Trenujesz cztery razy w tygodniu, technika jest w porządku, plan sensowny, a wyniki stoją od trzech miesięcy. W takiej sytuacji ludzie zwykle zmieniają program. W praktyce w dziewięciu przypadkach na dziesięć zmienić trzeba coś innego, czyli to, co dzieje się poza salą.
Za mało kalorii, czyli trening bez paliwa
Najczęstszy scenariusz u osób, które chcą schudnąć i przy okazji być silniejsze: deficyt ciągnięty miesiącami, bez przerwy. Efekt jest przewidywalny. Objętość treningu spada, bo brakuje energii na ostatnie serie, regeneracja się wydłuża, a ciężary zaczynają się cofać.
Deficyt jest narzędziem na określony czas, a nie stanem stałym. Jeśli od pół roku jesz poniżej zapotrzebowania, zrób kilka tygodni na poziomie zera i zobacz, co stanie się z ciężarami. Punkt wyjścia to policzenie bilansu kalorycznego.
Za mało białka
Drugi klasyk. Osoba trenująca cztery razy w tygodniu przy 75 kilogramach zjada 70 gramów białka dziennie i dziwi się, że nic nie rośnie. Docelowo mówimy o okolicach 2 gramów na kilogram, czyli w tym przypadku o 150 gramach.
Największą dziurą jest zwykle śniadanie i przekąski. Kawa rano i batonik w pracy to razem kilka gramów białka, które potem trzeba nadrobić wieczorem, a wieczorem nikt nie zje trzech piersi z kurczaka. Przeliczniki na konkretne produkty zebrałem w tekście o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.
Chaos w rozkładzie posiłków
Nie chodzi o żadne okno anaboliczne, tylko o to, że przy dwóch posiłkach dziennie trudno zmieścić potrzebną ilość jedzenia, a przed treningiem albo jesteś głodny, albo pełny. Trzy do pięciu posiłków rozwiązuje ten problem bez żadnej magii. Praktyczne zestawy rozpisałem w tekście o tym, co jeść przed i po treningu.
Alkohol
Nie będę Ci mówił, że masz nie pić. Jeśli ktoś nie przeszkadza sobie w celach, może pić i regularnie, a każdy sam ustawia sobie ten suwak. Sam piję parę razy w roku i głównie dlatego, że nie lubię tego, co robi z następnym dniem.
Dobrze natomiast wiedzieć, co dokładnie kupujesz. Alkohol pogarsza jakość snu, dokłada kalorie, których nikt nie liczy, i zabiera dzień albo dwa sensownego treningu. Jeden wieczór w miesiącu niczego nie zepsuje. Trzy w tygodniu tłumaczą stojące wyniki lepiej niż jakikolwiek plan.
Sen i wieczorne jedzenie
Osoby, które kładą się o pierwszej i wstają o szóstej, praktycznie nigdy nie dowożą deklarowanych celów, niezależnie od tego, jak dobrze mają policzoną dietę. Jeśli śpisz pięć albo sześć godzin, pierwszą rzeczą do zmiany nie jest plan treningowy, tylko pora kładzenia się spać.
Wieczorne podjadanie jest zwykle skutkiem, nie przyczyną: za mało jedzenia w ciągu dnia oznacza wilczy głód o dwudziestej drugiej. Przesuń kalorie na śniadanie i obiad, a wieczór zwykle sam się uspokoi.
Jak to naprawić w tydzień
- Policz przez siedem dni wszystko, co jesz. Bez zmieniania czegokolwiek. Sam pomiar zwykle wystarcza, żeby zobaczyć problem.
- Ustaw białko. Dwa gramy na kilogram, po 30 do 40 gramów na posiłek, zaczynając od śniadania.
- Ustaw kalorie pod cel. Zero, plus 250 albo minus 400, zależnie od tego, co robisz w tym cyklu.
- Wyznacz godzinę snu i trzymaj ją siedem dni. Nie ambitną, tylko realną.
- Zapisuj ciężary. Bez zeszytu nie ocenisz, czy zmiana zadziałała.
Po dwóch tygodniach takiej pracy zwykle okazuje się, że plan treningowy był w porządku od początku. Jeśli nie, wtedy dopiero jest sens go zmieniać. Kolejność operacji ma tu znaczenie, dokładnie tak samo jak w progresji obciążenia.
