Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele grup mięśniowych w całym ciele. Jest ono niezwykle skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej, a także w poprawie ogólnej sprawności. Martwy ciąg pomaga w rozwijaniu mięśni pleców, nóg oraz rdzenia ciała. Opiera się na wzorcu ruchowym zgięcia biodra (hip hinge), i posiada wiele różnych wariantów, z których najpopularniejsze to klasyczny martwy ciąg oraz martwy ciąg sumo.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu?
Podczas martwego ciągu pracuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie dolnej części pleców, pośladki, uda (zarówno mięśnie czworogłowe jak i dwugłowe), łydki, a także mięśnie brzucha i przedramion, które pomagają w utrzymaniu ciężaru.
Jak wykonać martwy ciąg
Poniższy opis pokazuje jak wykonać martwy ciąg w wariancie klasycznym. Martwy ciąg to ćwiczenie, które wymaga dużego skupienia i poprawności technicznej ze względu na ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego.
- Stań przed sztangą ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Schyl się w biodrach i kolanach i chwyć sztangę nachwytem. W przypadku pracy z dużymi obciążeniami i na niewielką ilość powtórzeń stosuje się także przechwyt, jednak do tego dojdziemy w swoim czasie.
- Upewnij się, że plecy są spięte, brzuch napięty a tułów lekko odgięty.
- Rozpocznij ruch, prostując nogi i podnosząc biodra oraz sztangę jednocześnie. Środek ciężkości znajduje się nieco bliżej pięt aniżeli palców..
- Kontynuuj ruch do góry, aż staniesz w pełni prosto, z sztangą blisko ciała.
- Opuść sztangę do podłogi kontrolowanym ruchem, najpierw prowadząc biodrami do tyłu, a następnie zginając nogi.
Przykładowe Zastosowanie w Planie Treningowym
Martwy ciąg jest często wykorzystywany jako główny element treningu siłowego i jest zwykle wykonywany na początku sesji treningowej, gdy mięśnie są jeszcze świeże. W treningu na siłę zaleca się wykonywanie 3-5 serii po 3-5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem, jaki można podnieść przy zachowaniu prawidłowej techniki. W treningu na masę mięśniową dobrym wyborem będzie 3-4 serie po 6-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Odpoczynek między seriami powinien trwać od 2 do 5 minut, aby mięśnie mogły się zregenerować przed kolejnymi seriami.
Martwy ciąg jest ćwiczeniem zaawansowanym i należy zwracać szczególną uwagę na poprawność jego wykonywania, a w szczególności na utrzymanie napięcia mięśni brzucha, Jest to bardzo ważne, aby uniknąć kontuzji. Szczególnie ważne jest, aby nie zaokrąglać pleców podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru, co może prowadzić do urazu dolnej części pleców.
Dorian Szary
