Wyobraź sobie, jak z dumą wchodzisz na siłownię po raz pierwszy. Masz pełen entuzjazmu i determinacji, gotowy, by odmienić swoje życie i zbudować mocne, zdrowe ciało. Twój pierwszy trening na siłowni jest kluczowym momentem w tej drodze, dlatego warto dobrze go zaplanować. To będzie początek twojej przygody z treningiem siłowym, która przyniesie ci prawdziwe rezultaty. Oto kilka wskazówek, jak powinien wyglądać twój pierwszy trening na siłowni.
Po pierwsze: nie przeginaj
Pierwsza i najważniejsza zasada to nie przesadzać. Twój organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego trybu treningowego, dlatego nie poświęcaj na razie zbyt wiele czasu swoim treningom. Pierwszy trening powinien trwać około 30-45 minut (plus rozgrzewka). Ważne jest, aby nie przeciążać mięśni i stawów na samym początku, dlatego krótsze treningi są w pełni wystarczające. Dla osoby początkującej minimalny bodziec, który wywoła pozytywną adaptację treningową (przyniesie efekty) jest naprawdę niewielki, więc nie trzeba od razu skakać na głęboką wodę.
Po drugie: Pierwszy trening (jak i każdy kolejny) zacznij od dobrej rozgrzewki
Przed rozpoczęciem treningu zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę. Przygotuj swoje ciało na wysiłek, wykonując kilka łatwych ćwiczeń poprawiających zakres ruchu, i podnoszących temperaturę Twojego ciała. Możesz na przykład zrobić kilka skłonów, krążeń w stawach, wymachów nogami i rękami. Po tym przejdź do prostych ćwiczeń z masą własnego ciała: przysiadów, zakroków lub wykroków oraz np. wznosów ramion. Dla podniesienia temperatury ciała możesz dodać bieg bokserski lub np. 5 minut na maszynie eliptycznej. Pamiętaj, że rozgrzewka jest kluczowa dla uniknięcia kontuzji i maksymalnej efektywności treningu.
Ćwiczenia dla początkujących
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od prostych ćwiczeń. Najlepszym wyborem dla początkujących jest trening całego ciała, który angażuje wiele mięśni w jednej jednostce treningowej. Ten rodzaj treningu pozwala w ciągu jednej sesji trenować tak nogi, brzuch, ramiona jak i mięsnie pleców czy klatki piersiowej
Przykłady prostych ćwiczeń dla początkujących to przysiady z TRX lub hantlami, martwe ciągi wykonywane z podwyższenia, pompki, wiosłowanie na maszynie lub na ławce. Pamiętaj, że kluczową sprawą w treningu na siłowni jest technika wykonania ćwiczenia. Skonsultuj się z trenerem personalnym, aby nauczyć się prawidłowej formy i uniknąć ewentualnych błędów.
Zadbaj o plan treningowy
Wreszcie, aby skutecznie rozpocząć swoją siłowniową przygodę, warto stworzyć pierwszy plan treningowy. Zastanów się, ile czasu możesz poświęcić na trening w tygodniu i zdecyduj, które dni będą twoimi treningowymi. Zdefiniuj, które partie mięśni chciałbyś trenować w każdy treningowy dzień, lub wykonuj treningi całego ciała. Pamiętaj o zróżnicowaniu ćwiczeń, aby angażować różne grupy mięśniowe i zapewnić równowagę w rozwoju ciała.
Twój pierwszy trening na siłowni może być początkiem czegoś wielkiego. Pamiętaj, że sukces wymaga cierpliwości, wytrwałości i systematycznego podejścia. Zadbaj o odpowiednie nastawienie, technikę i plan treningowy, a z czasem zobaczysz wspaniałe rezultaty swojej pracy. Nie zrażaj się trudnościami i kontynuuj swoją drogę, bo efekty, których pragniesz, są w zasięgu twoich rąk!
Dorian Szary
