Starting Strength wraca w każdej dyskusji o pierwszym programie i robi to zasłużenie, bo rozwiązuje dokładnie ten problem, który ma początkujący: brak siły w podstawowych ruchach i brak schematu, który mówi, co robić w środę.
Jak wygląda program
Rippetoe zbudował go na dwóch sesjach robionych na zmianę, trzy razy w tygodniu, zawsze z dniem przerwy między nimi.
- Sesja A: przysiad 3×5, wyciskanie leżąc 3×5, martwy ciąg 1×5.
- Sesja B: przysiad 3×5, wyciskanie nad głowę 3×5, wiosłowanie sztangą albo power clean 5×3.
W pierwszym tygodniu robisz A, B, A, w drugim B, A, B. Przysiad jest w każdej sesji i to nie jest pomyłka: on napędza całą resztę.
Progresja, czyli sedno tego programu
Do każdej kolejnej sesji dokładasz ciężar. W przysiadzie i martwym ciągu zwykle 2,5 kg, w wyciskaniu 1,25 kg, o ile masz małe talerzyki. Tak długo, jak wszystkie zaplanowane powtórzenia wychodzą z czystą techniką.
To działa mniej więcej przez pierwsze trzy do sześciu miesięcy treningu. Potem organizm przestaje nadążać z regeneracją między sesjami i liniowe dokładanie się kończy. To nie jest wada programu, tylko jego naturalny koniec.
Co zrobić, kiedy progres stanie
Najpierw sprawdź trzy rzeczy: czy śpisz siedem godzin, czy jesz wystarczająco i czy nie dokładasz ciężaru mimo nieukończonych powtórzeń. W kolejności właśnie takiej, bo w większości przypadków problem leży w pierwszej albo drugiej.
Jeśli wszystko jest pod kontrolą, przechodzisz na model, który nie wymaga poprawy w każdej sesji: double progression albo falowanie. Opisałem je w tekście o progresji obciążenia.
Dla kogo to jest, a dla kogo nie
Sprawdza się u kogoś, kto zaczyna od zera i ma trzy dni w tygodniu. Nie sprawdzi się, jeśli szukasz przede wszystkim sylwetki i nie interesuje Cię siła w bojach, ani jeśli technika podstawowych ruchów jeszcze nie stoi. W tym drugim przypadku najpierw poświęć kilka tygodni na naukę, kolejność opisałem w tekście o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni.
Dwa zastrzeżenia z sali
Po pierwsze, martwy ciąg w wersji 1×5 co drugą sesję jest dla początkującego wymagający regeneracyjnie. Jeśli plecy dają znać o sobie, zacznij od trap bara albo z podwyższenia, tak jak opisałem w tekście o martwym ciągu dla początkujących.
Po drugie, power clean w oryginale wymaga nauki techniki, na którą początkujący zwykle nie ma cierpliwości. Wiosłowanie sztangą robi w tym miejscu podobną robotę i jest znacznie prostsze do opanowania.
Czego program nie załatwia
Nie ma w nim pracy nad mobilnością ani nad tułowiem, a jedno i drugie przyda się od pierwszego tygodnia. Dołóż 10 do 15 minut rozgrzewki z dead bugiem i mobilnością bioder oraz kostki, i dopiero wtedy wchodź pod sztangę.
