Trzecia seria martwego ciągu, 140 kilogramów na gryfie (2×60 kg plus 20 kg gryfu). Plecy trzymają, nogi pchają, biodra jeszcze mają zapas. A sztanga powoli wysuwa się z palców, aż przy piątym powtórzeniu musisz ją odłożyć, choć wiesz, że zrobiłbyś jeszcze dwa. Obok ktoś ciągnie sporo więcej i ma na nadgarstkach dwa kawałki materiału owinięte wokół gryfu. To są straps, czyli paski treningowe. Kusi, żeby kupić je od razu i zakładać do każdej serii, od pustego gryfu. Bo skoro pomagają, to po co się męczyć… Tyle że paski rozwiązują jeden konkretny problem, a przy źle dobranym momencie tworzą nowy.
Kiedy chwyt puszcza przed plecami, a kiedy to wymówka
Paski mają sens wtedy, gdy dłoń otwiera się wcześniej, niż plecy i biodra przestają dawać radę. W praktyce dotyczy to ciężkich serii ciągnących. Test jest prosty: jeśli w ostatnich powtórzeniach sztanga wysuwa się z palców, a plecy i nogi mają jeszcze zapas, limitem jest chwyt. Jeśli seria kończy się garbem, utratą napięcia albo zwolnieniem sztangi przy zamkniętej dłoni, limitem jest siła i pasek nic nie zmieni.
Dobrym punktem odniesienia jest pas treningowy. U mnie pas wchodzi dopiero od 80% maksu w martwym ciągu, przysiadzie oraz zarzucie i podrzucie, i z paskami trzymam się tej samej zasady: należą do ciężkich serii, a nie do rozgrzewki i pracy z lekkim ciężarem.
Przy takim obciążeniu różnica jest mierzalna. U 16 trenujących mężczyzn 4 serie po 4 powtórzenia martwego ciągu z 80% maksu wykonane w paskach dały wyższą średnią i szczytową prędkość sztangi, mniejszy spadek siły chwytu po seriach i niższe odczuwane zmęczenie niż te same serie bez pasków[1].
A wymówka? Początkujący z ciężarem, który spokojnie utrzyma w dłoni, zakłada paski z przyzwyczajenia, a nie z potrzeby. Ciężar dokładasz według zasad z wpisu o progresji obciążenia, a nie według tego, czy masz na nadgarstkach paski.
Rodzaje pasków: lasso, ósemki i zamknięta pętla
Co to strap w praktyce? Taśma, która przejmuje część pracy dłoni i przenosi ciężar sztangi na nadgarstek. Typy różnią się tym, jak mocno blokują dłoń i jak szybko pozwalają puścić gryf.
| Typ pasków | Jak działa | Do czego | Wada |
|---|---|---|---|
| Lasso (pętla z ogonem) | Koniec paska przechodzi przez pętlę, pętla zaciska się na nadgarstku, ogon owija się wokół gryfu | Martwy ciąg, wiosłowanie, shrugi, podciąganie z obciążeniem | Wymaga nauki owijania i chwili na założenie każdej ręki |
| Ósemki (figure 8) | Zamknięta pętla w kształcie ósemki, jedna część na nadgarstku, druga pod gryfem i z powrotem na nadgarstek, dłoń jest zablokowana na sztandze | Ciężkie martwe ciągi i shrugi | Nie da się szybko puścić sztangi, więc nie nadają się do ćwiczeń z upuszczeniem i do zarzutu |
| Zamknięta pętla (paski olimpijskie, krótkie) | Pętla bez ogona, przekłada się przez gryf jednym ruchem, dłoń zwalnia sztangę natychmiast po otwarciu | Rwanie, ciągi rwaniowe, wiosłowanie | Najsłabsze trzymanie przy bardzo ciężkich martwych ciągach |
| Haki (uchwyty z metalowym hakiem na opasce nadgarstka) | Hak przejmuje ciężar zamiast dłoni | Shrugi, wiosłowanie, ciągi na wyciągu | Sztanga wisi na haku, więc ruch nadgarstka i pozycja gryfu w dłoni są inne niż normalnie |
Bawełna i nylon to standard, skóra jest sztywniejsza i trwalsza. Neopren przy nadgarstku ogranicza otarcia, co docenisz przy długich seriach wiosłowania.
W których ćwiczeniach straps mają sens, a gdzie ich nie zakładać
Sam robię martwy ciąg sumo 210 kg, klasyczny 200 kg, trap bar 250 kg i podciągam się z dodatkowymi 40 kg, a przy takich ciężarach dłoń puszcza wcześniej niż plecy, więc na najcięższych seriach zakładam paski. Straps do martwego ciągu i paski do podciągania to najczęstsze zastosowania:
- martwy ciąg w ciężkich seriach, od 80% maksu, jak przy pasie
- wiosłowanie sztangą i hantlami z dużym ciężarem
- shrugi i podciąganie z obciążeniem
- martwy ciąg rumuński przy wysokiej liczbie powtórzeń
- ciągi na wyciągu, gdy chwyt kończy się przed plecami
Pasków nie zakładaj w tych sytuacjach:
- serie rozgrzewkowe i praca poniżej 80% maksu
- przygotowanie do zawodów trójboju siłowego, bo federacje zakazują pasków w martwym ciągu i chwyt trzeba zbudować bez nich
- zarzut, podrzut i każde ćwiczenie, w którym sztangę trzeba szybko puścić
- nauka martwego ciągu na kettlebellu i trap barze
U moich podopiecznych martwy ciąg zaczyna się od kettlebella i trap bara, potem idzie z podwyższenia, a dopiero potem z ziemi, i na tym etapie paski nie są potrzebne. Martwy ciąg to jedno z trzech ćwiczeń najczęściej robionych na sali źle: garb, brak napięcia i za duży ciężar (poprawne ustawienie opisałem we wpisie o technice martwego ciągu klasycznego). W paskach te trzy błędy wyglądają tak samo, tylko z większym ciężarem.
Jak owinąć paski krok po kroku i najczęstsze błędy
Instrukcja dotyczy pasków lasso. Najpierw przećwicz to na pustym gryfie, a wolniejszą rękę owijaj jako pierwszą.
- przełóż koniec paska przez pętlę i wsuń dłoń tak, żeby pętla leżała na nadgarstku, a nie na dłoni
- ustaw ogon paska po stronie kciuka, biegnący wzdłuż wnętrza dłoni w stronę palców
- ustaw stopy i biodra jak do normalnego ciągu, złap gryf pełną dłonią
- przełóż ogon pod gryfem i owiń go wokół gryfu w stronę ciała, jedno pełne owinięcie wystarczy, dwa przy cienkim gryfie
- dociągnij pasek obrotem nadgarstka od siebie, aż gryf siedzi ciasno w dłoni
- drugą rękę owiń tak samo, opierając gryf o uda albo o stojak, żeby pierwsza ręka nie trzymała ciężaru w powietrzu
- po serii otwórz dłoń, pasek sam się odwija
Najczęstsze błędy przy owijaniu:
- pętla założona na dłoni zamiast na nadgarstku, przez co pasek się zsuwa i uciska kciuk
- owinięcie w złą stronę, które odwija się przy podnoszeniu
- za dużo owinięć, dłoń jest usztywniona i nie da się puścić sztangi w razie problemu
- pasek za luźny, przez co gryf obraca się w dłoni
- paski zakładane do każdej serii, także rozgrzewkowej
- ogon zbyt długi, który zaplątuje się o gryf
Straps a siła chwytu: jak nie stracić przedramion
Paski same z siebie nie zabierają siły chwytu. Zabiera ją to, że przedramiona przestają dostawać bodziec, gdy każda ciężka seria idzie w paskach. Zasada jest prosta: paski tylko na ostatnich, najcięższych seriach ciągnących, rozgrzewka i lżejsze serie bez nich, a chwyt trenowany osobno, jako oddzielny element planu:
- zwis na drążku na czas
- spacer farmera z kettlebellami albo hantlami
- martwy ciąg z pauzą na górze w nachwycie oburącz
- ostatnia seria martwego ciągu bez pasków
- uginanie nadgarstków i ściskanie ekspandera
Chwyt to także miara zdrowia. W metaanalizie 38 badań kohortowych z udziałem około 1,9 mln pozornie zdrowych dorosłych osoby z wyższą siłą chwytu miały o 31% niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny niż osoby z niższą siłą chwytu, niezależnie od wieku i czasu obserwacji, a związek był nieco silniejszy u kobiet niż u mężczyzn[2]. To badania obserwacyjne, w których chwyt jest wskaźnikiem ogólnej siły, a nie przyczyną, ale oddawanie go paskom na stałe nie ma sensu.
U mnie sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut, więc praca nad chwytem musi się zmieścić na końcu albo wejść w rozgrzewkę. Spacer farmera w rozgrzewce to najprostszy sposób, żeby chwyt nie wypadł z planu.
Haki, magnezja, chwyt mieszany: alternatywy dla pasków
Haki są opisane w tabeli z rodzajami pasków. Pozostałe alternatywy, od najprostszej:
- magnezja, sucha albo w płynie, usuwa pot i poprawia tarcie, ale nic nie zmienia w sile chwytu. Na wielu sieciowych siłowniach jest zakazana albo dozwolona tylko płynna
- chwyt mieszany, jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem, dzięki czemu sztanga nie wykręca się z dłoni. Wada to asymetria, obciążenie bicepsa ręki w podchwycie i mniejsza praca przedramion
- hook grip, kciuk pod palcami, chwyt z podnoszenia ciężarów. Boli przez pierwsze tygodnie, ale trzyma sztangę jak pasek i jest dozwolony na zawodach
Łatwość chwytu mieszanego ma swoją cenę. U 29 trenujących siłowo osób (15 mężczyzn i 14 kobiet) chwyt mieszany w martwym ciągu z 50%, 70% i 90% maksu dawał najniższą aktywność mięśnia ramienno-promieniowego i zginacza łokciowego nadgarstka i był oceniany jako najłatwiejszy, a autorzy wskazali nachwyt oburącz albo hook grip dla osób, które chcą maksymalnie angażować przedramiona i rozwijać chwyt[3].
Kolejność wyboru jest więc taka: ciągnij nachwytem oburącz do momentu, w którym dłoń puszcza. Potem hook grip albo chwyt mieszany na najcięższych seriach. Paski zakładaj wtedy, gdy celem serii są plecy i biodra, a nie chwyt. Wtedy robią dokładnie to, do czego zostały zrobione.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Jukic I, García-Ramos A, Baláš J, Malecek J, et al. Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise. Physiol Behav. 2021 PMID 33306977
- García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, Ruiz JR, et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018 PMID 29425700
- Pratt J, Hoffman A, Grainger A, Ditroilo M, et al. Forearm electromyographic activity during the deadlift exercise is affected by grip type and sex. J Electromyogr Kinesiol. 2020 PMID 32446132
