Karnet kupiony, torba spakowana, wchodzisz na salę i przez pierwsze dziesięć minut po prostu chodzisz w kółko. Wszyscy wyglądają, jakby wiedzieli, co robią, a Ty nie masz pojęcia, czy zacząć od maszyny do klatki, czy od bieżni. Znam ten moment z drugiej strony: jako trener widzę go kilka razy w tygodniu. Dobra wiadomość jest taka, że pierwsze trzy miesiące na siłowni mają dość prosty scenariusz i da się go rozpisać na kartce.
Zanim wejdziesz na salę
Zacznij od ustalenia jednego celu na najbliższe trzy miesiące. Nie trzech naraz, tylko jednego: schudnąć, nauczyć się podstawowych ćwiczeń albo podnieść pierwszą setkę w martwym ciągu. Plan pod dwa sprzeczne cele zwykle nie realizuje żadnego.
Druga rzecz to godzina. Między 17 a 18 w klubach robi się kolejka do wszystkiego i trening rozłazi się na 90 minut, bo czekasz na sprzęt. Najspokojniej jest rano i po dwudziestej. Jeśli masz wybór, wybierz tę porę, w której zdążysz zrobić swoje.
Na pierwszym treningu z trenerem robimy zwykle to samo: rozmowa o celach, pomiar składu ciała i kilka prostych testów ruchowych, żeby zobaczyć, jak się poruszasz. Jeśli coś boli, sprawdzamy to osobno, zanim dołożymy obciążenie.
Plan na start: całe ciało, trzy razy w tygodniu
Początkującemu nie jest potrzebny split. Przez pierwsze miesiące najlepiej działa trening na całe ciało trzy, a jeśli masz czas, cztery razy w tygodniu. Każdy wzorzec ruchu powtarzasz wtedy kilka razy w tygodniu, a to właśnie powtarzalność uczy techniki najszybciej. Rozpisałem to szerzej w tekście o tym, kiedy plan na całe ciało ma sens.
Schemat serii na start jest nudny i skuteczny: 3 serie po 10 powtórzeń albo 4 serie po 8. Jeśli kondycja siada już przy rozgrzewce, zejdź na 5 serii po 5 powtórzeń z lżejszym ciężarem. Przerwy przy takiej pracy to około minuty, jeśli robisz ćwiczenia w parach, i 2,5 do 4 minut, kiedy pracujesz na cięższych seriach po kolei.
Wolne ciężary od pierwszego dnia
Maszyny są wygodne i dlatego kuszą, ale nauczą Cię tylko jednego toru ruchu. Wolne ciężary uczą stabilizacji, a tej potem używasz wszędzie: na schodach, przy dziecku na rękach, przy zakupach. Dlatego u początkujących i u osób po czterdziestce i tak stawiam na sztangę, hantle i kettlebell.
Kolejność nauki jest prosta. Przysiad zaczynasz od goblet squatu z kettlebellem i przechodzisz do sztangi wtedy, kiedy goblet wygląda dobrze i mobilność na to pozwala. Martwy ciąg zaczynasz od kettlebella i trap bara, potem ciągniesz z podwyższenia, a dopiero na końcu z ziemi. O tym, jak to poukładać, pisałem w tekście o martwym ciągu dla początkujących.
Sprawdzian mobilności kostki robisz w dziesięć sekund: przyklęknij i spróbuj dotknąć kolanem ściany, trzymając piętę na podłodze. Dziesięć centymetrów odstępu stopy od ściany to bardzo dobry wynik. Mniej znaczy, że mobilność kostki wchodzi do planu jako osobna praca.
Jak wygląda dobrze poskładana sesja
Trening trwa u mnie 55 minut i to jest sensowna rama także dla Ciebie. Rozgrzewka zajmuje 10 do 15 minut: rozruch, kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu i zawsze coś na tułów, najczęściej dead bug. Część główna to 30 do 40 minut pracy.
Im więcej godzin spędzasz przy biurku, tym dłużej powinna trwać rozgrzewka i tym więcej mobilności w niej siedzi. To nie jest strata czasu, tylko warunek tego, żeby technika w ogóle miała szansę wyglądać.
Gotowy plan na pierwszy miesiąc
Dwie sesje, które robisz na zmianę, trzy razy w tygodniu: A, B, A w pierwszym tygodniu, B, A, B w drugim. Każde ćwiczenie w schemacie 3 serie po 10 powtórzeń, ciężar taki, żeby ostatnie dwa powtórzenia były trudne, ale czyste.
- Sesja A: goblet squat, wyciskanie hantli na ławce poziomej, wiosłowanie hantlem w opadzie, martwy ciąg z trap barem z podwyższenia, dead bug.
- Sesja B: martwy ciąg z kettlebellem, wyciskanie hantli nad głowę, ściąganie drążka do klatki, wykroki w miejscu, plank z podnoszeniem ręki.
Rozgrzewka przed każdą sesją to 10 minut: pięć minut na rowerku albo wiosłach, kilka krążeń bioder i barków, potem dwie serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia z małym ciężarem. Nie zaczynaj od serii roboczej, nawet jeśli spieszysz się na spotkanie.
Przy wykrokach i split squatach pilnuj jednej rzeczy: stopy nie mogą stać w jednej linii. Mówię na to „nie chodź po linie”. Rozstaw je na szerokość bioder, wtedy kolano ma gdzie iść, a biodro nie ucieka na bok.
Trzy rzeczy, które na sali robi się najgorzej
- Swingi kettlebellem robione jak przysiad z wyrzutem rąk, do tego z zaokrąglonymi plecami. To ruch z bioder, nie z kolan.
- Martwy ciąg z garbem, bez napięcia i z ciężarem dobranym pod ambicję, a nie pod technikę.
- Podciąganie w wersji oszukanej, czyli szarpnięcie i machnięcie nogami zamiast pracy pleców.
Wszystkie trzy mają wspólny mianownik: ciężar wszedł, zanim wszedł ruch. Odwrócenie tej kolejności to najprostszy sposób na uniknięcie przerwy w treningach.
Ile czasu zajmie samodzielność
Jeśli chodzi Ci tylko o nauczenie się ćwiczeń, 10 do 15 sesji z trenerem wystarczy nawet najbardziej opornym. Jeśli mówimy o pewnym, samodzielnym prowadzeniu treningu i dobrym opanowaniu większości podstawowych ruchów, licz od trzech do sześciu miesięcy regularnej pracy.
W tym czasie ciężar rośnie sam z siebie, bo uczysz się ruchu. Kiedy przestanie, wchodzi temat świadomego dokładania i tam odsyłam do tekstu o tym, jak planować progresję obciążenia.
Buty, pas i reszta sprzętu
Na start potrzebujesz butów z płaską, twardą podeszwą. Sprawdzają się Vibram Five Fingers, Nike Metcon i Under Armour TriBase Reign. Butów do biegania na siłownię nie zakładaj, bo miękka pianka pod piętą zabiera Ci stabilność w przysiadzie.
Pas przyda się dopiero wtedy, kiedy wchodzisz na ciężary powyżej 80 procent maksimum w przysiadzie, martwym ciągu albo w podrzucie. Przez pierwsze miesiące nie ma czego trzymać, więc kupno pasa treningowego odłóż na później.
Co z suplementami
Lista jest krótka. Białko w okolicach 2 gramów na kilogram masy ciała, najlepiej z jedzenia, i 5 gramów kreatyny dziennie przez cały rok. Tyle. Jeśli chcesz to policzyć na swoich liczbach, mam osobny tekst o tym, ile białka dziennie potrzebujesz, a dawkowanie rozpisałem tam, gdzie omawiam, jak działa kreatyna.
Reszta budżetu suplementacyjnego lepiej pracuje w jedzeniu i w godzinie snu więcej. To nie jest efektowna rada, ale po dziesięciu latach na sali nie mam lepszej.
