Ściągasz aplikację do liczenia kalorii, wpisujesz śniadanie i patrzysz na trzy paski: białko, tłuszcz, węglowodany. Jeden świeci na czerwono, drugi ledwo drgnął, trzeci przekroczony już przed dziesiątą. Kalorie niby się zgadzają, a na siłowni od tygodnia ciągniesz te same ciężary i po treningu chodzisz głodny jak wilk. Makroskładniki wyglądają w aplikacji jak trzy liczby do odhaczenia, więc próbujesz trafić w procenty skopiowane z forum… i nic z tego nie wynika. Tymczasem każdy z nich robi w Twoim ciele coś innego. Dopiero kiedy wiesz, co robi, wiesz też, który ruszać, a którego nie dotykać.
Białko: rola, źródła i realne zapotrzebowanie
U trenującego białko to budulec do naprawy i rozbudowy mięśni po treningu. To także makroskładnik, który najbardziej syci. Dlatego ustawiasz je jako pierwsze i trzymasz na stałym poziomie niezależnie od tego, czy robisz masę, redukcję, czy utrzymanie. Przy nim zaczyna się każdy plan żywieniowy, a o tym, ile białka dziennie ma sens, piszę osobno.
U moich podopiecznych białko ustawiam na 2 g na kilogram masy ciała. Przy 80 kg daje to 160 g dziennie, przy 60 kg 120 g. Skąd taka liczba? W metaanalizie 49 badań z randomizacją z udziałem 1863 zdrowych dorosłych dodatkowe białko w diecie zwiększało przyrost siły (1RM o 2,49 kg) i beztłuszczowej masy ciała (o 0,30 kg) podczas treningu siłowego trwającego co najmniej 6 tygodni, ale powyżej łącznego spożycia około 1,6 g na kilogram dziennie dalszego przyrostu beztłuszczowej masy już nie było; efekt był większy u osób wytrenowanych i malał z wiekiem[1].
Czyli 2 g/kg to zapas ponad próg z badania, a nie zasada „im więcej, tym lepiej”. Zapas przydaje się, bo mało kto trafia w swoją liczbę co do grama każdego dnia. Źródła są proste: mięso, ryby, jaja, nabiał i strączki, a odżywka białkowa jest uzupełnieniem, nie podstawą diety.
Tłuszcze: minimum, poniżej którego nie schodzisz
Tłuszcz to jedyny makroskładnik, którego u trenującego nie tnie się do zera. Poza energią odpowiada za produkcję hormonów płciowych, wchłanianie witamin A, D, E i K oraz sytość między posiłkami. Kiedy znika z talerza, zwykle pierwszy sygnał to wieczorne podjadanie.
W metaanalizie 6 badań interwencyjnych z udziałem 206 mężczyzn dieta niskotłuszczowa w porównaniu z wysokotłuszczową obniżała poziom testosteronu całkowitego i wolnego (standaryzowane różnice średnich około -0,4), bez zmian w LH i SHBG, przy czym autorzy zastrzegają, że efekt wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach z randomizacją[2]. To badanie dotyczyło wyłącznie mężczyzn, więc nie przenoś go wprost na kobiety i nie wyciągaj z niego „optymalnej ilości” tłuszczu.
Dolnej granicy nie podam Ci w gramach, bo materiał jej nie wyznacza. W praktyce to stała, codzienna porcja z oliwy albo oleju, orzechów, jaj, tłustych ryb i awokado, która nie zmienia się między masą a redukcją. Liczy się też jakość: tłuszcz z ryb i olejów roślinnych zamiast tego z przetworzonych wędlin i słodyczy.
Jest jedna granica: przy zaburzeniach lipidogramu, chorobach wątroby, trzustki albo pęcherzyka żółciowego o ilości i rodzaju tłuszczu decyduje lekarz lub dietetyk kliniczny. Trener w takiej sytuacji odsyła do specjalisty.
Węglowodany: paliwo treningu, nie wróg
Węglowodany to paliwo dla treningu siłowego o dużej objętości. Mięśnie pracujące w seriach po 8-12 powtórzeń czerpią energię głównie z glikogenu mięśniowego, a ten odbudowuje się z węglowodanów. Tłuszcz nie zastąpi ich w tempie, jakiego wymaga seria.
Skąd opinia, że tuczą? O tkance tłuszczowej decyduje bilans kalorii, a nie sam fakt, że jesz ryż czy chleb. Insulina, która rośnie po posiłku, to normalna fizjologia, nie mechanizm odkładania tłuszczu, który trzeba zablokować.
W metaanalizie 21 badań krzyżowych z udziałem 226 zdrowych osób węglowodany zjedzone przed treningiem siłowym lub w jego trakcie zwiększały łączną objętość sesji w porównaniu z placebo albo wodą, a efekt był wyraźniejszy przy sesjach dłuższych niż 45 minut i po co najmniej 8 godzinach bez jedzenia. O wielkości efektu decydowała liczba serii do upadku, a nie dawka węglowodanów ani użyty ciężar[3]. To badania o jednym posiłku okołotreningowym, nie o dziennej sumie, więc nie wynika z nich, że więcej węglowodanów dziennie daje większe mięśnie.
U mnie sesja trwa 55 minut, a część główna 30-40 minut, więc z rozgrzewką przekracza próg 45 minut z tej metaanalizy. W praktyce węglowodany przesuwasz w górę na masie i w dół na redukcji, a ich największa porcja idzie wokół treningu.
Rozkład makroskładników na masę, redukcję i utrzymanie
Rozkład makroskładników układasz zawsze w tej samej kolejności: białko, tłuszcz, węglowodany. Między masą, redukcją i utrzymaniem zmienia się praktycznie tylko trzeci element. Białko i tłuszcz zostają na miejscu, a nadwyżka albo deficyt kalorii wchodzi w węglowodany.
| Makroskładnik | kcal na gram | Rola u trenującego | Punkt wyjścia |
|---|---|---|---|
| Białko | 4 | odbudowa i rozbudowa mięśni, sytość | 2 g/kg masy ciała, stałe na masie, redukcji i utrzymaniu (powyżej ok. 1,6 g/kg brak dalszego przyrostu beztłuszczowej masy) |
| Tłuszcz | 9 | hormony, witaminy A, D, E, K, sytość | stała codzienna porcja z olejów, orzechów, jaj i ryb, bez schodzenia na dietę niskotłuszczową (u mężczyzn obniżała testosteron) |
| Węglowodany | 4 | glikogen, paliwo serii, objętość sesji | reszta kalorii po białku i tłuszczu: najwięcej na masie, najmniej na redukcji, najwięcej w dniu treningowym wokół sesji |
Dlaczego nie procenty z podręcznika? Bo przy tym samym procencie kalorii osoba ważąca 60 kg i osoba ważąca 100 kg dostają zupełnie inne gramy białka. Liczenie białka od masy ciała daje liczbę, która pasuje do Ciebie, a procent daje liczbę, która pasuje do kalorii. Sam przelicznik krok po kroku rozpisałem we wpisie o obliczaniu makro na masę.
U mnie kreatyna to 5 g przez cały rok, każdemu, niezależnie od tego, czy robimy masę, czy redukcję. Nie jest makroskładnikiem i nie zastępuje białka. Przy chorobie nerek, cukrzycy albo chorobach wątroby makro ustala lekarz lub dietetyk kliniczny, bo trener pracuje z osobami zdrowymi.
Jak wyglądają 30 g białka, 20 g tłuszczu i 50 g węglowodanów na talerzu
Przeliczanie makro na jedzenie robisz raz, z etykietą albo aplikacją. Potem patrzysz na talerz i porcje oceniasz dłonią. 30 g białka to porcja mięsa, ryby, twarogu albo tofu wielkości i grubości dłoni, ewentualnie miarka odżywki. 20 g tłuszczu to łyżka oliwy i mała garść orzechów albo połowa awokado i jajko. 50 g węglowodanów to ugotowany ryż, kasza, makaron albo ziemniaki wielkości zaciśniętej pięści, do tego owoc.
Ten sam produkt zwykle wnosi dwa makro naraz. Jajko i łosoś to białko i tłuszcz, strączki to białko i węglowodany. Dlatego liczy się posiłek, nie pojedynczy składnik.
Przykładowy posiłek po treningu to pierś kurczaka wielkości dłoni, pięść ryżu, łyżka oliwy i warzywa. Dokładne gramy sprawdzasz na etykiecie swojego produktu, bo między markami i sposobem przygotowania są różnice. Na co dzień wystarczą trzy miary:
- porcja białka: dłoń
- porcja tłuszczu: kciuk albo łyżka
- porcja węglowodanów: pięść
Najczęstsze błędy przy układaniu makro
Większość problemów z dietą nie bierze się z braku wiedzy, tylko z kilku powtarzalnych decyzji. Każdą z nich da się poprawić jednym ruchem.
- Liczysz same kalorie i nie pilnujesz białka. Waga spada, ale razem z tłuszczem tracisz mięśnie. Ustaw najpierw białko od masy ciała, dopiero potem resztę.
- Tniesz tłuszcz do zera, bo ma 9 kcal na gram. Spada samopoczucie i libido, a między posiłkami jesteś głodniejszy. Zostaw stałą porcję tłuszczu i deficyt zrób na węglowodanach.
- Robisz długą, objętościową sesję na czczo po całej nocy. Największy efekt węglowodanów przed treningiem widać właśnie po co najmniej 8 godzinach bez jedzenia i przy sesjach dłuższych niż 45 minut. Zjedz coś węglowodanowego przed wejściem na salę.
- Kopiujesz rozkład w procentach z internetu. Procenty ułożone pod kogoś o innej masie dają Ci złe gramy białka. Przelicz wszystko na własną masę ciała.
- Zmieniasz makro co kilka dni. Nie widzisz wtedy, co zadziałało, a co nie. Trzymaj jedno ustawienie przez kilka tygodni i koryguj jedną rzecz naraz.
Białko stałe, tłuszcz stały, węglowodany ruchome. Te reguły, ułożone w gotowy plan z posiłkami, znajdziesz we wpisach o diecie na redukcję i o diecie na masę, a resztę robi cierpliwość.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PMID: 28698222.
- Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021. PMID: 33741447.
- King A, Helms E, Zinn C, Jukic I, et al. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022. PMID: 35809162.
