Śniadanie, drugie śniadanie, obiad, kolacja i jeszcze kanapka przed snem. Stajesz rano na wadze, a ona pokazuje to samo co miesiąc temu. 68 kilogramów, jak przyklejone. Rodzina patrzy na Twój talerz i mówi, że jesz za dwóch, kolega z siłowni radzi „jeść więcej”, a Ty masz poczucie, że więcej już się nie da. Szukasz w internecie, jak przytyć, i trafiasz na teorie o szybkim metabolizmie i genach. Tymczasem powody, dlaczego nie można przytyć, są zwykle dużo bardziej prozaiczne. I da się je sprawdzić kartką papieru i wagą kuchenną.
Dlaczego nie tyjesz
Najczęstsza przyczyna to „dużo” mierzone wrażeniem, a nie liczbą. Kilka dużych posiłków zostaje w pamięci, a dni z pominiętym obiadem już nie. Do tego talerz pełen warzyw, zupy i chudego mięsa, czyli sporo objętości przy małej gęstości kalorycznej. Średnia z tygodnia wychodzi na poziomie zapotrzebowania, więc waga stoi.
Drugi mechanizm to ruch, którego nie widzisz. U 16 osób bez otyłości, które przez 8 tygodni jadły 1000 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie, ilość odłożonego tłuszczu różniła się 10-krotnie, a różnice tłumaczyła głównie zmiana spontanicznej aktywności poza treningiem (wiercenie się, utrzymywanie postawy, codzienny ruch), która odpowiadała za dwie trzecie wzrostu dobowego wydatku energii i wprost przewidywała odporność na tycie (współczynnik korelacji 0,77)[1]. To mała próba i badanie mierzyło odkładanie tłuszczu, nie przyrost mięśni. Nie wynika z niego, że ektomorfik ma „szybki metabolizm”.
Jeśli waga spada bez zmiany jedzenia i treningu albo spadkowi towarzyszą objawy, to pytanie do lekarza, nie do trenera. Zwróć uwagę na:
- niezamierzony spadek masy ciała w ostatnich miesiącach
- przewlekłe zmęczenie mimo snu
- biegunki lub bóle brzucha po jedzeniu
- utrzymujący się brak apetytu
- nocne poty lub stany podgorączkowe
Diagnozę stawia lekarz, a trener wraca do pracy dopiero po badaniach.
Ile kalorii dokładać, żeby ruszyła waga
Dokładasz małą, stałą porcję kalorii ponad zapotrzebowanie i sprawdzasz efekt na wadze po kilku tygodniach. Nie podwajasz porcji z dnia na dzień. Rząd wielkości to jeden dodatkowy, niewielki posiłek dziennie, a nie „jem, ile wejdzie”. Konkretne liczby kalorii i tempa przyrostu dla różnych poziomów zaawansowania znajdziesz we wpisie o nadwyżce kalorycznej i czystej masie.
U kogoś, kto „nie może przytyć”, nadwyżka musi być policzona, a nie szacowana. Skoro organizm część dodatkowych kalorii przepala na spontaniczny ruch, to „na oko” zwykle znaczy „za mało”. Zapisz przez tydzień wszystko, co realnie zjadasz, razem z dniami słabszego apetytu, bo to one ciągną średnią w dół.
U mnie białko to 2 g na kilogram masy ciała, także na masie. Cała nadwyżka idzie w węglowodany i tłuszcz. Szczegóły rozkładu znajdziesz we wpisach o makroskładnikach i o tym, ile białka jeść dziennie.
Kalorie dokładaj do posiłków, które już jesz, zamiast wprowadzać nowe. Przy małym apetycie nowy posiłek wypada z planu jako pierwszy. Łyżka tłuszczu więcej przy obiedzie zostaje, czwarta przekąska w ciągu dnia znika po tygodniu.
Więcej kalorii, mniej na talerzu
Kalorie dokładasz tłuszczem i skoncentrowanymi węglowodanami, a nie większą górą jedzenia, bo objętość talerza syci szybciej niż kalorie. Pomaga też forma płynna. W przeglądzie systematycznym 48 publikacji (253 interwencje z przekąską podaną przed posiłkiem, w tym 121 w formie płynnej) zjedzenie potem tyle samo mimo przyjętych wcześniej kalorii dotyczyło głównie płynów, a organizm najlepiej „odejmował” kalorie przekąski z następnego posiłku wtedy, gdy miała ona formę półstałą lub stałą, a przerwa do posiłku wynosiła 30-120 minut[2]. W praktyce część nadwyżki wypita jako mleko pełne albo koktajl z płatków, masła orzechowego i banana nie zabiera apetytu na kolejny posiłek.
| Produkt | Porcja | Kalorie w porcji | Jak dodać |
|---|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | łyżka (13,5 g) | ok. 120 kcal | do gotowego dania i sałatki, nie na patelnię |
| Masło orzechowe | łyżka (16 g) | ok. 95 kcal | do owsianki, koktajlu, na banana |
| Migdały | garść (28 g, ok. 23 sztuk) | ok. 165 kcal | przekąska między posiłkami, do jogurtu |
| Orzechy włoskie | garść (28 g, 7 orzechów) | ok. 185 kcal | do owsianki, kaszy, sałatki |
| Awokado | pół owocu (100 g) | ok. 160 kcal | do kanapki, jajecznicy, sałatki |
| Rodzynki | mała garść (28 g) | ok. 85 kcal | do owsianki, ryżu, jako przekąska |
| Płatki owsiane | szklanka suchych (81 g) | ok. 305 kcal | owsianka na mleku, baza koktajlu |
| Ryż biały ugotowany | szklanka (158 g) | ok. 205 kcal | druga porcja do obiadu, lekkostrawny dodatek węglowodanów |
| Mleko pełne 3,2% | szklanka (244 g) | ok. 150 kcal | zamiast wody do owsianki i koktajli, do picia do posiłku |
| Ser gouda | plaster (28 g) | ok. 100 kcal | do kanapki, jajecznicy, zapiekanki |
Liczby pochodzą z bazy USDA FoodData Central (zbiór SR Legacy) i są zaokrąglone, a między markami są różnice, więc sprawdzaj etykietę. Najprostsze triki:
- oliwę wlewaj do gotowego dania, a nie na patelnię
- orzechy i suszone owoce dosypuj do owsianki i jogurtu
- mleko pełne dawaj zamiast wody do owsianki i koktajli
- ser i awokado dokładaj do kanapek
Przy braku apetytu odżywka białkowa albo gainer to wygodna opcja w płynie, a nie obowiązek.
Nadwyżka potrzebuje treningu
Nadwyżka bez bodźca siłowego idzie w tłuszcz, bo mięsień rośnie od rosnącego wymagania, a nie od jedzenia. Jeśli chcesz przytyć, trening siłowy z progresją jest warunkiem, a nie dodatkiem do diety. U mnie zupełnie początkujący robi FBW 3-4 razy w tygodniu, jeśli ma czas, na start 3×10 albo 4×8, żeby nauczyć się powtarzalności ruchu, a przy słabej kondycji 5×5. W treningu hipertroficznym w supersecie daję 60 s przerwy między ćwiczeniami głównymi, a tempo zapisuję jako 3010.
Cardio nie wycinaj całkiem, ale pamiętaj, że każdy dodatkowy wydatek trzeba dojeść. Liczbę serii w tygodniu, dobór ćwiczeń i przykładowy tydzień znajdziesz we wpisie o najlepszym treningu na masę mięśniową. Sen to u mnie 7 i więcej godzin, więc jeśli śpisz mniej, staraj się spać dłużej.
Sprawdź, czy Twój plan spełnia trzy warunki:
- ciężar albo liczba powtórzeń rosną z tygodnia na tydzień
- każda grupa mięśniowa jest trafiona częściej niż raz w tygodniu
- prowadzisz zeszyt treningowy z zapisanymi ciężarami
A co z ektomorfikiem?
Etykieta ektomorfika nie zmienia mechanizmu, bo dalej liczą się bilans kalorii i bodziec siłowy. Zmienia najwyżej to, że „dużo” u szczupłej, ruchliwej osoby zwykle znaczy mniej, niż jej się wydaje. Zapis jedzenia i waga są u niej ważniejsze niż u kogokolwiek innego.
Umięśniony ektomorfik to nie typ sylwetki, tylko osoba, która policzyła nadwyżkę i dowiozła ją razem z treningiem przez wiele miesięcy. Rozprawę z somatotypami, dźwigniami i testem 8 tygodni znajdziesz we wpisie o tym, jak określić typ budowy ciała.
Ile trwa przytycie 5 kg
5 kg na wadze to miesiące, nie tygodnie. Pierwsze kilogramy po zwiększeniu jedzenia to woda, glikogen i treść jelit, dopiero potem przychodzą mięśnie i tłuszcz. W metaanalizie 111 badań (158 grup, 1927 zdrowych dorosłych mężczyzn) trening siłowy trwający dłużej niż 2 tygodnie zwiększał masę mięśniową średnio o ok. 1,5 kg, żadna z cech uczestników, w tym wiek, masa ciała, wzrost ani czas trwania programu w tygodniach, nie tłumaczyła różnic między badaniami, a nadmierna liczba serii na jednym treningu obniżała przyrost[3]. Badania dotyczyły mężczyzn i nie tylko początkujących, ale kierunek jest jasny: 5 kg na wadze nigdy nie jest 5 kg mięśni. To normalne, a nie błąd.
Zasady ważenia opisałem we wpisie o układaniu diety na masę. Kontrolujesz trzy rzeczy: wagę, obwód pasa i zeszyt treningowy. Jeśli rośnie pas, a ciężary stoją, nadwyżka idzie w tłuszcz i trzeba poprawić trening. Jeśli ciężary rosną, a waga stoi, nadwyżka jest za mała i trzeba dołożyć kalorii. Jeśli rośnie jedno i drugie, niczego nie zmieniasz.
A jeśli mimo dojedzonej, policzonej nadwyżki waga spada, to już nie jest pytanie do trenera, tylko do lekarza.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 PMID 9880251
- Almiron-Roig E, Palla L, Guest K, Ricchiuti C, et al. Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutr Rev. 2013 PMID 23815144
- Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, et al. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health. 2020 PMID 32079265
