Wchodzisz na pierwsze zajęcia, na tablicy jest napisane coś w rodzaju „21-15-9 thruster, pull-up”, wszyscy kiwają głowami, a Ty nie wiesz nawet, jak to przeczytać. Tak wygląda pierwszy kontakt z CrossFitem u większości ludzi. Zanim wejdziesz na salę, kilka rzeczy dobrze jest rozumieć zawczasu.
Słownik na pierwszy tydzień
- WOD (workout of the day) to trening dnia, ten sam dla całej grupy.
- Rx oznacza wykonanie WOD-u w wersji zapisanej na tablicy, z pełnym obciążeniem.
- Skalowanie to dostosowanie ciężaru albo wersji ćwiczenia do Twojego poziomu.
- AMRAP to jak najwięcej rund w zadanym czasie, EMOM to jedna praca na początku każdej minuty.
- Metcon to część kondycyjna treningu, zwykle krótka i mocna.
To wystarczy, żeby zrozumieć tablicę. Reszta słownika przyjdzie sama w ciągu miesiąca.
Pierwszy rok robi się w boxie, nie w domu
CrossFit dla początkującego ma sens w dwóch wersjach: w dobrym boxie z trenerem, który patrzy na Twoją technikę, albo na treningach personalnych. Wersja z YouTube i garażem to najkrótsza droga do przerwy w treningach.
Powód jest prosty. CrossFit łączy ćwiczenia techniczne z dużym zmęczeniem, a to zestaw, przy którym błędy techniczne robią się drogie. Dobry box skaluje Ci trening, zanim zdążysz sobie zaszkodzić.
Skalowanie to nie ustępstwo
Skalowanie oznacza tyle, że wykonujesz ten sam trening z ciężarem albo wersją ćwiczenia dopasowaną do siebie. Zamiast podciągania robisz negatywy albo wiosłowanie, zamiast 43 kilogramów w thrusterze robisz 30. Cel WOD-u zostaje ten sam.
Ludzie, którzy w pierwszym miesiącu chcą robić wszystko Rx, zwykle kończą z techniką w rozsypce i tygodniem przerwy. Ci, którzy skalują przez pierwszy kwartał, po roku robią Rx z czystą techniką.
Trzy ćwiczenia, które sprawiają najwięcej kłopotu
- Swing kettlebellem. Robiony jak przysiad z wyrzutem rąk i z zaokrąglonymi plecami. To ruch z bioder: zamach, napięcie, wyprost.
- Martwy ciąg. Garb, biodro za wysoko albo za nisko i ciężar dobrany pod ambicję.
- Podciąganie. Oszukane, z machnięciem nóg zamiast pracy pleców. Kipping ma sens dopiero po opanowaniu wersji siłowej.
Te trzy widzę na sali najczęściej i w każdym przypadku rozwiązaniem jest zdjęcie ciężaru, a nie dołożenie determinacji.
Moja własna lekcja z tego tematu
Achillesa naderwałem jeszcze zanim zacząłem pracować jako trener, na WOD-zie, w którym były box jumpy, double unders i thrustery. Zmęczenie spotkało się z ćwiczeniami wymagającymi precyzji i skończyło się tak, jak musiało. To nie była wina CrossFitu, tylko programowania.
Wniosek, który z tego wyciągnąłem, jest praktyczny: ćwiczenia techniczne robi się na świeżo, na początku treningu, a nie w dziewiątej minucie metconu.
Jak zacząć rozsądnie
Przez pierwsze sześć tygodni zbuduj bazę: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie w rozsądnych ciężarach, do tego lekka praca kondycyjna. Rozpisałem taki układ w tekście o treningu na całe ciało. Dopiero na tym fundamencie WOD-y zaczynają dawać to, po co się na nie chodzi.
Jeśli szukasz samego efektu kondycyjnego, a niekoniecznie CrossFitu, sprawdź też, co realnie daje trening HIIT, bo obietnice bywają tam większe od wyników.
Jak wyglądają pierwsze zajęcia
Standardowa godzina w boxie ma zwykle ten sam układ: rozgrzewka ogólna, część techniczna z jednym ćwiczeniem, potem WOD i na koniec rozciąganie albo krótka praca dodatkowa. Trener przed WOD-em przechodzi przez skalowanie, czyli pyta, kto z jakim ciężarem i w jakiej wersji robi dane ćwiczenie.
Na pierwszych zajęciach powiedz wprost, że zaczynasz. Dobry trener sam zejdzie Ci z ciężarem i zamieni ćwiczenia. Jeśli tego nie zrobi, to jest informacja o boxie, a nie o Tobie.
Ile razy w tygodniu i co z resztą treningu
Na start wystarczą trzy jednostki w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy. Cztery i pięć wchodzą wtedy, kiedy technika podstawowych ruchów jest już powtarzalna, a Ty wstajesz rano bez wrażenia, że poprzedni trening ciągle w Tobie siedzi.
Jeśli obok CrossFitu chcesz budować siłę, trzymaj ciężkie przysiady i ciągi na osobnych dniach, a nie doklejaj ich do metconu. Zmęczenie z WOD-u zabiera technikę dokładnie w tych ruchach, w których jej najbardziej potrzebujesz.
CrossFit po czterdziestce
Nie ma powodu, żeby zaczynać go odpuszczać, tylko dopasowuje się dawkowanie. Po czterdziestce planuję zwykle więcej mobilności przed treningiem, rzadsze wejścia na ciężary powyżej 90 procent maksimum i pilnuję snu, bo tam najszybciej widać deficyt.
Reszta wygląda tak samo: technika przed intensywnością, skalowanie bez wyrzutów sumienia i cierpliwość w pierwszym półroczu.
