Jest 22:30, siedzisz na kanapie i otwierasz aplikację. Białko domknięte, tłuszcz prawie na zero, a pasek węglowodanów wisi na 60%. Brakuje 50 gramów, a Ty właśnie zjadłeś kolację z piersią z kurczaka i brokułem, więc nie jesteś głodny. Zaglądasz do szafki: paczka ciastek, cukier, pół bochenka chleba. Trochę kusi, żeby wsypać trzy łyżeczki cukru do herbaty i mieć spokój. Zanim to zrobisz, sprawdź, jak dobić węglowodany tak, żeby w aplikacji się zgadzało, a Ty nie czułeś się jak po wieczornym objadaniu. Brakująca porcja zwykle mieści się w jednym produkcie. Trzeba tylko wiedzieć, w którym.
Dlaczego pod koniec dnia brakuje właśnie węglowodanów
Węglowodanów brakuje, bo w rozpisce są liczone jako reszta budżetu. Białko trzyma się stałego poziomu, tłuszcz ma dolną granicę, a węglowodany dostają to, co zostaje. To one jako jedyne rosną razem z kaloriami na masie. Samo liczenie znajdziesz we wpisie o bilansie kalorycznym.
U mnie punkt wyjścia to 2 g białka na kilogram masy ciała. Gdy pilnujesz białka, układasz posiłki wokół mięsa, twarogu i jajek, a porcja ryżu czy pieczywa zostaje mała. Białko i tłuszcz domykają się same, węglowodany wiszą w aplikacji.
Trzeci powód to trening po pracy. U nas w Cityfit szczyt to 17-18, wtedy kolejki do wszystkiego, najluźniej jest rano i po 20. Kolacja po sesji wypada późno i ląduje na białku z warzywami, a węglowodany z tego posiłku wypadają.
Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku zapasy glikogenu wyczerpuje najbardziej trening o dużej objętości, a maksymalizuje je dieta dostarczająca 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę[1]. Brakującą porcję da się dołożyć produktem albo sposobem jedzenia, bez rozbijania rozpiski.
50 g w jednym produkcie
50 g węglowodanów to typowa dziura w aplikacji pod koniec dnia i taka porcja mieści się w jednym produkcie, bez dodatkowego posiłku.
| Produkt | Porcja z ok. 50 g węglowodanów | Kalorie | Uwaga |
|---|---|---|---|
| Ryż biały ugotowany | 175 g | 230 kcal | ok. 1 szklanka, najmniej sytości na gram |
| Makaron ugotowany | 160 g | 250 kcal | z odrobiną oliwy nie dokłada wiele tłuszczu |
| Ziemniaki gotowane | 250 g | 215 kcal | duża objętość, najbardziej sycące z listy |
| Kasza gryczana ugotowana | 250 g | 230 kcal | jak ziemniaki, dużo objętości |
| Pieczywo pszenne | 100 g | 265 kcal | ok. 4 kromki, bez masła |
| Płatki owsiane suche | 75 g | 285 kcal | z wodą albo mlekiem, do zjedzenia na zimno po namoczeniu |
| Banan | 220 g | 195 kcal | ok. 2 średnie sztuki bez skórki |
| Winogrona | 275 g | 190 kcal | duża kiść, sam cukier owocowy i woda |
| Daktyle medjool | 65 g | 180 kcal | ok. 3 sztuki, najgęstsze węglowodany z owoców |
| Rodzynki | 60 g | 180 kcal | garść, łatwo przesadzić |
| Miód | 60 g | 180 kcal | ok. 3 łyżki, do owsianki, twarogu albo herbaty |
| Wafle ryżowe | 60 g | 230 kcal | ok. 7 sztuk, zero sytości |
Ziemniaki, kasza, ryż i winogrona dają objętość, więc sięgaj po nie, gdy masz miejsce w żołądku. Daktyle, rodzynki, miód i wafle są gęste i ratują dzień, gdy brakuje apetytu albo czasu. Gotowe zestawy znajdziesz we wpisie o szybkim posiłku na masę.
Winogrona mają 18 g węglowodanów na 100 g, czyli na 50 g trzeba zjeść ćwierć kilograma.
Węglowodany do picia
Płyny to najszybszy sposób na dobicie makro bez apetytu. Nie zajmują miejsca w żołądku i nie wymagają gotowania, ale najłatwiej nimi przestrzelić kalorie. Sok pomarańczowy ma ok. 10 g węglowodanów na 100 g, więc 50 g to prawie pół litra. Traktuj go jako opcję na jeden raz, nie na co dzień.
Mleko ma 4,8 g węglowodanów na 100 g, czyli na 50 g trzeba wypić litr. Samo w sobie nie jest sposobem na dobicie węglowodanów, za to sprawdza się jako baza pod koktajl. Mleko, banan i łyżka miodu dają porcję węglowodanów razem z białkiem.
Stanowisko ISSN z 2017 roku zaleca picie roztworu węglowodanowo-elektrolitowego o stężeniu 6-8% w tempie ok. 30-60 g węglowodanów na godzinę dopiero przy wysiłku trwającym ponad 60 minut o intensywności powyżej 70% VO2max, więc typowa sesja siłowa tego nie wymaga[1]. Przy treningu trwającym 55 minut izotonik to płynne kalorie za pieniądze, których zwykły sok albo woda z miodem nie kosztuje.
Kolejność wyboru jest prosta: najpierw jedzenie z tabeli, płyny, gdy brakuje apetytu, koktajl, gdy trzeba dołożyć też białko.
Przed treningiem i po nim
Najprościej przesunąć brakującą porcję do posiłku przed treningiem albo zaraz po nim, bo wtedy mięśnie najchętniej odkładają glikogen. Porównanie owsianki, ryżu i banana pod zapas czasu opisuje osobny tekst o owsiance przed treningiem, a płatki jako posiłek przedtreningowy omawia wpis o płatkach owsianych na masę.
W przeglądzie badań u ludzi z 2017 roku w pierwszych 0-4 godzinach po wysiłku spożycie ok. 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała optymalizuje odbudowę glikogenu, a w oknie 4-24 godzin liczy się głównie łączna ilość węglowodanów, mniej ich forma i pora; gdy węglowodanów jest za mało, dołożenie białka wspomaga magazynowanie glikogenu[2]. W praktyce: dołóż ryż albo ziemniaki do kolacji potreningowej, która i tak ma białko.
To samo stanowisko ISSN podaje, że węglowodany spożywane w trakcie treningu siłowego (3-6 serii po 8-12 powtórzeń w wielu ćwiczeniach) sprzyjają utrzymaniu poziomu glukozy i wyższym zapasom glikogenu w mięśniach[1]. Przy sesji trwającej 55 minut to opcja dla tych, którzy nie zdążą zjeść przed treningiem. Wtedy sok albo banan w przerwie między seriami.
Cukier w kubku to zły pomysł
Te cztery pomysły wyglądają w aplikacji dobrze, a w praktyce psują dzień.
- Cukier w kubku. Dosypujesz cukier do kawy i herbaty, żeby domknąć makro. W aplikacji się zgadza, ale to sam cukier bez sytości, a przy kilku kubkach łatwo przekroczyć cel, zamiast go dobić. Lepiej łyżka miodu do owsianki albo twarogu.
- Słodycze na siłę. Batony i ciastka wieczorem, bo brakuje węgli. Razem z węglowodanami wchodzi tłuszcz, więc przekraczasz tłuszcz i kalorie, a węglowodany dalej nie są domknięte. Słodycze mogą być w diecie z wyboru, nie jako narzędzie do dobijania makro.
- Gainery i odżywki węglowodanowe. Kupowane tylko po to, żeby dobić makro, są droższą wersją ryżu i miodu, bez żadnej przewagi. Listę zbędnych suplementów znajdziesz we wpisie o tym, co jeść przed i po treningu.
- Dojadanie o północy z przymusu. W dobie liczy się łączna ilość węglowodanów, a nie to, czy ostatnia porcja weszła przed snem. Niewielki brak w jeden dzień nadrabiasz następnego dnia przy śniadaniu, zamiast jeść bez apetytu.
Gdy pasek znowu stoi w miejscu, otwórz tabelę i wybierz jeden produkt pasujący do apetytu. Dobijanie węglowodanów to wybór produktu, nie zmiana całej rozpiski.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 PMID 28919842
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 PMID 27789774
