Cztery minuty zamiast godziny na bieżni. Tak sprzedaje się Tabatę na zajęciach grupowych i w aplikacjach, i trudno się dziwić, że to chwyta. Problem w tym, że protokół, o którym mówi reklama, ma niewiele wspólnego z badaniem, z którego wzięła się nazwa.
Co dokładnie zrobił Izumi Tabata
Oryginalne badanie z 1996 roku prowadzono na cykloergometrze. Uczestnicy wykonywali siedem do ośmiu serii po 20 sekund pracy z intensywnością około 170 procent VO2max, przedzielonych 10 sekundami przerwy, pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni. [1]
Wyniki były mocne: pułap tlenowy wzrósł o 7 mililitrów na kilogram na minutę, a pojemność beztlenowa o 28 procent. Dla porównania grupa trenująca klasycznie, godzinę dziennie przy 70 procentach VO2max, poprawiła pułap tlenowy, ale pojemności beztlenowej już nie.
Zwróć uwagę na dwie rzeczy: intensywność 170 procent VO2max to poziom, przy którym po czterech minutach schodzi się z roweru na czworakach, a całość robiono pięć razy w tygodniu przez półtora miesiąca. To nie jest zajęcie na rozgrzewkę.
Co z tego zostało na zajęciach grupowych
W siłowniach Tabatą nazywa się dziś dowolne ćwiczenia robione w schemacie 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy: burpees, pajacyki, wykroki, przysiady z hantlami. Zostało tempo, zniknęła intensywność, bo przy większości tych ćwiczeń fizycznie nie da się utrzymać obciążenia rzędu 170 procent VO2max.
To nie znaczy, że takie zajęcia są bezwartościowe. Znaczy tylko tyle, że nie masz prawa oczekiwać po nich wyników z badania Tabaty, bo robisz coś innego.
Czy Tabata odchudza
Cztery minuty pracy to około 50 do 80 kalorii, plus niewielki dodatek z podwyższonego metabolizmu po wysiłku. Chudnięcie robi deficyt w skali doby i tygodnia, a nie pojedyncza sesja. Jak go policzyć, rozłożyłem w tekście o deficycie kalorycznym.
Tabata może pomóc pośrednio: jest krótka, więc łatwiej ją wcisnąć w tydzień, a każda dołożona jednostka podnosi wydatek. Ale jako narzędzie do redukcji jest to dopisek, nie fundament.
Czy buduje mięśnie
Nie w sensie, o który Ci chodzi. Bodziec jest kondycyjny, obciążenie zewnętrzne małe, a zmęczenie ogólnoustrojowe duże. Do hipertrofii potrzebujesz serii roboczych z rosnącym obciążeniem i przerw, które pozwalają je dowieźć.
U osoby zupełnie nietrenującej pierwsze tygodnie takich zajęć poprawią wszystko naraz, łącznie z wyglądem. To efekt startu z zera, a nie właściwość protokołu.
Kiedy Tabata ma sens
- Jako jedna krótka jednostka kondycyjna w tygodniu, dołożona do treningu siłowego.
- W tygodniu, w którym brakuje czasu i wybór stoi między czterema minutami a niczym.
- Po sześciu tygodniach spokojnej bazy tlenowej, nie od pierwszego treningu.
- Na rowerze stacjonarnym albo wioślarzu, gdzie da się realnie podkręcić intensywność bez rozpadu techniki.
Czego bym nie robił: Tabaty z martwym ciągiem, ze sztangą nad głową ani z żadnym ćwiczeniem, w którym zmęczenie zabiera technikę. To ta sama zasada, przez którą naderwałem kiedyś Achillesa na WOD-zie z box jumpami: ćwiczenia techniczne nie mieszają się z dużym zmęczeniem.
Jak to zrobić dobrze
Rozgrzej się przez 10 minut, potem osiem rund po 20 sekund maksymalnej pracy i 10 sekund przerwy, na rowerze albo wioślarzu. Po wszystkim pięć minut spokojnego kręcenia. Raz w tygodniu wystarczy.
Jeśli szukasz szerszego spojrzenia na pracę interwałową i na to, co realnie daje, zebrałem to w tekście o treningu HIIT.
Źródła
- [1] Tabata I. i wsp. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330. PMID: 8897392
