Pytanie o „najlepszy trening na masę” pada na sali mniej więcej raz w tygodniu i prawie zawsze dotyczy nazwy programu. Tymczasem o wyniku decydują cztery rzeczy, które wyglądają identycznie w każdym sensownym planie, a nazwa jest ostatnią z nich.
Objętość, czyli liczba serii roboczych
Metaanaliza Schoenfelda zebrała badania nad zależnością między tygodniową liczbą serii a przyrostem masy. Wniosek jest wyraźny: więcej serii daje więcej hipertrofii, a zależność jest stopniowa. [1]
W praktyce mówimy o 10 do 20 seriach roboczych na grupę mięśniową tygodniowo. Poniżej dziesięciu bodziec jest zwykle za mały, powyżej dwudziestu zwrot z każdej kolejnej serii szybko maleje, a koszt regeneracyjny rośnie. Co liczyć jako serię roboczą, rozłożyłem w tekście o tym, ile serii na grupę mięśniową.
Częstotliwość, czyli jak to rozłożyć
Ta sama objętość rozbita na dwie sesje w tygodniu działa lepiej niż wciśnięta w jedną. Powód jest prosty: pod koniec długiej sesji jakość serii spada, a każda kolejna dokłada zmęczenia więcej niż bodźca.
Dla większości osób sensowne jest trafianie w każdą grupę dwa razy w tygodniu. Czy zrobisz to planem na całe ciało, czy splitem, jest sprawą kalendarza, nie fizjologii. Porównanie obu rozwiązań opisałem w tekście o tym, czy wybrać split 3- czy 5-dniowy.
Dobór ćwiczeń
Baza to ruchy wielostawowe: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i nad głowę, wiosłowanie, podciąganie. Dają ciężar, zakres i ekonomię czasu, której na maszynach nie zbudujesz. Izolacje wchodzą jako dopełnienie tam, gdzie ruch złożony nie dowozi konkretnej grupy.
Sensowna proporcja to około 80 procent objętości z ruchów wielostawowych i 20 z izolacji, u początkujących nawet 90 do 10. Rozłożyłem to na przykładach w tekście o ćwiczeniach złożonych i izolowanych.
Progresja, czyli jedyny mechanizm, który to napędza
Mięsień rośnie od rosnącego wymagania, nie od powtarzania tego samego. Jeśli od pół roku robisz przysiad z tym samym ciężarem i tą samą liczbą powtórzeń, program nie ma znaczenia, bo nic się w nim nie zmienia.
Prowadź zeszyt i dokładaj albo ciężar, albo powtórzenia, w konkretnym schemacie. Cztery modele progresji i to, komu który pasuje, opisałem w tekście o progresji obciążenia.
Przykładowy tydzień na masę
Wariant trzydniowy, który sprawdza się u większości osób po pierwszym roku treningu:
- Poniedziałek: przysiad 4×6, wyciskanie leżąc 4×8, wiosłowanie sztangą 4×8, wykroki 3×10, dead bug 3 serie.
- Środa: martwy ciąg 3×5, wyciskanie nad głowę 4×8, podciąganie 4 serie, uginanie nóg 3×12, wznosy bokiem 3×15.
- Piątek: przysiad przedni 4×8, wyciskanie hantli na skos 4×10, ściąganie drążka 4×10, wypychanie nogami 3×12, uginanie ramion 3×12.
Wychodzi z tego około 14 do 16 serii tygodniowo na większe grupy, każda trafiona dwa razy. To jest środek zakresu, od którego zaczynasz i który korygujesz po miesiącu.
Bez czego to nie zadziała
Nadwyżka kaloryczna 200 do 300 kcal dziennie i białko w okolicach 2 gramów na kilogram masy ciała. Bez tego najlepiej ułożony plan buduje głównie zmęczenie. Jak policzyć jedno i drugie, rozpisałem w tekście o diecie na masę.
Do tego sen. Siedem godzin i więcej, bo poniżej sześciu wszystko inne zaczyna się sypać, niezależnie od tego, jak dobry masz program.
Więc który program jest najlepszy
Ten, który wykonasz przez sześć miesięcy bez opuszczania sesji, i w którym zapisujesz ciężary. Zmiana planu co cztery tygodnie jest najczęstszą przyczyną braku efektów, jaką widzę na sali. Program nie działa dlatego, że jest sprytny, tylko dlatego, że jest powtarzany.
Źródła
- [1] Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. PMID: 27433992
