Dieta na masę – jak ułożyć?

Czy chcesz poznać właściwy sposób odżywiania się, aby uzyskać sylwetkę, której pragniesz? Niezależnie od Twojego celu, zrozumienie podstaw dietetyki pomoże Ci szybciej osiągnąć Twoje cele. I to niezależnie, czy interesuje Cię dieta na masę lub rzeźbę. Po prostu niezależnie od celu, jaki sobie stawiamy, musimy znać podstawy, które pomogą nam szybciej osiągnąć nasze cele. Pomóc może nam w tym dietetyk lub specjalista od żywienia.

Możemy określić naszą optymalną dietę poprzez wykonanie badań moczu i krwi oraz zlecenie dietetykowi określenia naszego zapotrzebowania kalorycznego. Podstawą jest obliczyć potrzebne kalorie, oraz ilości białka, węglowodanów i witamin. Niektóre osoby mają nawet specjalną wagę, która może zmierzyć ile rzeczy które jedzą ważą, ale de facto nie jest tak ambitne podejście konieczne.

Jak ułożyć dietę na masę? Podstawy

Podstawą rozwoju mięśni jest dobrze zbilansowana dieta. W rzeczywistości wszystko zaczyna się w naszych umysłach. Jeśli przez całe życie jadłeś śmieciowe jedzenie, czas to zmienić. Tworzenie właściwych nawyków żywieniowych pomoże nam uzyskać wymarzone efekty. Jeśli przez całe życie jedliśmy śmieciowe jedzenie lub przejadaliśmy się, czas to zmienić.

Wybierając produkty, staramy się wybierać żywność jak najmniej przetworzoną. Powinniśmy jednak pamiętać, że jesteśmy tylko ludźmi, więc raz na jakiś czas dobrze jest skonsumować to, co lubimy.

Nasza codzienna dieta powinna składać się przede wszystkim z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Powinniśmy spożywać dużo białka, jeśli chcemy ułożyć i stosować dietę na masę. Aby nabrać masy powinniśmy spożywać więcej kalorii niż potrzebujemy, innymi słowy jeść więcej niż potrzebujemy. Sugeruje się, abyśmy spożywali 2g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważymy 70 kilogramów, powinniśmy spożywać 140g białka dziennie.

Najlepsze źródła białka

Przy układaniu diety na masę bardzo istotne jest uwzględnienie pozyskiwania białka z różnych źródeł. Nasze ciała po prostu potrzebują różnych źródeł białka. Nie musimy codziennie jeść piersi z kurczaka, jest wiele innych opcji, które możemy włączyć do posiłku. Wybierając mięsa, powinniśmy zdecydować się na te najchudsze, ponieważ posiadają one największą ilość wartościowego białka. Pierś z kurczaka, pierś z indyka i wołowina to tylko kilka przykładów produktów, które powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Usuń kawałki z największą ilością nadmiaru tłuszczu, jeśli już spożywasz tłuste mięso.

Jajka są doskonałym źródłem strawnego, łatwo przyswajalnego białka, co czyni je doskonałym wyborem przy konstruowaniu diety na masę. W jajkach znajduje się dużo tłuszczu, ale są one również ważnym źródłem białka. Szacuje się, że jedno jajko zawiera około 6 do 8 g białka.

Istotne jest również włączenie ryb do diety budującej mięśnie. Tłuszcze omega 3 i białko są ważne dla rozwoju mięśni, a ryby dostarczają ich obu. Tłuszcze omega 3 poprawiają stan zdrowia poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie koncentracji. Ponadto, ryby dostarczają selenu, magnezu i potasu.

Węglowodany w diecie na masę

Jakikolwiek posiłek który spożywasz w ciągu dnia powinien zawierać zarówno białko jak i węglowodany. Dotyczy się to każdego z posiłków – tak śniadania, w czasie którego możemy np. spożyć nieco warzyw, jak i podczas obiadu Możemy na przykład zjeść pierś z kurczaka, a wraz z nią np. gotowane ziemniaki, ryż lub kaszę. Ważne jest odpowiednie zachowanie proporcji, oraz kaloryczności, tak by zachować pewien nadmiar kalorii, bez którego dieta na masę po prostu nie będzie skuteczna.

Nie ma złotego środka na ułożenie idealnej diety. Każdy powinien układać swoje codzienne menu do swoich indywidualnych potrzeb. Dla osoby, która tego nie robiła może to być trudne, ale z czasem stanie się dla nas nawykiem i będziemy robili to intuicyjnie. Tworząc dietę pamiętajmy o tym, żeby odżywiać przede wszystkim zdrowo.

Pamiętaj tez, by trenować ciężko, gdy chcesz zwiększyć masę. Bo może się okazać, że bez treningu jedyna masa która Ci przybędzie, to ta tłuszczowa.