Kalistenika, choć nie jest nową formą ćwiczeń, zdobyła w ostatnich latach niebywałą popularność w świecie fitness. Ta forma treningu jest szczególnie popularna wśród osób młodych, ale nie istnieje żadna górna granica wieku, w którym możemy zacząć przygodę z tą formą treningów. Czasami nawet w Polsce możemy spotkać emerytów ćwiczących na podwórkowych placach do Street Workout’u. Co więc kryje się za tą tajemniczo brzmiącą nazwą? Czy naprawdę można osiągnąć wymarzoną sylwetkę, pracując tylko z ciężarem własnego ciała?
Co to jest kalistenika?
Termin “kalistenika” pochodzi od dwóch starożytnych greckich słów: “kallos” oznaczającego piękno i “sthenos”, czyli siła. To ćwiczenia opierające się głównie na ciężarze własnego ciała, które można wykonywać wszędzie: w domu, na świeżym powietrzu czy w specjalnie przygotowanych parkach do street workout’u.
W przeciwieństwie do treningów kulturystycznych, gdzie główny nacisk kładzie się na prace jednej grupy mięśniowej, kalistenika promuje wszechstronny rozwój mięśni opierając się na ćwiczeniach wielostawowych. Dzięki temu można zbudować silne, ale też proporcjonalne i estetyczne ciało.
Zalety trenowania kalisteniki
Zalet tego rodzaju treningu jest wiele, zaczynając od minimalnych wymogów sprzętowych, przez jego skalowalność (czyli możliwość dopasowywania do indywidualnych możliwości) po duży wydatek energetyczny związany z tą formą treningów, co pomaga uzyskać atletyczne ciało bez grama tłuszczu. To co zyskamy decydując się na ten rodzaj treningów to:
Harmonijna sylwetka:
Kalistenika angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co prowadzi do uzyskania wymarzonej przez wielu mężczyzn sylwetki V (szerokie bark i klatka piersiowa). Oczywiście kluczem do uzyskania harmonii jest nie pomijanie treningu dolnych partii ciała.
Siła funkcjonalna:
Zamiast izolować poszczególne mięśnie w trakcie ćwiczeń, kalistenika wykorzystuje współpracę wielu grup mięśniowych. Dzięki temu budujemy siłę, która jest użyteczna w codziennych czynnościach.
Zwiększenie mobilności i elastyczności:
Ćwiczenia z masą własnego ciała często wymagają dysponowania dużym zakresem ruchu. To sprawia, że trenując kalistenikę musimy dbać o odpowiednią mobilność. Zresztą prawidłowe rozgrzewki kalisteniczne zawsze zawierają elementy mobilizacji, co pomaga w zwiększeniu zakresu ruchu stawów.
Jak kalistenika wpływa na budowanie mięśni?
Podczas gdy wiele osób uważa, że do budowy mięśni niezbędne są hantle lub sztangi, kalistenika demontuje ten mit. Mechanizmy adaptacyjne mięśni w odpowiedzi na trening z masą własnego ciała nie różnią się od tych w tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Tam gdzie pojawia się opór i uszkodzenia włókien mięśniowych wywołane treningiem, tam pojawai się adaptacja do wysiłku. Adaptacją do takiego wysiłku jest zawsze budowanie silniejszych mięśni, a więc i wzrost masy mięśniowej. Odpowiednia technika, intensywność i postępujący stopień trudności ćwiczeń mogą skutecznie stymulować mięśnie do wzrostu.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia treningu kalisteniki
O ile w sieci znajdziemy dużo poradników dotyczących tego, jak zacząć przygodę z kalisteniką, to i my tutaj przybliżymy kilka podstawowych zasad.
Zacznij od podstaw
Dla początkujących istotne jest, by zacząć od prostych wersji ćwiczeń, takich jak podpórki czy przysiady, a następnie stopniowo zwiększać ich trudność.
Dbaj o technikę:
Nie ma znaczenia, czy potrafisz zrobić 5 czy 50 podciągnięć, jeśli robisz je źle. Prawidłowa technika jest kluczem do uniknięcia kontuzji i zapewnienia optymalnego rozwoju.
Daj sobie czas
Nie staraj się jak przyspieszyć swojego rozwoju zbyt częstym lub zbyt trudnym reżimem treningowym. W najlepszym wypadku spowolnisz w ten sposób adaptację do wysiłku, a w najgorszym – doprowadzisz do kontuzji mogącej wyeliminować Cię z treningów na długie tygodnie.
Więcej porad dla początkujących znajdziesz w artykule “Kalistenika dla początkujących” zamieszczony mna portalu zdrowieikondycja.pl
Przykładowy plan treningowy dla początkujących:
- Pompki: Rozpocznij od 3 serii po 10, zwiększając ilość z każdym treningiem.
- Przysiady: Zacznij od 3 serii po 15, stopniowo dodając powtórzenia.
- Podciągania: Jeśli są za trudne, zacznij od podciągania z podparciem nóg.
- Brzuszki: 3 serie po 20, dbając o technikę.
Podsumowanie
Kalistenika jest doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy pragną połączyć trening siłowy z funkcjonalnością. Czy potrzebujesz sprzętu? Czy potrzebujesz siłowni? Nie. Wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało, determinacja i konsekwencja. Z prawidłowym podejściem, kalistenika może być drogą do zdrowej, funkcjonalnej i estetycznej sylwetki.
Bibliografia:
- Kavadlo, A., & Kavadlo, D. (2013). Pushing the Limits! Total Body Strength with No Equipment. Dragon Door Publications.
- Wade, P. (2011). Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness–Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength. Dragon Door Publications.
- Zetlin, B., & Neupert, M. (2015). Street Workout: A Worldwide Anthology of Urban Calisthenics. Dragon Door Publications.
poradnik
