Trzeci miesiąc na siłowni, trzy treningi w tygodniu i zdjęcie w telefonie, które oglądasz przed każdą sesją. Na zdjęciu facet z widocznym brzuchem i szerokimi barkami. Tylko że w tym samym tygodniu oglądasz też filmik siłacza, który ciągnie trzy stówki, i kulturystę z ramieniem grubszym niż Twoje udo. Wdech, wydech… i dokładasz sobie wszystkie trzy cele naraz. Umięśniona sylwetka męska ma kilka wersji, a każda wymaga innego planu, innego talerza i innej cierpliwości. Jeśli chcesz wszystkiego jednocześnie, po roku masz trochę każdej i żadnej do końca.
Cztery typy umięśnionej sylwetki i po czym je rozpoznać
Umięśniona sylwetka męska to w praktyce cztery różne wyglądy, które wynikają z trzech celów treningowych. Plażowa to niski tłuszcz i umiarkowana masa. Sportowa to siła i sprawność, a obwody są sprawą wtórną. Masa ma dwie odmiany: kulturystyczną, gdzie liczą się maksymalne obwody i symetria, oraz siłową, gdzie liczy się maksymalny ciężar na sztandze, a tłuszcz i obwody idą za nim.
- plażowa: widoczny brzuch, szerokie barki przy wąskiej talii, uda raczej mniejsze. W lustrze wygląda najlepiej z czterech, na sztandze niekoniecznie
- sportowa: średni poziom tłuszczu, duże plecy i nogi, człowiek sprawny ruchowo. Wynik w bojach jest dla niego ważniejszy od lustra
- kulturystyczna: największe obwody ramion i klatki, poziom tłuszczu zmienia się sezonowo. Raz jest bardzo sucho, raz wyraźnie pełniej
- siłowa: gruba talia i plecy, wyższy tłuszcz. Obwody rosną jako skutek uboczny ciężarów, nie jako cel
To są cele, a nie typy budowy ciała. Możesz mieć wąskie kości i iść w siłę albo szeroką klatkę i celować w plażę. Te same ćwiczenia prowadzą do różnych sylwetek zależnie od objętości, ciężaru, przerw i bilansu kalorii. Przysiad zostaje przysiadem, zmienia się to, jak go programujesz i co jesz po treningu.
Sylwetka plażowa: niski tłuszcz, barki i brzuch bez dużej masy
Sylwetka plażowa to niski poziom tkanki tłuszczowej przy umiarkowanej masie mięśniowej. Dlatego decyduje głównie dieta, a trening ma utrzymać mięśnie i dobudować barki, plecy i brzuch, które robią proporcję V. To, co wiele osób nazywa sylwetką fit, zwykle właśnie tak wygląda.
Bazą jest FBW 3-4 razy w tygodniu na bojach wielostawowych, z akcentem na wyciskanie nad głowę, podciąganie i wiosłowanie. W każdej rozgrzewce jest dead bug albo inne ćwiczenie na tułów. Cardio, czyli rower i marszobiegi, dokładasz jako dodatek. Cardio nie zastępuje siłowni, bo bez ciężaru mięśnie znikają razem z tłuszczem.
Dieta to lekki deficyt kaloryczny i białko 2 g na kilogram masy ciała. U moich podopiecznych przy redukcji współpracuję z dietetykiem, a sam pilnuję treningu i cardio.
Jest też granica, której nie przekraczasz. W 12-miesięcznym opisie przypadku kulturysty naturalnego procent tkanki tłuszczowej spadł z 14,8% do 4,5% w czasie przygotowań do zawodów i wrócił do 14,6% po 6 miesiącach. W tym czasie spadła siła, testosteron obniżył się z 9,22 do 2,27 ng/ml, a nastrój wyraźnie się pogorszył[3]. Męska sylwetka plażowa ma być formą do utrzymania przez miesiące, a nie formą na jeden dzień zawodów.
Jeśli masz już bazę mięśniową, dojście zajmuje jeden sezon redukcji, czyli kilka miesięcy. Bez bazy najpierw rok lub dwa budowania. Inaczej po zejściu z tłuszczu zostaje po prostu szczupły chłopak.
Sylwetka sportowa: siła i sprawność ważniejsze niż obwody
Sylwetka sportowa to skutek uboczny treningu pod siłę i sprawność. Miarą jest ciężar w bojach i to, co potrafisz zrobić z własnym ciałem, a obwody i tłuszcz układają się same na średnim poziomie. U mnie przy 180 cm i 85 kg to przysiad 172 kg, martwy ciąg 210 kg, wyciskanie leżąc 125 kg, wyciskanie nad głowę 75 kg i 17 podciągnięć. Taka sylwetka nie ma obwodów kulturysty ani tłuszczu na poziomie plażowym.
Trening opiera się na bojach wielostawowych z ciężarem bliskim maksymalnemu, w seriach 5×5. Przerwy to 2,5 minuty w supersecie i 3-4 minuty, gdy ćwiczenia idą po kolei. Do tego podciąganie z obciążeniem, sled i kettlebell, na sali są w parach od 8 do 48 kg, obok strefa HYROX. Buty do przysiadu zakładasz nawet wtedy, gdy mobilności Ci nie brakuje.
W metaanalizie 21 badań porównujących trening z lekkim (do 60% maksu) i ciężkim (powyżej 60% maksu) obciążeniem, prowadzony do upadku mięśniowego, przyrost siły w 1RM był istotnie większy po ciężkich obciążeniach, a przyrost masy mięśniowej był podobny w obu wariantach[1]. Dlatego sylwetka sportowa i kulturystyczna używają innych ciężarów, choć mięśnie rosną w obu podobnie.
Dieta to bilans zerowy albo lekka nadwyżka, białko 2 g/kg i kreatyna 5 g dziennie przez cały rok. Czas dojścia liczy się w latach, bo siła rośnie długo i nie ma daty końcowej.
Sylwetka kulturystyczna i siłowa: co kosztuje masa i ile trwa
Masa w wydaniu kulturystycznym i siłowym kosztuje najwięcej jedzenia, czasu na sali i lat. Obie drogi prowadzą do dużych mięśni, tylko inaczej je mierzą: kulturysta obwodami i symetrią, siłacz ciężarem na sztandze.
U 16 mężczyzn trenujących siłowo od co najmniej 4 lat w porównaniu z 52 nietrenującymi siła prostowników kolana była większa o 60%, objętość mięśnia czworogłowego o 56%, a fizjologiczny przekrój poprzeczny o 41%; autorzy wskazali rozmiar mięśnia jako główne wyjaśnienie większej siły, przy różnicy tylko 9% w napięciu właściwym[2]. Stąd po latach obie sylwetki wyglądają podobnie w obwodach, a różnią się tłuszczem i proporcjami.
Trening kulturystyczny to split partii i wysoka objętość serii na partię. Tempo zapisujesz jako 3010, a przerwa w supersecie między ćwiczeniami głównymi to 60 sekund. Trening siłowy to ciężary bliskie maksymalnemu i pas od 80% maksu w martwym ciągu i przysiadzie. Średnio zaawansowani i zaawansowani robią deload co 6-8 tygodni albo przy objawach zmęczenia.
Sen to minimum 7 godzin. Komuś, kto śpi mniej, mówię, żeby starał się spać dłużej, bo regeneracja przy takiej objętości to połowa roboty.
Fazy nadwyżki przynoszą też tłuszcz, więc po nich przychodzi redukcja, a cykl masa-redukcja powtarza się latami. Czas dojścia do dużej masy bez farmakologii liczy się w latach, nie w sezonach.
Jak wybrać cel i przełożyć go na plan treningu i kalorie
Cel wybierasz po trzech pytaniach. Ile godzin tygodniowo masz na salę i jedzenie? Czy chcesz mierzyć postęp w lustrze, czy na sztandze? I z jakiego punktu startujesz: masz za dużo tłuszczu czy za mało mięśni?
| Typ sylwetki | Priorytet treningu | Dieta | Czas dojścia |
|---|---|---|---|
| Plażowa | FBW lub góra/dół 3-4x w tygodniu, boje + akcent na barki, plecy, brzuch, cardio jako dodatek | lekki deficyt, białko 2 g/kg | miesiące przy bazie mięśniowej, lata bez bazy |
| Sportowa | ciężkie boje 5×5, przerwy 3-4 min, podciąganie z obciążeniem, sled, kettlebell | bilans zerowy lub lekka nadwyżka, białko 2 g/kg | lata, bez daty końcowej |
| Kulturystyczna | split, wysoka objętość na partię, tempo 3010, przerwy 60 s w supersecie | cykle nadwyżki i redukcji, białko 2 g/kg | lata, najdłuższa droga bez farmakologii |
| Siłowa | ciężary bliskie maksymalnemu, niskie powtórzenia, przerwy 3-4 min, pas od 80% maksu, deload co 6-8 tygodni | nadwyżka, masa ciała jako narzędzie | lata |
W kaloriach oznacza to deficyt dla sylwetki plażowej, zero albo lekką nadwyżkę dla sportowej i nadwyżkę dla masy. U moich podopiecznych białko to 2 g/kg niezależnie od celu. Progresję ciężaru u początkującego ustala się indywidualnie, bez sztywnej reguły.
Na start serie to 3×10 albo 4×8, a przy słabej kondycji 5×5, niezależnie od wybranej drogi. Cel możesz zmienić po roku, bo baza siły i mięśni z jednej drogi przenosi się na drugą, więc straconego roku w tym nie ma.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 PMID 28834797
- Maden-Wilkinson TM, Balshaw TG, Massey GJ, Folland JP, et al. What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. J Appl Physiol (1985). 2020 PMID 31873069
- Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, et al. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 PMID 23412685
