Poniedziałek, 17:30. Wchodzisz na salę z planem na nogi, a przy obu klatkach do przysiadów stoi już kolejka. Czekasz dziesięć minut, robisz trzy serie, potem wyciskanie… a w czwartek, w dniu nóg, znowu wypada Ci spotkanie. Drugi tydzień z rzędu nogi zostają w szatni. Plan na pięć dni świetnie wygląda w zeszycie, ale Twój kalendarz daje dwa dni, czasem cztery. Trening push pull nie ma dnia nóg, który można opuścić, bo nogi siedzą w każdej sesji. Przysiad trafia do jednej, martwy ciąg do drugiej. I nagle okazuje się, że nie da się ich „przełożyć na później”.
Push pull a push pull legs: gdzie trafiają nogi
W push pull bez osobnego dnia nóg nogi dzielisz według wzorca ruchu, nie według partii. Przysiad i jego warianty idą do dnia push, zawias biodrowy do dnia pull. Przysiad ze sztangą, przysiad przedni, wykrok i bułgar robisz razem z wyciskaniami. Martwy ciąg, RDL i hip thrust robisz razem z podciąganiem i wiosłowaniem.
- dzień push: przysiad, wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, triceps, barki
- dzień pull: martwy ciąg, podciąganie albo ściąganie drążka, wiosłowanie, tył barków, biceps
Łydki i ćwiczenia na tułów dokładasz do dowolnego dnia. Split push pull ma cykl dwóch sesji, więc domyka się w 2 albo 4 dniach w tygodniu i żaden trening nie zostaje w zawieszeniu. PPL ma cykl trzech sesji, więc wymaga 3 albo 6 dni. PPL na 3 dni jest opisany osobno, a wersja na 6 dni dostanie własny wpis.
Ten układ jest dla kogoś, kto ma opanowaną technikę przysiadu, martwego ciągu i wyciskań. U moich podopiecznych początkujący robią FBW 3-4 razy w tygodniu, jeśli mają na to czas, a push pull dostaje dopiero ten, kto te ruchy robi pewnie. Jeśli jesteś na starcie, zostań przy FBW, które ma osobny wpis.
Rozpiska na 2 dni w tygodniu
Push pull 2 dniowy to dwie sesje po 5 ćwiczeń, rozstawione tak, żeby między nimi były co najmniej 2 dni przerwy. Dni tygodnia możesz przesunąć, byle ta przerwa została.
Push (np. poniedziałek)
- przysiad ze sztangą 4×8
- wyciskanie leżąc 4×8
- wyciskanie hantli nad głowę 3×10
- pompki na poręczach albo wyciskanie francuskie 3×10
- unoszenie hantli bokiem 3×10
Pull (np. czwartek)
- martwy ciąg 5×5
- podciąganie albo ściąganie drążka 4×8
- wiosłowanie hantlem 3×10
- face pull 3×10
- uginanie ramion z hantlami 3×10
Przy 2 dniach każdy wzorzec i każda partia trafia na jedną sesję w tygodniu. Dlatego dwa ciężkie boje wielostawowe idą na początek, kiedy jesteś świeży. Wszystko robisz na wolnych ciężarach, a maszyna wchodzi tylko jako zamiennik, gdy stanowisko jest zajęte.
Raz w tygodniu to za mało? W metaanalizie 25 badań przy wyrównanej objętości tygodniowej nie było istotnej różnicy w przyroście mięśni między wyższą a niższą częstotliwością trenowania partii, także u osób trenujących siłowo i osobno dla górnej i dolnej części ciała[1]. Przy danej objętości częstotliwość na partię możesz więc dobrać pod kalendarz, a nie pod cudzy plan.
Jest jednak ograniczenie praktyczne. U mnie sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut, więc objętości jednej sesji nie rozciągniesz w nieskończoność. Przy 2 dniach liczbę serii na partię ogranicza zegar, nie fizjologia.
Rozpiska na 4 dni: push A, pull A, push B, pull B
Tydzień wygląda tak: push A w poniedziałek, pull A we wtorek, środa wolna, push B w czwartek, pull B w piątek. Każdy wzorzec trenujesz 2 razy w tygodniu. A i B różnią się głównym bojem i akcesoriami, żeby drugi dzień push nie był kopią pierwszego.
| Dzień | Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Push A | przysiad ze sztangą | 4×8 | 3 min |
| Push A | wyciskanie leżąc | 4×8 | 3 min |
| Push A | wyciskanie hantli nad głowę | 3×10 | 60 s |
| Push A | pompki na poręczach | 3×10 | 60 s |
| Push A | unoszenie hantli bokiem | 3×10 | 60 s |
| Pull A | martwy ciąg klasyczny | 5×5 | 3 min |
| Pull A | podciąganie | 4×8 | 3 min |
| Pull A | wiosłowanie hantlem | 3×10 | 60 s |
| Pull A | face pull | 3×10 | 60 s |
| Pull A | uginanie ramion ze sztangą | 3×10 | 60 s |
| Push B | przysiad przedni | 4×8 | 3 min |
| Push B | wyciskanie sztangi nad głowę stojąc | 4×8 | 3 min |
| Push B | wyciskanie hantli na skosie | 3×10 | 60 s |
| Push B | wykrok z hantlami | 3×10 | 60 s |
| Push B | wyprost ramion na wyciągu | 3×10 | 60 s |
| Pull B | RDL | 4×8 | 3 min |
| Pull B | wiosłowanie sztangą | 4×8 | 3 min |
| Pull B | ściąganie drążka | 3×10 | 60 s |
| Pull B | hip thrust | 3×10 | 60 s |
| Pull B | uginanie ramion z hantlami | 3×10 | 60 s |
Akcesoria z przerwą 60 s rób w parach jako superset, ciężkie boje po kolei. U mnie w Cityfit godziny 17-18 to kolejki do wszystkiego, a najluźniej jest rano i po 20. Miej dla każdego boju zamiennik: przysiad przedni zamiast tylnego, hantle zamiast sztangi, wyciąg zamiast drążka.
A czy nogi urosną bez osobnego dnia? W badaniu u 21 trenujących siłowo mężczyzn po 10 tygodniach zarówno trening całego ciała, jak i split poprawiły siłę i grubość mięśni, ale split dał większy przyrost grubości mięśnia obszernego bocznego uda[2]. To tylko 21 osób i jeden pomiar uda, więc traktuj to jako sygnał, nie wyrok.
Serie, powtórzenia i progresja w push pull
Boje główne, czyli przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, podciąganie i wiosłowanie sztangą, robisz 4×8 z przerwą 3-4 minuty. Wyjątkiem jest martwy ciąg, który idzie 5×5. Akcesoria robisz 3×10 w supersetach z przerwą 60 s.
Tempo w planie zapisuje się jako 3010: 3 sekundy opuszczania, bez zatrzymania na dole, 1 sekunda unoszenia, bez zatrzymania na górze. Tempo pilnuje, żeby każde powtórzenie wyglądało tak samo, więc wiesz, że postęp na sztandze to Twój postęp, a nie skrócony ruch.
- gdy wszystkie serie wychodzą w górnej granicy powtórzeń z dobrą techniką, dołóż ciężar w następnym tygodniu. Ile dołożyć, zależy od ćwiczenia i od Ciebie, sztywnej reguły tu nie ma
- w wersji 4-dniowej różnicuj A i B: dzień A cięższy (4×8, 5×5), dzień B lżejszy albo z innymi wariantami bojów
- jeśli jesteś średnio zaawansowany, zaplanuj deload co 6-8 tygodni albo wcześniej, gdy pojawiają się objawy zmęczenia
Ile serii na partię w tygodniu daje sensowny efekt, opisuje osobny wpis o liczbie serii na grupę mięśniową. Tutaj trzymasz się rozpiski i dokładasz ciężar, gdy powtórzenia na to pozwalają.
Kiedy przejść na PPL albo góra/dół
Split push pull ma swój sufit. Są trzy sygnały, że go dotykasz.
- dzień push regularnie nie mieści się w 55 minutach, bo przysiad i dwa wyciskania z przerwami 3-4 minuty zjadają całą część główną. Wtedy nogi dostają osobny dzień w PPL albo przechodzisz na góra/dół
- chcesz trenować 5-6 dni w tygodniu. Push pull na 6 dni to martwy ciąg i przysiad 3 razy w tygodniu, a u większości regeneracja tego nie udźwignie. PPL na 6 dni rozkłada to naturalnie
- słabym punktem są nogi i potrzebujesz na nie więcej serii, niż da się dołożyć do dnia push i pull
Jeśli dzień push przestaje się mieścić w części głównej, to sygnał, że nogi potrzebują osobnego dnia. PPL na 3 dni ma swój opis, góra/dół 2 razy w tygodniu znajdziesz we wpisie o splicie na 3 i 5 dni, a liczby serii we wpisie o seriach na grupę.
W metaanalizie 14 badań na 392 zdrowych dorosłych split i trening całego ciała przy wyrównanej objętości dały podobny przyrost siły w wyciskaniu leżąc i w dolnej części ciała oraz podobny wzrost przekroju mięśni ramion i uda[3]. Sama zmiana podziału nie da Ci przyrostów. Dają je objętość i regularność, a podział dobierasz pod kalendarz, czyli pod to, ile razy w tygodniu naprawdę wejdziesz na salę.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. PMID: 30558493.
- Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, et al. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021. PMID: 32168178.
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024. PMID: 38595233.
