Pytanie wraca w każdej rozmowie o sylwetce: da się dojść do czegoś sensownego bez wspomagania. Odpowiedź brzmi tak, tylko trzeba wiedzieć, gdzie leży sufit i ile czasu zajmuje dojście pod niego. Obie te liczby są znacznie mniej efektowne niż to, co widać na Instagramie.
Gdzie jest sufit
Najczęściej używanym punktem odniesienia jest wskaźnik beztłuszczowej masy ciała, czyli FFMI. Kouri i współpracownicy przebadali sportowców używających i nieużywających sterydów. Wśród nieużywających praktycznie nikt nie przekraczał wartości 25, przy czym ta granica dotyczyła osób o bardzo dobrej genetyce i wieloletnim stażu. [1]
Dla większości trenujących rekreacyjnie realny pułap to FFMI w okolicach 22 do 23, przy sensownym poziomie tkanki tłuszczowej. Przekłada się to na sylwetkę, która na plaży wygląda bardzo dobrze, a na scenie kulturystycznej nie wygrywa niczego. To jest różnica, o której marketing milczy.
Ile to trwa
- Pierwszy rok: 8 do 12 kg masy mięśniowej u mężczyzny, przy dobrze prowadzonym treningu i jedzeniu. Najlepszy rok w całej karierze.
- Drugi rok: mniej więcej połowa tego.
- Trzeci i kolejne: 1 do 2 kg rocznie, coraz wolniej.
U kobiet tempo jest niższe, mniej więcej o połowę, co wynika z gospodarki hormonalnej, a nie z gorszego treningu. Po pięciu latach mówimy już o wygrywaniu setnych, a nie kilogramów.
Co decyduje, kiedy nie ma wspomagania
Kiedy odpada farmakologia, zostają cztery rzeczy i wszystkie są nudne: objętość treningu w rozsądnym zakresie, konsekwentna progresja, jedzenie policzone i sen. Rozkład objętości opisałem w tekście o tym, ile serii na grupę mięśniową.
Różnica polega na marginesie błędu. Osoba wspomagana zregeneruje się mimo słabego snu i chaotycznej diety. Naturalnie trenujący za każdy z tych błędów płaci wprost, bo nie ma czym ich nadrobić.
Cykle zamiast ciągłego pchania
Sensowny rok naturalnie trenującego wygląda tak: 4 do 6 miesięcy na niewielkiej nadwyżce (200 do 300 kcal), potem 8 do 12 tygodni redukcji, potem powrót do zera i kolejny blok. Szczegóły obu faz rozpisałem w tekstach o nadwyżce kalorycznej i o deficycie kalorycznym.
Do tego deload co 6 do 8 tygodni albo przy objawach zmęczenia. Bez wspomagania regeneracja jest wąskim gardłem, więc planowany tydzień odpuszczenia jest inwestycją, a nie stratą.
Jak odróżnić naturalną sylwetkę od wspomaganej
To osobny temat i rozłożyłem go na czynniki w tekście o tym, jak rozpoznać różnicę między sylwetką naturalną a wspomaganą. W skrócie: żaden pojedynczy znak nie jest dowodem, liczy się zestaw i tempo zmian.
Czy to ma sens
Jeśli oczekujesz sylwetki z okładki w dwa lata, nie ma. Jeśli chcesz być silny, dobrze wyglądać i robić to przez następne dwadzieścia lat bez badań kontrolnych co kwartał, to jest jedyna droga, która się w tym mieści. Sufit jest niżej, niż mówi internet, ale i tak jest wyżej, niż dojdzie 95 procent ludzi, bo do niego trzeba po prostu dojść.
Źródła
- [1] Kouri E.M., Pope H.G. Jr, Katz D.L., Oliva P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228. PMID: 7496846
