Wychodzisz z pracy o siedemnastej, trening masz o 18:30 i przez całą drogę do domu zastanawiasz się, czy zdążysz coś zjeść, a jeśli tak, to co, żeby nie leżało w żołądku podczas przysiadów. To jedno z najczęstszych pytań, jakie dostaję, i odpowiedź jest mniej dramatyczna, niż sugeruje internet.
Okno anaboliczne okazało się oknem na cały dzień
Przez lata powtarzano, że po treningu masz 30 minut na shake’a, bo inaczej trening się marnuje. Przegląd Aragona i Schoenfelda rozłożył tę tezę na części: dane nie wspierają wąskiego okna, a to, co realnie decyduje, to całkowita dobowa podaż białka i energii. [1]
Metaanaliza dotycząca samego timingu białka poszła krok dalej. Po uwzględnieniu tego, ile białka badani zjedli w całej dobie, przewaga „szybko po treningu” praktycznie znika. [2] Innymi słowy: jeśli dobowa suma się zgadza, godzina posiłku jest sprawą wygody, a nie fizjologii.
Przed treningiem: ile czasu i co konkretnie
Duży posiłek zjedz najpóźniej na półtorej do dwóch godzin przed wejściem na salę. Obiad w żołądku podczas serii przysiadów to nie kwestia teorii, tylko odbijania się i słabszej pracy przepony, a oddech pod ciężarem jest Ci potrzebny.
Na 60 do 90 minut przed treningiem wystarczy niewielki posiłek z węglowodanami i odrobiną białka. Ryż z kurczakiem, kanapka z serem, jogurt z owocami, banan z garścią orzechów. Węglowodany są tu ważniejsze niż białko, bo dają paliwo na serie robocze.
Jeśli lubisz kawę, wypij ją 30 do 45 minut przed wejściem na salę. Kofeina działa, jest tania i nie musisz jej zastępować przedtreningówką za 150 zł.
Trening rano, na pusty żołądek
Trening przed śniadaniem nie jest błędem, o ile go dobrze zaplanujesz. Przy krótkiej, technicznej sesji spokojnie wystarczy woda i kawa. Przy ciężkiej sesji siłowej albo dłuższej pracy interwałowej dorzuć coś węglowodanowego na 20 minut wcześniej, choćby banana, bo inaczej ostatnie serie po prostu Ci uciekną.
Po treningu: białko i spokój
Zjedz normalny posiłek z porcją białka w ciągu godziny albo dwóch po treningu. Nie musisz biec do szatni z shakerem. Celuj w 2 gramy białka na kilogram masy ciała w skali doby, rozłożone na trzy do pięciu posiłków, i wtedy każdy trening ląduje w dobrze zaopatrzonym organizmie.
Metaanaliza Mortona pokazuje, że dokładanie białka do treningu oporowego poprawia przyrosty siły i masy, ale korzyść wypłaszcza się mniej więcej przy 1,6 grama na kilogram. [3] Dwójka daje Ci zapas na dni, w których nie dojadasz. Policzyłem to na przykładach w tekście o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.
Ile to jest w jedzeniu
Dwa gramy białka na kilogram brzmią abstrakcyjnie, dopóki nie przełożysz tego na talerz. Przy 80 kilogramach mówimy o 160 gramach białka dziennie, czyli mniej więcej tyle:
- Pierś z kurczaka, 150 g po ugotowaniu, to około 45 g białka.
- Twaróg półtłusty, kostka 250 g, to około 45 g białka.
- Trzy jajka to około 19 g białka.
- Porcja odżywki białkowej, 30 g proszku, to zwykle 22 do 24 g białka.
- Sto gramów suchego ryżu albo makaronu to około 7 do 12 g białka, więc dodatki też się liczą.
Rozłóż to na trzy do pięciu porcji w ciągu dnia, po 30 do 40 gramów na posiłek. Największą różnicę robi śniadanie, bo to przy nim najczęściej ląduje sama kawa i drugie tyle białka trzeba potem nadrabiać wieczorem.
Czego nie musisz kupować
- Odżywek potreningowych z dosypanymi węglowodanami. Ryż albo bułka robią to samo taniej.
- Aminokwasów rozgałęzionych, jeśli jesz wystarczająco białka w ciągu dnia.
- Gainerów, jeśli problemem nie jest apetyt, tylko systematyczność w jedzeniu.
Odżywka białkowa ma sens tylko jako wygodny sposób na dobicie dobowej sumy. Traktuj ją jak jedzenie w proszku, nie jak lek.
Gotowe zestawy, które działają
- Trening o 18:30, obiad o 15:00: o 17:00 jogurt naturalny z bananem, po treningu kolacja z mięsem lub rybą i węglowodanami.
- Trening o 7:00: kawa i banan przed, pełne śniadanie z jajkami i pieczywem zaraz po.
- Trening o 21:00: kolacja o 18:30, po treningu twaróg albo odżywka białkowa i normalny sen.
Jeśli Twoim celem jest redukcja albo masa, to i tak wszystko zaczyna się od dobowej sumy kalorii, a nie od godzin posiłków. Rozłożyłem to na czynniki w tekście o liczeniu bilansu kalorycznego.
Źródła
- [1] Aragon A.A., Schoenfeld B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5. PMID: 23360586
- [2] Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. PMID: 24299050
- [3] Morton R.W. i wsp. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PMID: 28698222
