Wracasz z pracy, rzucasz torbę w przedpokoju i otwierasz lodówkę. Jest pół kostki masła, jakiś jogurt i dwa jajka. Za godzinę trening, po treningu padniesz na kanapę, a waga od miesiąca stoi w miejscu. Znowu zjesz dwie kanapki i powiesz sobie, że jutro ugotujesz porządnie. Tylko że jutro wyglądasz dokładnie tak samo. Szybki posiłek na masę nie wymaga ani godziny przy garnkach, ani planu rozpisanego co do grama. Wymaga kilku produktów, które zawsze leżą w szafce, i pięciu minut uwagi. Dieta dla zabieganych stoi na produktach, a nie na czasie w kuchni.
Gęstość kaloryczna
Gdy nie masz czasu, posiłek na masę składasz z produktów, które dają dużo kalorii w małej objętości i nie wymagają gotowania: masło orzechowe, orzechy, oliwa, miód, sery, ryby z puszki, suche płatki. Do tego jedno pewne źródło białka. Na 100 g według tabel USDA pomidor ma 18 kcal, ugotowane płatki owsiane 71 kcal, a suche już 379 kcal. Masło orzechowe to 598 kcal, orzechy włoskie 654 kcal, oliwa 884 kcal. Łyżka oliwy albo masła orzechowego dokłada więcej niż cały talerz warzyw.
Według tego schematu powstało osiem szybkich posiłków na masę. Każdy ma 590-830 kcal i 33-52 g białka, przeliczone z tabel składu, i robi się go w 3-15 minut. U moich podopiecznych białko ustawiam na 2 g na kilogram masy ciała. Wielkość nadwyżki i rozkład posiłków w ciągu dnia są opisane w osobnym wpisie o układaniu diety na masę.
Listę otwiera koktajl, bo kalorie w płynie słabo sycą. W badaniu krzyżowym u 15 dorosłych (7 mężczyzn i 8 kobiet), którzy przez 4 tygodnie dostawali dodatkowe 1880 kJ, czyli około 450 kcal dziennie, raz jako napój, raz jako stały produkt, w okresie z napojem dzienne spożycie energii wzrosło o pełną wartość dodatku (kompensacja -17%) i tylko wtedy masa ciała oraz BMI istotnie wzrosły, natomiast w okresie z produktem stałym uczestnicy jedli mniej reszty posiłków i skompensowali dodatek w 118%[1].
Koktajl na 800 kcal
Posiłek numer 1. Składniki wrzucasz do blendera w tej kolejności:
- mleko 3,2%: 400 ml
- płatki owsiane: 50 g
- banan: 120 g
- masło orzechowe: 30 g
- odżywka białkowa serwatkowa: 30 g
Miksuj około minuty, całość zajmuje 3 minuty. Wychodzi 825 kcal i 51 g białka według tabel USDA: mleko daje 244 kcal, płatki 190, banan 107, masło orzechowe 179, odżywka 106. To domowy odpowiednik gainera, tyle że wiesz, co jest w środku. Wlewasz go do kubka i bierzesz do pracy albo pijesz po treningu.
Koktajl wchodzi bez oporu tam, gdzie talerza już nie dasz rady zjeść (inne szybkie śniadania na masę są w tekście o fit śniadaniu na fitnessowy.net). W randomizowanym badaniu krzyżowym u 52 zdrowych dorosłych posiłek wstępny o tym samym składzie i tej samej kaloryczności podany jako płyn wywoływał większy głód i mniejszą sytość, szybciej opuszczał żołądek i słabiej hamował grelinę niż jego stała wersja, a w dni z płynną wersją uczestnicy zjadali łącznie 2311 kcal wobec 1897 kcal w dni z wersją stałą[2]. Przy budowaniu masy to zaleta, przy redukcji już nie.
Na zimno, bez gotowania
Wszystkie cztery składasz z produktów, które masz w szafce i w lodówce.
| Posiłek | Składniki | Czas | Kalorie | Białko |
|---|---|---|---|---|
| 2. Wrap z tuńczykiem i hummusem | 2 tortille pszenne (90 g), tuńczyk w oleju odsączony 120 g, hummus 60 g, pomidor 100 g | 5 min | 690 kcal | 48 g |
| 3. Skyr z orzechami, miodem i bananem | skyr lub jogurt grecki 0% 250 g, orzechy włoskie 40 g, miód 25 g, banan 120 g | 3 min | 592 kcal | 33 g |
| 4. Sardynki na chlebie z awokado | sardynki w oleju odsączone 90 g, 3 kromki chleba żytniego (105 g), awokado 70 g, pomidor 100 g | 5 min | 589 kcal | 33 g |
| 5. Ciecierzyca z mozzarellą i oliwą | ciecierzyca z puszki odsączona 240 g, mozzarella 100 g, oliwa 15 g, pomidor 100 g | 5 min | 783 kcal | 40 g |
Gdy porcja ma być większa, dołóż drugą tortillę, 20 g orzechów albo łyżkę oliwy, czyli 88 kcal bez dodatkowej objętości. Każdy z tych posiłków zapakujesz do pudełka i zjesz w pracy.
Na ciepło w kwadrans
Czasy liczysz od wejścia do kuchni, z jedną patelnią i jednym garnkiem. Makaron i wołowinę z kuskusem zrób od razu w podwójnej porcji, druga czeka w lodówce na następny dzień.
- 6. Jajecznica z 4 jaj z serem i chlebem, 10 minut: 4 jajka (200 g), masło 10 g, ser gouda 30 g, 2 kromki chleba żytniego (70 g). Razem 646 kcal i 39 g białka
- 7. Makaron z tuńczykiem w sosie pomidorowym, 15 minut: makaron suchy 100 g, tuńczyk w wodzie odsączony 120 g, passata 200 g, oliwa 10 g, parmezan 20 g. Sos robisz na patelni, gdy makaron się gotuje. Razem 731 kcal i 52 g białka
- 8. Wołowina mielona z kuskusem, 12 minut: wołowina mielona 150 g, kuskus suchy 80 g zalany wrzątkiem, passata 100 g, oliwa 5 g. Razem 692 kcal i 39 g białka
- owsianka na ciepło: cały przepis z dodatkami znajdziesz we wpisie o płatkach owsianych na masę
Co trzymać w szafce, żeby zawsze mieć z czego zrobić posiłek
W każdej grupie jest coś, co daje białko, i coś, co daje kalorie bez objętości. Produkty z szafki leżą miesiącami, więc posiłek złożysz bez planowania zakupów. Wartości podane są na 100 g według tabel USDA.
Szafka
- makaron 371 kcal / 13 g białka, ryż parboiled 374 kcal / 7,5 g, kuskus 376 kcal / 12,8 g
- tuńczyk w oleju 198 kcal / 29 g, sardynki 208 kcal / 24,6 g
- ciecierzyca z puszki 139 kcal / 7 g, passata 24 kcal / 1,2 g
- masło orzechowe 598 kcal / 22 g, migdały 579 kcal / 21 g, orzechy włoskie 654 kcal / 15 g
- miód 304 kcal, rodzynki 299 kcal, daktyle 277 kcal, gorzka czekolada 598 kcal / 7,8 g
- oliwa 884 kcal, odżywka białkowa 352 kcal / 78 g, mleko UHT 3,2% 61 kcal / 3,2 g
- płatki owsiane, opisane we wpisie o płatkach owsianych na masę
Lodówka i zamrażarka
- jajka 143 kcal / 12,6 g, skyr 59 kcal / 10 g
- gouda 356 kcal / 25 g, mozzarella 299 kcal / 22 g
- warzywa mrożone 72 kcal / 3,3 g, pierś z kurczaka 120 kcal / 22,5 g
Meal prep na trzy dni
Raz na trzy dni, około 45 minut w kuchni, trzy pudełka. Na trzy porcje bierzesz 600 g piersi z kurczaka, 240 g suchego ryżu parboiled, 450 g warzyw mrożonych, 30 g oliwy i przyprawy.
- Wsyp ryż do garnka.
- Pokrój kurczaka w kostkę i wrzuć na patelnię z oliwą.
- Pod koniec dorzuć warzywa na tę samą patelnię.
- Podziel całość na trzy pudełka.
Jedna porcja to 200 g piersi, 80 g suchego ryżu, 150 g warzyw i 10 g oliwy, czyli 736 kcal i 56 g białka. Pudełka trzymasz w lodówce i zjadasz w trzy dni. Do każdego możesz dołożyć łyżkę oliwy (88 kcal) albo 30 g migdałów (174 kcal).
U mnie w Cityfit szczyt to 17-18, ludzie przychodzą prosto po pracy i wtedy są kolejki do wszystkiego, a sesja trwa 55 minut. Kto trenuje po pracy, wraca do domu późno i głodny, więc posiłek po treningu musi czekać gotowy w lodówce. Timing jedzenia wokół treningu jest rozpisany we wpisie o tym, co jeść przed i po treningu. Jeśli mimo tych posiłków waga dalej stoi, zajrzyj do wpisu o tym, jak przytyć. Masę buduje pudełko, które masz pod ręką, a nie obiad, który kiedyś ugotujesz.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 PMID 10878689
- Cassady BA, Considine RV, Mattes RD. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?. Am J Clin Nutr. 2012 PMID 22258267
