Każda podróż związana z treningiem siłowym zaczyna się od pierwszego kroku. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa sylwetki, zwiększenie siły, czy po prostu prowadzenie zdrowszego stylu życia, ważne jest, aby zacząć od solidnych podstaw. Starting Strength to plan treningowy stworzony przez Marka Rippetoe, który skupia się na podstawowych ćwiczeniach z obciążeniem. Jego prostota i efektywność sprawiają, że jest idealny dla początkujących.
Głównym celem programu jest budowanie siły i masy mięśniowej poprzez progresywne zwiększanie obciążenia. Zamiast komplikowanych schematów i kombinacji ćwiczeń, skupia się on na kilku podstawowych ruchach, które angażują wiele partii mięśniowych jednocześnie. Te ćwiczenia to fundament każdego efektywnego planu treningowego i pozwalają osiągnąć znaczące wyniki w krótkim czasie.
Ćwiczenia wchodzące w skład planu:
- Przysiad ze sztangą (ang. squat) – angażuje głównie mięśnie nóg, ale także dolny odcinek pleców. To podstawowe ćwiczenie dla budowania siły nóg.
- Wyciskanie sztangi leżąc (ang. bench press) – skupia się na mięśniach klatki piersiowej, tricepsie i naramiennikach.
- Martwy ciąg (ang. deadlift) – angażuje mięśnie nóg, dolne i górne partie pleców oraz mięśnie brzucha. To kompletne ćwiczenie dla całego ciała.
- Wyciskanie sztangi stojąc (ang. overhead press) – koncentruje się na mięśniach ramion, szczególnie naramiennikach.
- Podciąganie (opcjonalnie, w zaawansowanej wersji programu) – kładzie nacisk na mięśnie pleców, biceps i ramiona.
Struktura treningu:
Trenuj trzy razy w tygodniu, na przykład: poniedziałek, środa, piątek. W ciągu każdego tygodnia będziesz wykonywać dwa różne treningi: A i B.
- Trening A:
- Przysiad ze sztangą: 3 serie po 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 5 powtórzeń
- Martwy ciąg: 1 seria 5 powtórzeń
- Trening B:
- Przysiad ze sztangą: 3 serie po 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi stojąc: 3 serie po 5 powtórzeń
- Podciąganie: 3 serie do momentu wyczerpania (lub ćwiczenie alternatywne dla początkujących, np. rowerki).
Rozpocznij od wagi, z którą możesz wykonać 7-8 powtórzeń z zachowaniem dobrej techniki. Ten zapas powtórzeń jest ważny, bo jeśli zaczniesz od razu od swojego “technicznego max”, progresja może okazać się zbyt trudna. W każdym kolejnym treningu zwiększaj delikatnie obciążenie (np. 2,5 kg dla przysiadu i martwego ciągu, 1-2 kg dla wyciskania) każdego wykonywanego ćwiczenia.
Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz realizować ten plan treningowy?
Pamiętaj o właściwej rozgrzewce przed treningiem oraz o dbaniu o odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. Nie śpiesz się z dodawaniem ciężarów, i pamiętaj że coś takiego jak “dyspozycja dobowa” także ma bardzo duże znaczenia. Jakość ruchu i technika są kluczem do sukcesu i uniknięcia kontuzji. Jeśli jesteś początkujący, warto skonsultować się z naprawdę doświadczonym trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, aby nauczyć się poprawnej techniki i dostosować program do własnych potrzeb.
Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, pamiętaj o odpowiedniej diecie wspomagającej budowę mięśni oraz suplementacji.
Może Cię zainteresować:
Dorian Szary
