Poniedziałek, 17:40. Stoisz przy ławce z hantlami w rękach i czekasz, aż chłopak obok skończy swoje dziesiąte ćwiczenie na klatkę. Twoje FBW ma dziś osiem pozycji, a zrobiłeś dopiero trzy. Przysiad poszedł dobrze, ale plecy i barki znowu wylecą, bo za 25 minut musisz wyjść. I tak od miesiąca. Po roku treningu robisz przysiad z „stówką” (2×40 kg plus 20 kg gryfu), wyciskasz przyzwoicie, a jedna sesja na całe ciało zaczęła Cię dusić. To moment, w którym plan treningowy na masę w układzie góra/dół ma sens. Nie wcześniej.
Dla kogo jest ten plan
Układ góra/dół na 4 dni jest dla osoby po co najmniej roku regularnego treningu. Taka osoba ma 4 dni w tygodniu, opanowany przysiad, martwy ciąg i wyciskania. I doszła do punktu, w którym pełna objętość na każdą partię przestała się mieścić w jednej sesji FBW.
Z FBW na góra/dół przechodzisz, gdy spełniasz trzy warunki:
- staż powyżej roku i powtarzalna technika bazy, seria po serii, tydzień po tygodniu
- realne 4 dni w kalendarzu, a nie 4 zaplanowane i 2 zrobione
- potrzeba większej liczby serii na partię, niż mieści jedna sesja na całe ciało
Zupełnie początkujący potrzebuje 3-6 miesięcy, żeby dobrze opanować większość podstawowych ćwiczeń, więc na pierwsze miesiące zostaje przy FBW 3-4 razy w tygodniu (gotowy plan dla początkującego rozpisałem na projekt-fit). Przy FBW zostaje też każdy, kto ma tylko 3 dni. Argumenty za tym układem są w osobnym tekście o FBW.
Porównanie splitu 3 i 5 dni oraz czynniki, od których zależy dobór treningu na masę, też mają swoje wpisy. Wariant push pull jest opisany osobno i tutaj go nie rozpisuję. Tu zostaje sam plan treningowy na masę 4 dniowy z opcją piątego dnia.
U mnie sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut. Stąd prosty rachunek: 4 dni na sali to 4 takie sesje, więc rozpiska ma 6 ćwiczeń na dzień, a nie 10.
Rozpiska góra/dół
Tydzień wygląda tak: poniedziałek dzień A (góra), wtorek dzień B (dół), czwartek dzień C (góra), piątek dzień D (dół), środa i weekend wolne. Każdy dzień zaczyna się rozgrzewką 10-15 minut: rozruch, serie rozgrzewkowe i dead bug albo inne ćwiczenie na tułów.
| Dzień | Ćwiczenie | Serie x powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| A (góra) | wyciskanie sztangi leżąc | 4×8 | 3 min |
| A (góra) | podciąganie (z obciążeniem, gdy 8 powtórzeń wychodzi z zapasem) | 4×8 | 3 min |
| A (góra) | wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3×10 | 60 s |
| A (góra) | wiosłowanie hantlem jednorącz | 3×10 na stronę | 60 s |
| A (góra) | unoszenie hantli bokiem | 3×10 | 60 s |
| A (góra) | prostowanie ramion na wyciągu | 3×10 | 60 s |
| B (dół) | przysiad ze sztangą | 4×8 | 3 min |
| B (dół) | martwy ciąg rumuński | 4×8 | 3 min |
| B (dół) | wykroki chodzone z hantlami | 3×10 na nogę | 60 s |
| B (dół) | uginanie nóg leżąc | 3×10 | 60 s |
| B (dół) | wspięcia na palce ze sztangą | 3×10 | 60 s |
| B (dół) | dead bug | 3×10 | 60 s |
| C (góra) | wyciskanie sztangi nad głowę stojąc | 4×8 | 3 min |
| C (góra) | wiosłowanie sztangą w opadzie | 4×8 | 3 min |
| C (góra) | dipy na poręczach | 3×10 | 60 s |
| C (góra) | ściąganie drążka podchwytem | 3×10 | 60 s |
| C (góra) | face pull | 3×10 | 60 s |
| C (góra) | uginanie ramion ze sztangą | 3×10 | 60 s |
| D (dół) | martwy ciąg ze sztangą lub trap bar | 5×5 | 3-4 min |
| D (dół) | przysiad przedni | 4×8 | 3 min |
| D (dół) | hip thrust | 4×8 | 3 min |
| D (dół) | przysiad bułgarski | 3×10 na nogę | 60 s |
| D (dół) | wspięcia na palce siedząc | 3×10 | 60 s |
| D (dół) | unoszenie nóg w zwisie | 3×10 | 60 s |
Przerwa 60 s dotyczy ćwiczeń robionych parami w supersecie, na przykład skosów z wiosłowaniem hantlem albo uginania nóg ze wspięciami. 3 min i 3-4 min to ćwiczenia bazowe robione po kolei. Tempo jest zapisane jako 3010: 3 sekundy opuszczania, bez pauzy na dole, 1 sekunda unoszenia, bez pauzy na górze.
U mnie w Cityfit między 17 a 18 są kolejki do wszystkiego, najluźniej jest rano i po 20. W szczycie każde ćwiczenie ma zamiennik: hantle za sztangę, wyciąg za drążek, kettlebell za trap bar. Buty do przysiadu przydadzą się praktycznie każdemu, nawet gdy mobilności nie brakuje.
Plan treningowy na masę 5 dniowy dokłada w sobotę dzień E na słabe partie, na przykład barki i ramiona albo drugi dzień pośladków i łydek. Układ to 3×10 w supersetach z przerwą 60 s, bez kolejnego ciężkiego przysiadu ani martwego ciągu.
Serie, powtórzenia i przerwy na masę
Punktem wyjścia są widełki 10-20 serii tygodniowo na partię, opisane we wpisie o tym, ile serii robić na grupę mięśniową. W przeglądzie systematycznym 7 badań z randomizacją u trenujących mężczyzn w wieku 18-35 lat z co najmniej rokiem stażu nie było różnicy w przyroście czworogłowego i bicepsa między 12-20 a ponad 20 seriami tygodniowo, a wyższa objętość dała więcej tylko dla tricepsa; autorzy zalecają 12-20 serii tygodniowo na partię[1]. Dla osoby po roku treningu widełki zawężają się więc do 12-20 serii.
Policz serie z rozpiski. Klatka ma 10 serii bezpośrednich (wyciskanie leżąc, skosy, dipy) plus 4 z wyciskania nad głowę. Plecy dostają 14, czworogłowe 14 (przysiad, wykroki, przysiad przedni, bułgarski), tylna taśma 16 (rumuński, uginanie nóg, martwy ciąg, hip thrust). Barki mają 10 serii bezpośrednio plus pracę z wyciskań. Każda duża partia siedzi w widełkach.
Po co rozbijać partię na 2 dni? U 20 trenujących mężczyzn, którzy przez 8 tygodni robili te same 16 serii tygodniowo na partię w jednej albo w dwóch sesjach, nie było istotnej różnicy w sile w przysiadzie i wyciskaniu leżąc ani w grubości mięśni ramion i czworogłowego, choć wielkość efektu lekko sprzyjała dwóm sesjom[2]. Dwie sesje wybierasz dlatego, że 16 serii na partię nie zmieści się w 55 minutach z dobrą jakością, a nie dlatego, że częstotliwość sama buduje mięśnie.
Powtórzenia są proste: baza 4×8, martwy ciąg 5×5, akcesoria 3×10. Przerwy to 60 s w supersetach i 3-4 min w bazie robionej po kolei. Tempo 3010 w każdej serii, także w ostatniej, kiedy kusi, żeby opuścić ciężar szybciej.
12 tygodni progresji z deloadem
Schemat na 12 tygodni jest jeden i nie zmienia się w trakcie. Dziennik prowadzisz od pierwszej sesji, bo bez zapisanych ciężarów tydzień 8 nie ma od czego wystartować.
- tygodnie 1-2: dobór ciężaru. Ostatnie dwa powtórzenia każdej serii mają być trudne, a technika powtarzalna we wszystkich seriach
- tygodnie 3-6: progresja w zakresie. W 4×8 i 3×10 trzymaj ciężar, aż wszystkie serie wyjdą z zadaną liczbą powtórzeń w tempie 3010, wtedy dołóż ciężar i zejdź do dolnej granicy. Martwy ciąg 5×5 dostaje więcej kilogramów, gdy 5 serii po 5 wychodzi czysto
- tydzień 7: deload, jak go zrobić, opisuje osobny wpis o tygodniu odciążenia
- tygodnie 8-12: drugi blok tym samym schematem, startujesz z ciężarami z tygodnia 6
- po tygodniu 12: przegląd dziennika i decyzja o dalszym planie
W metaanalizie 35 badań z wyrównaną objętością trening periodyzowany dał większy przyrost siły 1RM niż nieperiodyzowany, ale w hipertrofii mięśni nie było różnicy ani między treningiem periodyzowanym a nieperiodyzowanym, ani między periodyzacją liniową a falową[3]. Na masę wystarczy więc prosta progresja w zakresie powtórzeń, a falowanie ciężarów ma sens dopiero przy celu siłowym.
Deload robią tylko średnio zaawansowani i zaawansowani, w planie co 6-8 tygodni albo przy objawach zmęczenia. Osoba na tym planie ma już staż, stąd tydzień 7. W drugim bloku ciężary w martwym ciągu i przysiadzie rosną, więc od 80% maksu zakładasz pas.
Po czterdziestce obciążenia powyżej 90% 1RM pojawiają się rzadziej, a przed treningiem jest więcej ćwiczeń mobilności. Rozgrzewka może wtedy zjeść bliżej 15 minut niż 10.
Kiedy zmienić plan
Plan na masę sprawdzasz trzema miernikami. Każdy ma swoją reakcję i żaden nie wymaga zgadywania.
- dziennik: notuj ciężar i powtórzenia każdej serii bazy. Jeśli w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu nie przybywa ani powtórzeń, ani ciężaru przez 3 kolejne tygodnie mimo snu i jedzenia, zrób deload poza planem albo zmień rozpiskę. U moich podopiecznych progresja nie ma jednej reguły, tempo dokładania ciężaru ustalam indywidualnie
- sen: 7 godzin i więcej. Jeśli śpisz mniej, staraj się spać dłużej, bo bez tego dokładanie serii nic nie da
- apetyt i waga: plan działa razem z nadwyżką. Jeśli waga stoi 3 tygodnie, problem jest w talerzu, a nie w rozpisce, i wtedy sięgnij po wpisy o nadwyżce kalorycznej i o układaniu diety na masę. Białko 2 g/kg i kreatyna 5 g przez cały rok to stałe elementy, niezależnie od bloku
Ból stawu, który nie mija po deloadzie, to sprawa dla lekarza albo fizjoterapeuty, a nie powód do przestawiania serii. Cała reszta to dwanaście tygodni tego samego planu, zapisany dziennik i cierpliwość. Masa przychodzi do tych, którzy nie zmieniają rozpiski co dwa tygodnie.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J, et al. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 PMID 35291645
- Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 PMID 29528962
- Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, et al. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 PMID 35044672
