Owsianka wraca w każdym planie na masę i w każdym planie na redukcję, co samo w sobie powinno dać do myślenia. Nie ma w niej nic magicznego, jest natomiast kilka cech, które akurat przy budowaniu masy wypadają bardzo praktycznie.
Co siedzi w stu gramach
Sto gramów suchych płatków owsianych to około 370 kalorii, mniej więcej 12 do 13 gramów białka, około 60 gramów węglowodanów, 7 gramów tłuszczu i około 10 gramów błonnika. Jak na produkt zbożowy, zawartość białka jest wysoka.
To jest gęste kalorycznie jedzenie, które da się zjeść bez wysiłku, i właśnie dlatego sprawdza się przy nadwyżce. Sto gramów płatków ważysz w dwie sekundy, a odpowiednik w ryżu zajmie Ci pół talerza.
Dlaczego akurat na masie
- Łatwo dołożyć kalorie. Łyżka masła orzechowego to około 90 kcal, banan kolejne 90, szklanka mleka 120. Miska rośnie z 370 do 700 bez zmiany objętości.
- Nie zapycha jak surowe warzywa. Przy jedzeniu na plusie największym problemem bywa miejsce w żołądku, nie apetyt.
- Jest tania. Kilogram zwykłych płatków górskich kosztuje kilka złotych i wystarcza na tydzień śniadań.
- Da się ją przygotować dzień wcześniej. Owsianka nocna w słoiku to śniadanie, którego nie da się pominąć z braku czasu.
Górskie, zwykłe czy błyskawiczne
Różnica sprowadza się do stopnia rozdrobnienia i obróbki, a nie do wartości odżywczej. Płatki błyskawiczne trawią się szybciej i mocniej podnoszą poziom glukozy, górskie wolniej. Przy budowaniu masy to niewielka różnica, przy insulinooporności już nie.
Unikaj natomiast owsianek smakowych w saszetkach. Tam obok płatków jest zwykle kilka łyżeczek cukru i aromat, a cena za kilogram bywa kilkakrotnie wyższa.
Co dodać, żeby to miało ręce i nogi
Same płatki mają za mało białka, żeby być pełnym posiłkiem. Do miski dorzuć jedno z tych: odżywkę białkową, skyr albo twaróg, dwa jajka na twardo obok. Wtedy z owsianki robi się posiłek z 30 gramami białka, a nie sama porcja węglowodanów.
Do tego owoc dla smaku i orzechy albo masło orzechowe dla kalorii. Ile białka potrzebujesz w skali doby, policzyłem w tekście o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.
Kiedy jeść
Nie ma tu magii okna. Owsianka sprawdza się na śniadanie i jako posiłek na godzinę do dwóch przed treningiem, bo daje węglowodany bez uczucia ciężkości. Bezpośrednio przed sesją bywa za ciężka przez błonnik. Praktyczne zestawy rozpisałem w tekście o tym, co jeść przed i po treningu.
Więc czy są dobre na masę
Tak, ale nie dlatego, że są owsiane. Dlatego, że są tanie, kaloryczne, sycące w rozsądnym stopniu i łatwe do przygotowania, a to przy jedzeniu na plusie ma większe znaczenie niż skład mikroelementów. Masę buduje suma kalorii z całego dnia, a owsianka jest po prostu wygodnym sposobem, żeby ją dowieźć. Jak tę sumę ustawić, opisałem w tekście o diecie na masę.
