Wypełniasz test w internecie, wychodzi Ci ektomorfik i przez następne dwa lata tłumaczysz sobie tym, dlaczego nie przybywa masy. Znam to podejście i uważam je za jedno z bardziej szkodliwych w treningu amatorskim, bo daje gotową wymówkę zamiast planu.
Skąd wzięły się somatotypy
Podział na ektomorfika, mezomorfika i endomorfika stworzył w latach czterdziestych William Sheldon i był to system opisu sylwetki powiązany z ówczesnymi teoriami o typach osobowości. Powstał do klasyfikowania wyglądu ludzi, nie do planowania treningu ani diety.
Nie ma czegoś takiego jak trening dla ektomorfika. Jest trening dla kogoś, kto nie je wystarczająco, i trening dla kogoś, kto od roku podnosi ten sam ciężar. To zupełnie inne problemy i inne rozwiązania.
Co z budowy ciała naprawdę ma znaczenie
Realnie liczą się dźwignie, czyli proporcje długości kości. One nie mówią Ci, ile urośniesz, ale mówią sporo o tym, jak będzie wyglądać Twoja technika.
- Długie uda oznaczają bardziej pochylony tułów w przysiadzie. Sprawdzi się szersze ustawienie stóp, ewentualnie sztanga niżej na plecach albo buty z podwyższoną piętą.
- Długie ramiona to przewaga w martwym ciągu i dłuższa droga sztangi w wyciskaniu leżąc.
- Krótkie ramiona i szeroka klatka to zwykle mocne wyciskanie i trudniejszy start w ciągu z ziemi.
- Ograniczona mobilność kostki zmienia głębokość przysiadu bardziej niż jakikolwiek typ sylwetki.
To są rzeczy, które sprawdza się w dziesięć minut na sali i pod które ustawia się technikę. Test w internecie nie sprawdzi żadnej z nich.
Zamiast typu sylwetki: reakcja na bodziec
Zamiast zgadywać swój somatotyp, zbierz dane. Trenuj osiem tygodni według jednego planu, notuj ciężary, waż się raz w tygodniu rano i rób obwód pasa co dwa tygodnie. Po tym czasie masz odpowiedź, której żaden test nie da.
Jeśli masa ciała stoi, a ciężary rosną, jesteś na dobrej drodze i po prostu jesz zbyt mało, żeby zobaczyć to na wadze. Jeśli stoi jedno i drugie, problem jest w planie albo w regularności. Punktem wyjścia jest wtedy policzenie bilansu kalorycznego, bo bez znajomości własnego zapotrzebowania każda dyskusja o typie budowy jest teoretyczna.
Co decyduje naprawdę
- Regularność. Trzy treningi w tygodniu przez rok biją pięć treningów przez sześć tygodni.
- Progresja. Rosnący ciężar albo rosnąca liczba powtórzeń, zapisywane w zeszycie. Rozłożyłem modele w tekście o progresji obciążenia.
- Jedzenie. Bilans kaloryczny zgodny z celem i białko w okolicach 2 gramów na kilogram.
- Sen. Siedem godzin i więcej. Poniżej sześciu wszystko inne zaczyna się sypać.
Cztery punkty, żadnych typów sylwetki. To nudne i dlatego działa.
Zmierz swoje dźwignie w pięć minut
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i zmierz taśmą trzy odległości: od biodra do kolana, od kolana do kostki oraz rozpiętość ramion w stosunku do wzrostu. Nie potrzebujesz dokładności laboratoryjnej, tylko proporcji.
- Udo wyraźnie dłuższe od podudzia zwykle oznacza przysiad z mocniejszym pochyleniem tułowia. Szersze stopy i buty z podwyższoną piętą robią wtedy różnicę.
- Rozpiętość ramion większa od wzrostu to przewaga w martwym ciągu i dłuższa droga sztangi w wyciskaniu.
- Krótkie ramiona przy szerokiej klatce to zwykle mocne wyciskanie i trudniejszy start ciągu z ziemi.
To nie są ograniczenia, tylko informacja o ustawieniu. Ten sam przysiad wygląda inaczej u osoby o wzroście 170 cm i u kogoś, kto ma 195 cm, i obie wersje mogą być technicznie poprawne.
Czy typ sylwetki zmienia dietę
Nie zmienia jej tak, jak sugerują tabelki z „makro dla endomorfika”. Zmienia natomiast punkt wyjścia: osoba z większą masą ciała i wyższą aktywnością potrzebuje po prostu więcej kalorii, a różnice w tempie przemiany materii między ludźmi o podobnej masie i aktywności są mniejsze, niż mówi internet.
Praktycznie robisz to tak: liczysz zapotrzebowanie, jesz tak przez dwa tygodnie, ważysz się rano co siedem dni i korygujesz o 150 do 200 kalorii w zależności od kierunku. To zajmuje miesiąc i daje odpowiedź, której nie da żaden test na typ sylwetki.
