Poniedziałek, 17:30. Wchodzisz na salę z telefonem w ręce, a na ekranie plan treningowy na siłowni ściągnięty z forum: sześć dni w tygodniu, osobny dzień na klatkę, osobny na barki, osobny na ramiona. W pierwszym tygodniu zaliczasz wszystkie sesje, w drugim cztery, w trzecim dwie… i to te dwie, na których stałeś w kolejce do ławki. Po miesiącu wyniki stoją w miejscu, a Ty zastanawiasz się, czy to wina genów. Nie genów. Plan był pisany dla kogoś, kto ma inny kalendarz, inny staż i inny cel. Plan, który sam ułożysz pod własny tydzień, wygrywa z najlepszą cudzą rozpiską.
Od czego zależy dobry plan: cel, dni w tygodniu, staż
Dobry plan treningowy wynika z trzech decyzji. Podejmujesz je w tej kolejności: cel, liczba dni, które naprawdę zrealizujesz, staż. Jeśli zamienisz kolejność i zaczniesz od ćwiczeń, skończysz z listą ulubionych maszyn zamiast z planem. Dopiero kiedy te trzy odpowiedzi są na miejscu, dobierasz podział, ćwiczenia i liczby.
- cel: siła, masa mięśniowa, sylwetka na redukcji albo ogólna sprawność. Wybierz jeden główny. Od niego zależy zakres powtórzeń i długość przerw, więc plan „na wszystko naraz” zwykle nie działa na nic konkretnego
- dni: policz te, które utrzymasz przez 3 miesiące, a nie te, o których marzysz w niedzielę wieczorem. Jeśli w pracy bywają nadgodziny, a w weekend wyjeżdżasz, uczciwa odpowiedź to raczej 3 dni niż 5. Do wyboru masz trzy ścieżki: 3 dni, 4 dni albo 5 dni
- staż: początkujący to ktoś, kto nie opanował jeszcze techniki bazy, czyli przysiadu, zawiasu biodrowego, wyciskań i przyciągań. Nieważne, czy chodzi na siłownię od miesiąca, czy od pięciu lat. Dla takiej osoby jest jedna odpowiedź: FBW 3-4 razy w tygodniu, jeśli ma na to czas
Staż mierzy się jakością ruchu, nie kalendarzem. Zupełnie początkujący potrzebuje 3-6 miesięcy, żeby dobrze opanować większość podstawowych ćwiczeń. Sama nauka ruchów idzie szybciej: 10-15 sesji wystarczy nawet najbardziej opornym. Różnica polega na tym, że po 15 sesjach wiesz, jak zrobić przysiad, a po kilku miesiącach robisz go powtarzalnie pod ciężarem.
Druga granica to czas jednej sesji. U mnie trening trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut, a reszta to rozgrzewka z ćwiczeniem na tułów. Plan, który nie mieści się w około godzinie, prędzej czy później zaczyna gubić dni. Dwugodzinne sesje dobrze wyglądają na papierze, ale w środę po pracy przegrywają z kanapą.
Jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki i szukasz rozpiski na pierwsze trzy miesiące razem z nauką pierwszych ćwiczeń, jest na to osobny wpis o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni. Tu zakładam, że wiesz już, jak wygląda przysiad i martwy ciąg, i chcesz złożyć z tego własny tydzień.
Podział treningowy: FBW, góra/dół czy split
Reguła jest prosta. Masz 3 dni, robisz FBW. Masz 4 dni, robisz góra/dół. Split zostaw na moment, gdy baza jest opanowana, a objętość nie mieści się już w czterech sesjach.
- FBW: 3 dni w tygodniu, każda partia trenowana 3 razy. Dla początkujących i dla każdego, kto realnie ma tylko 3 dni, bez względu na staż
- góra/dół: 4 dni w tygodniu, każda partia trenowana 2 razy. Dla średnio zaawansowanych, którzy mają 4 wolne wieczory i chcą rozłożyć objętość na krótsze sesje
- split: 5 dni w tygodniu, najczęściej push/pull/nogi z dołożonym dniem góry i dniem dołu, rzadziej klasyczny podział na partie. Dla osób po opanowaniu bazy, którym 4 sesje przestały wystarczać na zaplanowaną liczbę serii
Na siłowni wciąż krąży przekonanie, że partię trzeba trenować jak najczęściej, albo odwrotnie, że tylko raz w tygodniu „do zajechania”. Badania mówią co innego. W metaanalizie 25 badań nad częstotliwością treningu siłowego nie wykazano istotnej różnicy w przyroście mięśni między wyższą a niższą liczbą sesji na partię w tygodniu, gdy tygodniowa objętość była wyrównana, także u osób już trenujących i osobno dla górnej i dolnej części ciała[1].
Z tego wynika praktyczna decyzja. Podział wybierasz pod kalendarz i własne preferencje, a tygodniowa liczba serii na partię zostaje stała. Jeśli przechodzisz z FBW na góra/dół, nie dokładasz nagle połowy serii, tylko rozkładasz te same serie na inne dni. Jeśli w danym miesiącu wypada Ci jeden dzień, wracasz z czterech do trzech sesji i układasz FBW z tą samą objętością.
Szerzej o tym, dlaczego FBW sprawdza się na starcie, piszę w osobnym wpisie o treningu full body workout. Porównanie splitu na 3 i na 5 dni też ma swój tekst. Tu wystarczy Ci jedna odpowiedź: ile dni w tygodniu naprawdę przyjdziesz na salę.
Dobór ćwiczeń: baza wielostawowa plus izolacje
W każdej sesji zaczynasz od ćwiczeń bazowych, po jednym na wzorzec ruchu. Izolacje idą na koniec i jest ich najwyżej 1-2. Kolejność zawsze ta sama: najpierw to, co najtrudniejsze technicznie i najcięższe, potem dopychanie. Uginanie ramion na świeżo, a przysiad na zmęczonych nogach to przepis na słaby przysiad.
- przysiad: przysiad ze sztangą. Wcześniej goblet squat z hantlem albo kettlebellem. Do sztangi przechodzisz dopiero przy dobrym goblet squacie i dobrej mobilności
- zawias biodrowy: martwy ciąg. Kolejność nauki: kettlebell i trap bar, potem sztanga z podwyższenia, dopiero potem z ziemi
- wyciskanie poziome: wyciskanie sztangi leżąc albo hantli na ławce
- wyciskanie pionowe: wyciskanie nad głowę, sztangą albo hantlami
- przyciąganie poziome: wiosłowanie sztangą w opadzie albo hantlem jednorącz
- przyciąganie pionowe: podciąganie na drążku, a dopóki nie wychodzi, ściąganie drążka wyciągu
- praca jednonóż: wykroki z hantlami albo przysiad bułgarski. Przy wykrokach nie chodź po linie, stopy mają iść na szerokość bioder, a nie jedna za drugą
Pierwszym wyborem są wolne ciężary, a nie maszyny. U mnie to reguła bez wyjątków, także u zupełnie początkujących i u osób po 40. Sztanga, hantle i kettlebell zmuszają do pilnowania środka ciężkości i napięcia tułowia, a maszyna robi to za Ciebie. Maszyna zostaje zamiennikiem na wypadek zajętego sprzętu.
Druga zasada dotyczy hantli i pracy jednostronnej. Jeśli cały plan opiera się na sztandze, silniejsza strona ciała po cichu przejmuje robotę, a różnica między prawą a lewą rośnie z każdym miesiącem. Asymetria siły bierze się właśnie ze skupienia na sztandze i ignorowania hantli oraz ćwiczeń na jedną nogę albo jedną rękę. Dlatego w każdym tygodniu masz przynajmniej jedno ćwiczenie jednonóż i jedno wiosłowanie albo wyciskanie jednorącz.
Proporcje ćwiczeń złożonych do izolowanych i to, kiedy dołożyć więcej izolacji, opisuję w osobnym wpisie o ćwiczeniach złożonych. Technika poszczególnych ruchów też ma własne teksty, bo przysiad czy martwy ciąg nie zmieszczą się w jednym punkcie listy.
Ile serii, powtórzeń i przerw w każdej opcji
Na start: 3×10 albo 4×8, bo celem pierwszych tygodni jest nauka powtarzalności, czyli każde powtórzenie ma wyglądać tak samo. Przy słabej kondycji lepiej sprawdza się 5×5, bo krótsza seria nie rozsypuje się technicznie na ostatnich powtórzeniach. Później zakres zależy od celu.
- siła: ciężkie serie po 3-6 powtórzeń w ćwiczeniach bazowych
- hipertrofia: 6-15 powtórzeń w ćwiczeniach bazowych
- izolacje: 10-15 powtórzeń, niezależnie od celu
- przerwy pod hipertrofię: 60 s w supersecie między ćwiczeniami głównymi. Początkujący mogą skracać, jeśli kondycja na to pozwala
- przerwy pod siłę: 2,5 min w supersecie, a 3-4 min, gdy ćwiczenia idą po kolei
Tempo u mnie zapisuję jako 3010. Cztery cyfry to kolejno sekundy opuszczania, pauzy na dole, unoszenia i pauzy na górze, więc 3010 oznacza trzy sekundy w dół, bez zatrzymania, dynamiczny ruch w górę i od razu kolejne powtórzenie.
Liczba serii ma znaczenie, ale działa stopniowo. W metaanalizie 15 badań (34 grupy treningowe) objętość tygodniowa działała stopniowo: każda dodatkowa seria w tygodniu wiązała się z większym przyrostem masy mięśniowej o około 0,37%, a wyższa objętość w porównaniu z niższą w obrębie tych samych badań dawała różnicę 3,9%[2].
Ciężar też nie musi być zawsze maksymalny. W metaanalizie 21 badań, w których serie wykonywano do upadku mięśniowego, trening z ciężarem do 60% 1RM i powyżej 60% 1RM dawał podobny przyrost mięśni, natomiast siła w teście 1RM rosła bardziej po treningu z ciężkim obciążeniem[3]. Jeśli więc Twoim celem jest siła, ciężkie serie po 3-6 powtórzeń muszą być w planie.
Z tych liczb wynika reguła do rozpiski. Dla partii priorytetowej trzymaj się dolnej albo środkowej części zakresu serii i dokładaj kolejne dopiero wtedy, gdy progres stanie. Dorzucanie serii na zapas zjada czas sesji, a każda z nich dokłada niewiele. Przegląd metaanaliz o liczbie serii na partię znajdziesz w osobnym wpisie o tym, ile serii robić na grupę mięśniową.
Trzy przykładowe rozpiski: 3, 4 i 5 dni
Poniższe rozpiski to przykładowy plan treningowy na siłownię do przepisania do notesu. Przerwy 60 s dotyczą ćwiczeń robionych w parach, w supersecie, a 3 min to przerwa po ćwiczeniach bazowych robionych po kolei. U mnie w Cityfit między 17 a 18 są kolejki do wszystkiego i trzeba zamieniać ćwiczenia, a najluźniej jest rano i po 20. Jeśli trenujesz w szczycie, miej zamiennik dla każdego ćwiczenia: hantle zamiast sztangi, wyciąg zamiast drążka.
FBW na 3 dni
Dla początkujących i dla każdego, kto ma 3 dni. Sesje A i B robisz na przemian: w tygodniu 1 układ A-B-A, w tygodniu 2 układ B-A-B. Między sesjami zostaw przynajmniej jeden dzień wolnego.
| Dzień | Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| A | przysiad ze sztangą (początkujący: goblet squat) | 4×8 | 3 min |
| A | wyciskanie sztangi leżąc | 4×8 | 3 min |
| A | wiosłowanie sztangą w opadzie | 4×8 | 3 min |
| A | wykroki z hantlami | 3×10 na nogę | 60 s |
| A | wyciskanie hantli nad głowę | 3×10 | 60 s |
| A | unoszenie nóg w zwisie | 3×10 | 60 s |
| B | martwy ciąg (początkujący: kettlebell lub trap bar) | 5×5 | 3 min |
| B | podciąganie lub ściąganie drążka | 4×8 | 3 min |
| B | wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4×8 | 3 min |
| B | hip thrust | 3×10 | 60 s |
| B | wiosłowanie hantlem jednorącz | 3×10 na stronę | 60 s |
| B | uginanie ramion z hantlami | 3×10 | 60 s |
Góra/dół na 4 dni
Dla średnio zaawansowanych z czterema dniami. Pełny program góra/dół z progresją na kilka tygodni rozpisałem osobno na projekt-fit.pl. Układ tygodnia: poniedziałek góra A, wtorek dół A, czwartek góra B, piątek dół B. Środa i weekend zostają wolne.
| Dzień | Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| góra A | wyciskanie sztangi leżąc | 4×8 | 3 min |
| góra A | wiosłowanie sztangą w opadzie | 4×8 | 3 min |
| góra A | wyciskanie hantli nad głowę | 3×10 | 60 s |
| góra A | ściąganie drążka | 3×10 | 60 s |
| góra A | uginanie ramion ze sztangą | 3×10 | 60 s |
| góra A | prostowanie ramion na wyciągu | 3×10 | 60 s |
| dół A | przysiad ze sztangą | 5×5 | 3 min |
| dół A | martwy ciąg rumuński | 4×8 | 3 min |
| dół A | wykroki z hantlami | 3×10 na nogę | 60 s |
| dół A | wspięcia na palce | 3×10 | 60 s |
| dół A | unoszenie nóg w zwisie | 3×10 | 60 s |
| góra B | wyciskanie sztangi nad głowę | 4×8 | 3 min |
| góra B | podciąganie | 4×8 | 3 min |
| góra B | wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3×10 | 60 s |
| góra B | wiosłowanie hantlem jednorącz | 3×10 na stronę | 60 s |
| góra B | unoszenie hantli bokiem | 3×10 | 60 s |
| góra B | face pull | 3×10 | 60 s |
| dół B | martwy ciąg (trap bar) | 5×5 | 3 min |
| dół B | przysiad bułgarski | 3×10 na nogę | 60 s |
| dół B | hip thrust | 4×8 | 3 min |
| dół B | uginanie nóg leżąc | 3×10 | 60 s |
| dół B | dead bug | 3×10 | 60 s |
Plan na siłownię na 5 dni
To układ dla osoby po opanowaniu bazy, z tymi samymi zakresami serii i przerw co w tabelach: bazowe 4×8 albo 5×5 z przerwą 3 min, dodatki 3×10 w parach z przerwą 60 s. Klasyczny split partiami porównuję w osobnym wpisie o splicie na 3 i na 5 dni.
- push: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie nad głowę, wyciskanie hantli na skosie, prostowanie ramion
- pull: martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, uginanie ramion
- nogi: przysiad, martwy ciąg rumuński, wykroki, wspięcia na palce
- góra: lżejsze warianty wyciskań i przyciągań, wszystko 3×10
- dół: hip thrust, przysiad bułgarski, uginanie nóg, ćwiczenie na brzuch
Progresja i kiedy zmienić plan treningowy na siłowni
Na start wystarczy jedna zasada. W zadanym zakresie powtórzeń dokładasz powtórzenia, a gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy. Przykład: masz 3×8-10 w wyciskaniu. Robisz 10, 10, 10, więc w następnej sesji dokładasz ciężar i zaczynasz od 3×8.
Każdą sesję notujesz: ćwiczenie, ciężar, powtórzenia w każdej serii. Bez zapisu po trzech tygodniach nie pamiętasz, czy w zeszły czwartek było 60 kg na 8, czy 57,5 kg na 10. Zeszyt albo notatka w telefonie, byle ta sama za każdym razem.
U początkującego tempo dokładania ciężaru nie ma jednej reguły i ustala się je indywidualnie. Jedna osoba dorzuca 2,5 kg co sesję przez kilka tygodni, druga przez miesiąc szlifuje technikę na tym samym ciężarze. Dopóki technika się rozjeżdża, ciężar stoi w miejscu.
Plan zmieniasz z konkretnego powodu, nie z przyzwyczajenia do nowości. Są trzy takie sygnały.
- zmiana celu: przechodzisz z budowania masy na siłę albo na redukcję, więc zmieniają się zakresy powtórzeń i przerwy
- zmiana liczby dni: z 4 dostępnych dni zrobiły się 3, więc wracasz z góra/dół na FBW z tą samą objętością
- brak progresu: główne ćwiczenia stoją przez kilka tygodni, mimo że śpisz i jesz tak, jak trzeba
Zmiana planu co 4 tygodnie, bo zrobiło się nudno, to najczęstszy powód braku efektów. Ciało nie zdąży się zaadaptować, a Ty co miesiąc zaczynasz od nauki nowych ruchów zamiast od dokładania ciężaru. Nuda na treningu zwykle oznacza, że plan działa.
Tydzień lżejszego treningu, czyli deload, dotyczy tylko średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Wpisuje się go w plan co 6-8 tygodni albo robi wtedy, gdy pojawiają się objawy zmęczenia: ciężary, które zwykle idą gładko, nagle stają się ciężkie, a sen się pogarsza. Początkujący robi zbyt małą objętość i zbyt małe ciężary, żeby tego wymagać.
Dokładne zasady progresji obciążenia, periodyzacji i deloadu mają na poradniku osobne wpisy. Żeby ruszyć z własnym planem, masz już trzy decyzje, gotową rozpiskę i zeszyt do zapisywania. Resztę zrobi 12 tygodni regularnej roboty, bez przeskakiwania na nową rozpiskę co miesiąc.
Źródła
Trzy metaanalizy z tego samego zespołu, każda o innym elemencie planu: częstotliwości, objętości i ciężarze.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. PMID: 30558493
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PMID: 27433992
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 28834797
