Stoisz nad sztangą, chwytasz, ciągniesz i po dwóch powtórzeniach czujesz to w dole pleców zamiast w pośladkach i nogach. Prawie zawsze znaczy to jedno: sztanga weszła do planu wcześniej niż ruch. Martwy ciąg jest jednym z najprostszych ćwiczeń do zrozumienia i jednym z najłatwiejszych do zepsucia.
Zacznij od kettlebella, nie od sztangi
Kolejność, którą prowadzę u podopiecznych, wygląda tak: najpierw martwy ciąg z kettlebellem trzymanym między nogami, potem trap bar, potem sztanga z podwyższenia, a dopiero na końcu sztanga z ziemi. Każdy etap uczy tego samego ruchu przy innym wymaganiu mobilności.
O tym, kiedy schodzisz niżej, decyduje mobilność, a nie ambicja. Jeśli przy sztandze na ziemi plecy się zaokrąglają, wracasz na podwyższenie i tyle. To nie jest cofnięcie się, tylko dobranie wysokości do siebie.
Ustawienie, krok po kroku
- Stopy na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy, blisko goleni.
- Biodra w dół tyle, żeby złapać gryf, nie niżej. Kolana lekko ustępują, tułów pochylony.
- Chwyt na szerokość barków, ramiona proste, łopatki ściągnięte i schowane w dół.
- Napnij brzuch, weź powietrze i „wyciśnij” podłogę stopami, zamiast szarpać sztangę do góry.
- Na górze wyprost bioder i kolan, bez odchylania się do tyłu. Opuszczasz kontrolowanie tą samą drogą.
Sztanga przez cały ruch jedzie blisko ciała. Jeśli oddala się od goleni, dźwignia rośnie i cały ciężar przechodzi na dolny odcinek pleców.
Oddech i napięcie
Przed każdym powtórzeniem bierzesz powietrze do brzucha, nie do klatki, i napinasz tułów jak przed przyjęciem ciosu. Na sali mówię na to „Tsss, tsss”, bo dokładnie taki dźwięk słychać przy dobrze prowadzonym oddechu pod ciężarem.
Wydech idzie dopiero po zakończeniu powtórzenia. Wypuszczenie powietrza w połowie ruchu to natychmiastowa utrata sztywności i najczęstszy moment, w którym plecy się zaokrąglają.
Trzy błędy, które widzę najczęściej
- Garb, czyli zaokrąglony odcinek piersiowy i lędźwiowy. Zwykle znaczy, że ciężar jest za duży albo brakuje napięcia przed startem.
- Biodra za nisko albo za wysoko. Za nisko robi z ciągu przysiad z gryfem w rękach, za wysoko zamienia go w skłon z obciążeniem.
- Za duży ciężar. Najczęstsza przyczyna dwóch poprzednich. Zdejmij dwadzieścia kilogramów i nagle okazuje się, że technika jest.
Ile serii i jaki ciężar na start
Na początek 3 serie po 10 powtórzeń albo 4 po 8, z ciężarem, przy którym ostatnie dwa powtórzenia są trudne, ale nadal czyste. Przerwy 2,5 do 3 minut, jeśli robisz ciąg jako osobne ćwiczenie.
Dokładaj po 2,5 kg wtedy, kiedy wszystkie zaplanowane powtórzenia wychodzą technicznie. Modele progresji rozpisałem w tekście o progresji obciążenia.
Pas i buty
Pas przyda się dopiero przy ciężarach powyżej 80 procent maksimum. Wcześniej nie ma czego trzymać, a nauka napięcia bez pasa procentuje później. Jak go zapinać i kiedy sięgać, opisałem w tekście o pasie treningowym.
Buty mają mieć płaską, twardą podeszwę. Miękka pianka biegówek zabiera stabilność i zmienia ustawienie stopy przy starcie. Sprawdzają się Vibram Five Fingers, Nike Metcon i Under Armour TriBase Reign.
Jak wpiąć ciąg w plan
Raz w tygodniu wystarczy przez pierwsze miesiące. Martwy ciąg jest kosztowny regeneracyjnie i dokładanie go trzy razy w tygodniu u początkującego zwykle kończy się przeciążeniem, a nie szybszym progresem. Jak poskładać całą resztę, opisałem w tekście o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni.
