Bilans kaloryczny: jak policzyć kalorie i makroskładniki
Bilans kaloryczny to fundament każdej zmiany sylwetki. Wzór Mifflin-St Jeor, mnożnik aktywności, makro 1,6-2,2 g/kg białka. 2 tabele BMR/TDEE i makro per cel.
Bilans kaloryczny to fundament każdej zmiany sylwetki: od cięcia tłuszczu, przez utrzymanie masy, po budowanie mięśni. Zasada jest banalna: jeśli przyjmujesz mniej energii niż zużywasz, chudniesz. Jeśli więcej, przybierasz. Diabeł tkwi jednak w detalach: ile dokładnie potrzebujesz, jak rozpisać makro i jak nie skomplikować sobie życia liczeniem. Pokażę krok po kroku, jak policzyć BMR, TDEE i makroskładniki dla swojego celu: bez aplikacji, na kartce. A potem jak sprawdzić, czy te liczby bronią się w praktyce.
Większość kalkulatorów internetowych pluje wartości oderwane od rzeczywistości, bo nie pytają o styl pracy, sen, stres ani historię diet. Tu pokażę, jak skorygować wzór, żeby liczba miała sens dla Ciebie, a nie dla statystycznego abstraktu.
BMR: co Twój organizm spala leżąc w łóżku
BMR (basal metabolic rate) to ilość kalorii, jaką organizm zużywa w stanie absolutnego spoczynku, żeby utrzymać pracę serca, mózgu, oddychania, syntezę białek. Najpopularniejszym wzorem jest Mifflin-St Jeor (1990), który okazał się bardziej precyzyjny niż starszy Harris-Benedict. [1]
Wzór dla mężczyzny: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5. Dla kobiety: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161. Przykład: mężczyzna 35 lat, 180 cm, 80 kg: BMR = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 kcal/dobę. To minimum potrzebne do funkcjonowania na poziomie metabolicznym, jeszcze bez ruchu.
TDEE: całkowite zapotrzebowanie
BMR mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), i dostajemy TDEE (total daily energy expenditure), czyli ile naprawdę spalasz w ciągu doby. Współczynniki to:
1,2: siedząca praca, zero treningu (rzadka kategoria w realu).
1,55: siedząca praca, 3-5 sesji treningowych umiarkowanych/tydz (większość trenujących amatorów).
1,725: fizyczna praca lub 6-7 sesji intensywnych/tydz.
1,9: bardzo ciężka praca fizyczna lub trening 2x dziennie.
Dla naszego przykładowego mężczyzny 35 lat z BMR 1755 i typowym kombo (siedząca praca + 4 sesje na siłowni): TDEE = 1755 × 1,55 = 2720 kcal/dobę. To jest wartość podtrzymania. Tyle musi zjeść, żeby waga się nie ruszała.
Tabela BMR vs TDEE: przykładowe profile
Profil
Waga
BMR (kcal)
PAL
TDEE (kcal)
Kobieta 30L, 165 cm
60 kg
1346
1,375
1850
Kobieta 30L, 165 cm
60 kg
1346
1,55
2086
Kobieta 40L, 170 cm
70 kg
1402
1,55
2173
Mężczyzna 30L, 180 cm
80 kg
1780
1,55
2759
Mężczyzna 30L, 180 cm
80 kg
1780
1,725
3070
Mężczyzna 40L, 185 cm
90 kg
1881
1,55
2916
Mężczyzna 40L, 185 cm
90 kg
1881
1,725
3245
Te liczby to punkt startowy, nie wyrocznia. Realne TDEE może odbiegać o ±10-15% od wzoru, z powodu różnic w NEAT (non-exercise activity thermogenesis), efektu termicznego pokarmów, indywidualnej efektywności metabolicznej. Dlatego po dwóch tygodniach spojrzysz na wagę i skorygujesz.
Cele: masa, redukcja, rekompozycja
Zasada jest następująca:
Redukcja (utrata tłuszczu), TDEE minus 300-500 kcal. Tempo: 0,5-1% masy ciała tygodniowo (typowo 0,4-0,8 kg).
Podtrzymanie: równe TDEE.
Lean bulk (powolne budowanie masy), TDEE plus 200-300 kcal. Tempo: 0,25-0,5 kg miesięcznie.
Klasyczna masa (szybkie budowanie), TDEE plus 500-700 kcal. Tempo: 0,5-1 kg miesięcznie. Większy odsetek tłuszczu.
Rekompozycja (równoczesne budowanie mięśni i strata tłuszczu): TDEE ±100 kcal. Możliwy głównie u początkujących, po przerwie albo z nadwagą.
Większy deficyt niż 25% TDEE prowadzi do utraty masy mięśniowej, spadku testosteronu (u mężczyzn) i adaptacji metabolicznej (Trexler 2014, opisał to klinicznie u sportowców na redukcji). [2]
Makroskładniki: białko, tłuszcz, węglowodany
Po ustaleniu kalorii rozkładamy je na makro. Hierarchia:
Białko: 1,6-2,2 g/kg masy ciała dla osoby trenującej siłowo, w deficycie raczej górna granica (chroni mięśnie). Każdy gram = 4 kcal.
Tłuszcz: 0,8-1,2 g/kg masy ciała, minimum 0,5 g/kg dla zachowania funkcji hormonalnej (testosteron, estrogen). Każdy gram = 9 kcal.
Węglowodany: to, co zostaje. Im więcej trenujesz, tym więcej. Każdy gram = 4 kcal.
Tabela makro pod cel: mężczyzna 80 kg, TDEE 2720
Cel
Kalorie
Białko (g)
Tłuszcz (g)
Węglow. (g)
Redukcja ostra (-500)
2220
176 (2,2 g/kg)
64 (0,8 g/kg)
199
Redukcja umiarkowana (-300)
2420
160 (2,0 g/kg)
72 (0,9 g/kg)
252
Podtrzymanie
2720
144 (1,8 g/kg)
80 (1,0 g/kg)
320
Lean bulk (+250)
2970
144 (1,8 g/kg)
80 (1,0 g/kg)
382
Klasyczna masa (+500)
3220
144 (1,8 g/kg)
88 (1,1 g/kg)
431
Białko w deficycie podnoszę do 2,0-2,2 g/kg, bo chroni masę mięśniową przy ujemnym bilansie. Morton 2018 w meta-analizie pokazał, że 1,6 g/kg to dolna granica skuteczności dla hipertrofii, a 2,2 g/kg: punkt, powyżej którego dodatkowe białko nie daje już efektu. [3]
Liczenie: IIFYM czy dokładne ważenie
IIFYM (If It Fits Your Macros). Jesz co chcesz, byle trafić w makro. Działa, ale wymaga dyscypliny i wagi kuchennej w pierwszych tygodniach: MyFitnessPal, FatSecret, Cronometer. Każdy z nich ma bazę produktów, ale precyzja waha się o 5-15% na produkt. Po miesiącu liczenia większość ludzi zna swoje typowe posiłki na pamięć. Wpisujesz „kanapka jak zwykle” i koniec.
Dokładne ważenie to każdy produkt na wadze kuchennej. Daje precyzję ±2-3%, ale jest wykończające psychicznie po dłuższym czasie. Sam stosuję dokładne ważenie tylko w okresach ostrej redukcji (-500 kcal), przy podtrzymaniu jadę IIFYM na oko. Sprawdza się.
Refeed i przerwa od deficytu
Po 8-12 tygodniach deficytu organizm adaptuje się. Leptyna spada, T3 spada, NEAT spada, czyli spalasz mniej. Refeed (1-2 dni na podtrzymaniu albo +10% z wyższym udziałem węglowodanów) i przerwa od deficytu (5-7 dni na podtrzymaniu) pomagają zresetować hormonalnie i mentalnie. Aragon 2017 pokazał, że dieta z cyklicznymi refeedami daje lepsze utrzymanie masy mięśniowej w długiej redukcji niż ciągły deficyt. [4]
Korekta po dwóch tygodniach
Wzór daje punkt startowy, ale realne TDEE potwierdzasz dopiero wagą. Po 2 tygodniach trzymania ustalonej kaloryki sprawdzasz średnią masy ciała z ostatnich 7 dni (waga rano na czczo, codziennie, średnia tygodniowa) i porównujesz ze średnią z dwóch tygodni wcześniej. Trzy scenariusze:
Waga w trendzie zgodnym z planem (redukcja: -0,3-0,8 kg, masa: +0,1-0,3 kg). Utrzymujesz kalorie.
Waga stoi mimo deficytu. TDEE było zawyżone, obniżasz kalorie o 100-150 kcal.
Waga spada szybciej niż chciałeś. TDEE było zaniżone, podnosisz kalorie o 100-150 kcal.
Pierwszy tydzień zwykle daje fałszywy trend, duża strata wody i glikogenu na redukcji (-1-2 kg), duża retencja wody na masie (+0,5-1 kg). Dlatego pierwsza korekta dopiero po 14 dniach.
Pułapki dietetyczne, które psują liczby
Najczęstsze przyczyny tego, że deficyt obliczeniowy nie skutkuje stratą wagi:
Zaniżone porcje na etykietach (zwłaszcza orzechów, masła orzechowego, oliwy).
„Drobne kąski” niezliczone: kawa z syropem, kostka czekolady przy odbieraniu dziecka, łyżka humusu w kuchni.
Weekendy off-plan: 2 dni z 1500 kcal nadmiarem niwelują 5 dni deficytu 500 kcal.
Alkohol: 7 kcal/g, plus rozregulowuje sytość i decyzje na drugi dzień.
Picie kalorii: sok pomarańczowy 100% ma 90 kcal/szklanka, mleko owsiane z barystą 130 kcal.
Dlatego waga kuchenna w pierwszym miesiącu (a potem przy każdej korekcie) jest złotem. Bez niej IIFYM zamienia się w „guess my macros” i frustrację, że waga stoi.
