Trening siłowy
Plan treningowy na siłowni: jak ułożyć własny krok po kroku
Jak ułożyć plan treningowy na siłowni: wybór podziału (FBW, góra/dół, split), dobór ćwiczeń, liczba serii, progresja i rozpiski…
Kategoria
Trening siłowy
Trening siłowy
Trening kalisteniczny w domu z planem na cały tydzień
Plan treningu kalistenicznego w domu na trzy dni w tygodniu: pompki, podciąganie, dipy, przysiady i core z progresjami…
Trening siłowy
Ile serii na grupę mięśniową, czyli co mówią metaanalizy
10-20 serii tygodniowo na grupę: jak rozłożyć objętość, co liczyć jako serię roboczą i kiedy dodawać, a kiedy…
Trening siłowy
Progresja obciążenia: ile dokładać i kiedy
Ile realnie dokładać na sztangę co tydzień, jak rozróżnić linear progression od double progression i kiedy 1,25 kg…
Trening siłowy
RPE i RIR: skale autoregulacji w siłowni
RPE i RIR, czyli skale autoregulacji w treningu siłowym. Jak czytać wysiłek, przełożyć RPE na RIR i zaplanować…
Trening siłowy
Deload, czyli kiedy odpuścić i jak to zaplanować
Tydzień deload: kiedy jest potrzebny, jakie sygnały go zapowiadają i trzy schematy wykonania (objętość niżej o 30%, intensywność…
Trening siłowy
Periodyzacja liniowa czy falowa: co wybrać
Periodyzacja treningu: linear, undulating (DUP), block i conjugate. Komu pasuje który model i jak ułożyć przykładowy 12-tygodniowy blok.
Trening siłowy
Ćwiczenia złożone czy izolowane i w jakich proporcjach
Ruchy złożone jako baza, izolacje jako dopełnienie: proporcje 80/20, kolejność w sesji i typowe błędy w doborze ćwiczeń.
Trening siłowy
Split 3-dniowy czy 5-dniowy: co wybrać
Split 3-dniowy vs bro split 5-dniowy: porównanie częstotliwości, objętości i regeneracji. Tabela: cel treningowy → liczba sesji w…
Trening siłowy
Kiedy FBW (full body workout) ma sens
FBW (full body workout): komu pasuje, jak ułożyć plan A/B/C na trzy dni i kiedy lepiej przejść na…