Poniedziałek, 7:00, pierwsze ważenie. Waga pokazuje 88 kilogramów i postanawiasz, że do wakacji ma być 80. Od dziś sałatka na obiad, kolacja zniknie, a na siłownię codziennie. W środę wieczorem stoisz przed otwartą lodówką i jesz ser prosto z opakowania. W piątek na treningu nie dociągasz ciężaru z zeszłego tygodnia. W niedzielę przychodzi pizza, „bo i tak już zepsułeś”. Dieta na redukcję nie rozpada się dlatego, że masz słabą wolę. Rozpada się, bo zacząłeś od końca: od cięcia, zanim sprawdziłeś, ile w ogóle jesz. I zanim ustaliłeś, czego pilnujesz najpierw, a co może poczekać.
Od czego zacząć: deficyt, który da się utrzymać
Redukcję układa się w stałej kolejności decyzji. Kalorie, potem białko, potem tłuszcz, potem węglowodany, potem rozkład posiłków, na końcu kontrola i korekty. Każda kolejna decyzja opiera się na poprzedniej, więc kolejne sekcje idą dokładnie tym torem. Jeśli przeskoczysz krok, zaczynasz poprawiać coś, co wcale nie jest problemem.
Krok 1 to kalorie, ale nie od razu cięcie. Przez tydzień jesz tak jak dotąd i zapisujesz wszystko, łącznie z łyżką oleju na patelni. Ważysz się rano, po toalecie, mierzysz obwód pasa i robisz zdjęcie w tym samym świetle. Tak samo wygląda pierwszy trening z trenerem: konsultacja, pomiar składu ciała i ustalenie celów, a dopiero potem testy ruchowe. Deficyt odejmujesz od tego, co faktycznie jesz, a nie od liczby z kalkulatora.
Jak policzyć zapotrzebowanie, opisuje wpis o bilansie kalorycznym. Bezpieczne tempo chudnięcia rozkłada na czynniki pierwsze wpis o deficycie kalorycznym. Tutaj liczy się jedno: umiarkowany deficyt daje więcej, niż się wydaje. U 24 sportowców, którzy przy 4 treningach siłowych w tygodniu chudli w tempie 0,7% albo 1,4% masy ciała tygodniowo, obie grupy straciły podobnie masy ciała (5,6% i 5,5%), ale beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2,1% tylko w grupie wolniejszej, a w szybszej się nie zmieniła[1].
Wielkość deficytu wybierasz według dwóch testów. Pierwszy: trenujesz siłowo z tą samą intensywnością co przed redukcją, ciężary nie lecą w dół z tygodnia na tydzień. Drugi: nie myślisz o jedzeniu od rana do wieczora. Jeśli musisz wybierać, bierz mniejszy deficyt i dłuższą redukcję. Kilka tygodni więcej kosztuje mniej niż powrót do punktu wyjścia po załamaniu w trzecim tygodniu.
Co ustalasz w kroku 1:
- punkt wyjścia: waga rano po toalecie, obwód pasa na wysokości pępka, zdjęcie z przodu i z boku
- dzienny cel kalorii: średnia z tygodnia zapisywania minus umiarkowany deficyt
- dzień i warunki kontroli wagi: ten sam dzień tygodnia, rano, po toalecie, przed jedzeniem i piciem
Ile białka, tłuszczu i węglowodanów na redukcji
Kroki 2-4 ustawiasz w stałej kolejności: białko, tłuszcz, węglowodany. Białko idzie pierwsze, bo w deficycie chroni mięśnie. Tłuszcz ma dolną granicę, poniżej której spada samopoczucie i sytość. Węglowodany dostają resztę kalorii i to nimi sterujesz, bo są buforem, który można przyciąć albo dołożyć bez szkody dla dwóch pierwszych.
Białko ustawiasz raz na całą redukcję i go nie ruszasz. U moich podopiecznych białko ustawiam na 2 g na kilogram masy ciała, a kreatyna 5 g zostaje przez cały rok, każdemu, także na redukcji. Uzasadnienie jest w danych dla osób wytrenowanych. W przeglądzie 6 badań (13 grup) na szczupłych, wytrenowanych siłowo sportowcach w deficycie kalorycznym beztłuszczowa masa ciała spadła w 9 z 13 grup, a jedyna grupa, która przy dużym deficycie i bez nowego bodźca treningowego jej nie straciła, jadła najwięcej białka ze wszystkich, 2,5-2,6 g/kg; autorzy szacują zapotrzebowanie takich osób na 2,3-3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała, tym wyżej, im większy deficyt i mniej tkanki tłuszczowej[2].
Czyli im dalej w redukcję i im jesteś szczuplejszy, tym mniej miejsca na oszczędzanie na białku. Źródła białka, rozkład na posiłki i ilość białka w produktach opisuje osobny wpis o tym, ile białka dziennie jeść.
Tłuszczu nie schodzisz nisko. Zostawiasz stałą porcję z olejów, orzechów, jaj i tłustych ryb, codziennie podobną. Węglowodany tniesz jako pierwsze przy każdej korekcie i to ich najwięcej ma trafiać przed treningiem i po nim. Wtedy mniejsza ilość w ciągu dnia nie odbija się na ciężarach na sztandze.
Konkretne gramy tłuszczu i węglowodanów wychodzą z rachunku opisanego we wpisie o bilansie kalorycznym. Tam są przeliczniki, tutaj tylko kolejność:
- białko: 2 g na kilogram masy ciała, ustawione raz i niezmienne do końca redukcji
- tłuszcz: stała porcja z olejów, orzechów, jaj i tłustych ryb, bez schodzenia nisko
- węglowodany: reszta kalorii, najwięcej wokół treningu, pierwsze do przycięcia przy korekcie
Produkty, które wypełniają talerz za mało kalorii
Przy tym samym limicie kalorii o tym, czy deficyt da się wytrzymać, decyduje objętość talerza i ilość białka. Dlatego dieta na rzeźbę opiera się na produktach o dużej objętości i małej gęstości energetycznej. Garść orzechów i talerz mięsa z warzywami i ziemniakami mogą mieć podobną kaloryczność. Po orzechach za godzinę znowu szukasz jedzenia, po talerzu obiadu nie.
Z tych czterech grup układasz większość posiłków:
- białko chude: pierś z kurczaka, indyk, chudy twaróg, skyr, jajka, ryby białe, tofu, rośliny strączkowe
- warzywa o dużej objętości: ogórek, pomidor, sałaty, kapusta, brokuł, cukinia, papryka, kiszonki
- węglowodany sycące: ziemniaki, kasza gryczana, płatki owsiane, ryż, pieczywo razowe
- owoce: jagody, jabłka, arbuz, cytrusy
Są też kalorie, które uciekają niepostrzeżenie. Oleje i masło do smażenia, orzechy i masła orzechowe, sery żółte, słodkie napoje i soki, alkohol, gotowe sosy. Żadnego z nich nie musisz skreślać, ale każdy potrafi zjeść różnicę między deficytem a utrzymaniem. Olej odmierzasz łyżką, nie lejesz z butelki, a napoje wybierasz bez kalorii. Te dwie zmiany często załatwiają więcej niż rezygnacja z ulubionego posiłku.
Talerz składasz według prostych zasad. Warzywa lądują w każdym posiłku, także w śniadaniu. Zupa albo sałatka idzie jako pierwsze danie, zanim sięgniesz po główną porcję. Białko jest podstawą porcji, a nie dodatkiem na brzegu talerza. Węglowodany dopasowujesz do treningu: więcej w dniu siłowni i w posiłkach blisko niego, mniej w dzień wolny i wieczorem bez treningu.
W praktyce wygląda to tak, że zamiast zmniejszać obiad, podmieniasz jego skład. Ta sama pierś z kurczaka, mniej ryżu, podwójna porcja brokułu i surówki. Kasza zamiast białego pieczywa, skyr zamiast słodkiego jogurtu, arbuz zamiast batonika. Talerz wygląda na pełny, a kaloryczność dnia się zgadza.
Przykładowy dzień jedzenia dla 85 i 95 kg
Krok 5 to rozkład posiłków. Liczba posiłków to kwestia wygody i grafiku, 3-5 dziennie działa tak samo, jeśli zgadzają się dzienne kalorie i białko. Jedyna stała: jeden posiłek z porcją białka w okolicy treningu. Poniżej przykładowa dieta na redukcję 85 kg i dieta na redukcję 95 kg, zbudowane z tych samych produktów.
| Posiłek | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|
| Śniadanie | jajecznica z 3 jaj z pomidorem i kromką pieczywa razowego | to samo plus dodatkowa kromka |
| Drugie śniadanie | skyr z jagodami i płatkami owsianymi | to samo z większą porcją płatków |
| Obiad | pierś z kurczaka, ryż, duża porcja warzyw | większa porcja kurczaka i ryżu, warzywa bez limitu |
| Po treningu | odżywka białkowa i banan | to samo |
| Kolacja | ryba pieczona z ziemniakami i surówką | to samo z większą porcją ziemniaków |
Sam mam 180 cm i 85 kg, więc lewa kolumna to moja kategoria wagowa. Różnica między 85 a 95 kg to większe porcje białka i węglowodanów przy tym samym zestawie produktów. Śniadanie, przekąska i kolacja zostają te same, rośnie ilość kurczaka, ryżu, płatków i ziemniaków. Jeśli nie jesz ryby albo kurczaka, podmieniasz je na inne białko chude z listy produktów, kaszę zamiast ryżu, twaróg zamiast skyru.
Wagi porcji w tabeli celowo nie są podane. Ustawiasz je z rachunku z wpisu o bilansie kalorycznym, pod swój cel kalorii i 2 g białka na kilogram masy ciała. Dopiero wtedy wiesz, czy ryżu ma być pół woreczka, czy cały.
Posiłki przesuwasz pod godzinę treningu. Przed treningiem posiłek z węglowodanami, po treningu białko. Trenujesz rano? Drugie śniadanie ze skyrem i płatkami jesz przed wyjściem na siłownię, a odżywkę z bananem zaraz po. Trenujesz po 20, kiedy w klubie jest luźniej? Obiad z ryżem wypada wtedy późnym popołudniem, a ryba z ziemniakami robi za posiłek potreningowy. Kalorie z całego dnia zostają te same, zmienia się tylko kolejność.
Dzień bez treningu układasz według tej samej tabeli. Posiłek potreningowy możesz wtedy zamienić na drugą porcję skyru albo twarogu, a część ryżu z obiadu zastąpić warzywami. Białko zostaje na tym samym poziomie, przycinasz tylko węglowodany.
Głód i wieczorne podjadanie: jak je opanować
Krok 6 zaczyna się od kontroli głodu. Wieczorny głód najczęściej bierze się z dnia ułożonego zbyt lekko: małe śniadanie, obiad bez białka, a potem kanapa i ekran. Dokłada się do tego krótki sen. Sprawdzasz w tej kolejności: białko w każdym posiłku, objętość, przesunięcie części kalorii na wieczór, sen. Dopiero gdy pierwsze trzy są na miejscu, szukasz dalej.
Konkretne działania na wieczór:
- daj większą porcję białka w kolacji, nawet kosztem mniejszego obiadu
- zaplanuj kolację rano, zamiast improwizować o 21 przed lodówką
- trzymaj pod ręką coś do chrupania o małej gęstości: marchew, ogórek, popcorn bez tłuszczu, galaretkę bez cukru
- przed sięgnięciem po jedzenie wypij gorący napój albo szklankę wody
- kończ jedzenie o stałej porze i trzymaj się jej także w weekend
Część osób radzi sobie z wieczorem przez przesunięcie okna jedzenia, czyli post przerywany. Może pasować komuś, kto i tak nie je rano i woli zostawić kalorie na popołudnie i wieczór. To tylko inne rozłożenie tych samych kalorii, nie dodatkowy deficyt. Postu przerywanego nie jestem fanem.
Alkohol też często wchodzi właśnie wieczorem, razem z przekąskami. Jeśli ktoś nie lubi jego efektów, może pić i codziennie, pod warunkiem że mieści go w dziennym limicie kalorii. Liczy się to, co ląduje w zapisie z całego tygodnia, a nie jeden kieliszek.
Sen jest częścią kontroli głodu tak samo jak talerz. Minimum to 7 godzin. Jeśli śpisz 5-6, staraj się spać dłużej, zanim zaczniesz przycinać kalorie jeszcze bardziej. Po krótkiej nocy trudniej trzymać się planu kolacji, a trening następnego dnia wychodzi słabiej.
Jeżeli mimo tego wieczory wciąż wyglądają tak samo, przesuń część kalorii z dnia na kolację. Mniejsze drugie śniadanie, większa kolacja z porcją ziemniaków i ryby. Dzienny limit się nie zmienia, zmienia się pora, o której głód ma czym się zająć.
Przerwa, zakończenie redukcji i kiedy potrzebny jest dietetyk
Druga część kroku 6 to korekty. Waga stoi wtedy, gdy przez 2-3 tygodnie nie zmienia się średnia tygodniowa. Pojedyncze dni się nie liczą, bo woda i sól przesuwają wynik z dnia na dzień. Dopiero po tym czasie wchodzi korekta, jedna naraz.
| Sytuacja | Najpierw sprawdź | Zmiana |
|---|---|---|
| Waga stoi 2-3 tygodnie, jedzenie bez zmian | ważenie porcji, weekendy, oleje i przekąski | zmniejszyć porcję węglowodanów w jednym posiłku |
| Waga stoi, jedzenie pilnowane | ruch poza treningiem (kroki) | dołożyć cardio: rower albo marszobiegi |
| Głód i spadek siły na treningu | długość redukcji, sen | przerwa dietetyczna: tydzień jedzenia na poziomie utrzymania, potem powrót do deficytu |
| Waga spada, ale znika siła | ilość białka, wielkość deficytu | zmniejszyć deficyt, nie zwiększać |
| Redukcja trwa dłużej, niż planowano | cel i punkt wyjścia | zakończyć: stopniowo dokładać kalorie do poziomu utrzymania i trzymać nową wagę kilka tygodni |
Przerwę dietetyczną trzeba oceniać uczciwie. W badaniu ICECAP 61 trenujących siłowo dorosłych (32 kobiety) przez 12 tygodni chudło w deficycie ciągłym albo przerywanym (4 bloki po 3 tygodnie z tygodniowymi przerwami na jedzeniu na poziomie utrzymania); obie grupy straciły podobnie tkanki tłuszczowej i zachowały podobnie beztłuszczowej masy ciała i siły, a grupa z przerwami zgłaszała mniejszy głód i mniejszą chęć jedzenia[3]. Przerwa to narzędzie na wytrwanie, nie na wynik.
Jeśli siła spada mimo białka i umiarkowanego deficytu, przyjrzyj się też treningowi: jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć, opisuję osobno, a o objętości treningu siłowego na redukcji pisze fitnessowy.net. Redukcję kończysz bez skoku do dawnego jedzenia. Kalorie dokładasz stopniowo, przez kilka tygodni trzymasz nową wagę i dopiero wtedy decydujesz: masa albo druga redukcja.
Przy chorobach tarczycy, cukrzycy, insulinooporności, chorobach nerek i zaburzeniach odżywiania, w ciąży, przy karmieniu i przy lekach wpływających na wagę dietę układa dietetyk kliniczny, a diagnozę stawia lekarz. Przy odchudzaniu odsyłam do dietetyka, z którym współpracuję, i zachęcam do cardio: rower, marszobiegi. Trening zostaje po mojej stronie, talerz przy chorobie po stronie specjalisty. Wtedy redukcja idzie tym samym torem: kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany, posiłki, korekty. Tylko z kimś, kto zna Twoje wyniki badań.
Źródła
Trzy badania na osobach trenujących siłowo w deficycie: tempo chudnięcia, białko i przerwy dietetyczne.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PMID: 21558571
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PMID: 24092765
- Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J et al. (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 33587549
