Czy trening Tabata pomoże schudnąć i zbudować masę mięśniową?

Trening Tabata to forma interwałowego treningu o wysokiej intensywności (HIIT), która swoją nazwę zawdzięcza jego autorowi – doktorowi Izumi Tabacie, który w latach 90. XX wieku przeprowadził badania na temat skuteczności tego rodzaju aktywności fizycznej. Po opublikowaniu badań wiele osób sięgnęło po treningi oparte o stworzony przez niego schemat oparty o 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Ale czy naprawdę może on pomóc w utracie wagi i jednocześnie przyczynić się do budowy masy mięśniowej?

Mechanizmy działania treningu Tabata:

Trening Tabata opiera się na krótkich, ale intensywnych interwałach aktywności. Zazwyczaj jeden blok tego treningu opiera się na 8 interwałach pracy, trwających 20 sekund, przeplatanych 10-sekundowymi przerwami. Dzięki tej metodzie, organizm jest zmuszany do pracy w warunkach niedotlenienia, co prowadzi do znaczących adaptacji metabolicznych i kondycyjnych. Warto wiedzieć, że o ile dziś trening Tabata wiązany jest głównie ze schematem pracy opartym na interwale 20:10, o tyle w oryginalnych badaniach praca była wykonywana na określonej, bardzo wysokiej intensywności. Więcej na ten temat można przeczytać w tym artykule.

Trening Tabata a redukcja tkanki tłuszczowej:

Zaletą treningu Tabata jest jego zdolność do podnoszenia tempa przemian metabolicznych, nie tylko podczas ćwiczeń, ale także po ich zakończeniu. Efekt afterburn, czyli zjawisko EPOC, powoduje, że organizm nadal spala kalorie na wyższym poziomie po zakończeniu treningu. Ten efekt jest jedną z głównych przyczyn przyciągających ćwiczących do wykonywania tego typu ćwiczeń. Trzeba jednak pamiętać, że pojedynczy blok Tabaty (rozumiany jako 8 serii pracy 20:10) pozwoli spalić nie więcej niż 60 kalorii.

Tabata a budowanie masy mięśniowej

Chociaż głównym celem treningu Tabata jest poprawa kondycji i spalanie tłuszczu, przez odpowiednie dobranie ćwiczeń i obciążeń ten schemat może także przynieść pewne korzyści w zakresie budowania masy mięśniowej. Ze względu na stosunkowo krótki czas pracy efekty w zakresie hipertrofii będą mniej wyraźne niż w przypadku tradycyjnego treningu siłowego, szczególnie w przypadku osób o dużym stażu treningowym.

Przykładowe ćwiczenia, które mogą pomóc zbudować masę mięśniową obejmują przysiady ze sztangą, wyciskanie leżąc lub stojąc, zarzuty ze sztangą czy ciężkie zakroki lub wykroki.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i efektywności treningu Tabata:

Trening Tabata nie jest odpowiedni dla każdego. Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi czy z nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tak intensywnych ćwiczeń. Kluczem jest również dobra technika i odpowiedni dobór obciążeń – nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do kontuzji, na które jesteśmy bardziej podatni przy dużym zmęczeniu.

Przykładowy plan treningowy Tabata dla początkujących i zaawansowanych:

Dla początkujących:

• Przysiad x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Pompki x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Skakanie na skakance x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Wykroki x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
  Powtórz całość 2 razy, po czym zrób minutową przerwę i rozpocznij kolejny obwód.

Dla zaawansowanych:

• Przysiad z hantlami x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Pompki z nogami na podwyższeniu x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Skakanie z wymianą nóg x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Brzuszki typu “mountain climbers” x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
  Powtórz całość 2 razy, po czym zrób minutową przerwę i rozpocznij kolejny obwód.

Tabata w telegraficznym skrócie

Trening Tabata to wyjątkowo efektywna metoda ćwiczeń dla tych, którzy chcą poprawić kondycję, spalić tłuszcz i nawet zbudować pewną ilość masy mięśniowej. Ważne jest jednak, by podchodzić do niego z odpowiednią ostrożnością i dbać o prawidłową technikę ćwiczeń. Zarówno osoby chcące nabrać masy mięśniowej, jak i zrzucić zbędne kilogramy muszą pamiętać o odpowiednio dobranej (i stosowanej!) diecie. Jeśli szukasz informacji na temat diety na masę, zajrzyj do tego artykułu. Zasady komponowania diety redukcyjnej opisaliśmy tutaj.

Bibliografia:

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
2. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011; 2011:868305.
3. Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63.
4. Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med. 2002;32(1):53-73.
5. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.