Wisisz na drążku, ciągniesz z całych sił i nie ruszasz się ani o centymetr. Albo ruszasz, ale wygląda to jak szarpnięcie z machnięciem nogami, po którym broda ledwie muska drążek. Podciąganie jest jednym z trzech ćwiczeń, które na sali widzę robione źle najczęściej, i jednocześnie jednym z tych, które najszybciej zmieniają wygląd pleców.
Chwyt: od którego zacząć
Masz trzy warianty: nachwyt, podchwyt i chwyt neutralny. Różnią się udziałem bicepsa i ustawieniem barku, a nie tym, który jest „prawdziwy”. Naukę zaczynaj od podchwytu albo chwytu neutralnego, bo w nich pierwsze powtórzenie przychodzi najszybciej.
Niezależnie od chwytu ruch prowadzą plecy, a nie ramiona. Bicepsy, kapturowe i najszersze pracują razem, a w wersji strict dochodzi mocne napięcie brzucha, które trzyma tułów w jednej linii.
Droga do pierwszego podciągnięcia
Kolejność, którą prowadzę u podopiecznych, wygląda tak:
- Zwis aktywny. Wieszasz się na drążku ze ściągniętymi łopatkami i napiętym brzuchem. Wytrzymaj 20 do 30 sekund, kilka podejść.
- Przytrzymanie w górze (chin-up hold). Wchodzisz na skrzynkę, łapiesz podchwytem i utrzymujesz pozycję z brodą nad drążkiem tak długo, jak dasz radę.
- Negatywy. Z tej samej pozycji opuszczasz się powoli do pełnego wyprostu ramion. Kontrolowane opuszczanie buduje siłę szybciej niż cokolwiek innego na tym etapie.
- Wiosłowanie równolegle. Sztanga, hantel albo wiosłowanie pod stołem, żeby plecy dostawały objętość poza drążkiem.
- Guma. Wchodzi na końcu, jako sposób na zrobienie pełnego ruchu, a nie jako pierwszy krok.
Ostatni punkt jest tu celowo ostatni. Guma daje najwięcej pomocy w dole, czyli tam, gdzie ruch jest najtrudniejszy, więc użyta za wcześnie potrafi zakonserwować brak siły w martwym punkcie.
Ile to trwa
Przy sensownej masie ciała i regularnej pracy mężczyzna dochodzi do pierwszego pełnego podciągnięcia zwykle w 6 do 12 tygodni. U kobiet to najczęściej kwestia kilku miesięcy, czasem pół roku, jeśli temat jest dla nich ważny i pojawia się w planie regularnie.
Największym przyspieszaczem nie jest tu żadna sztuczka, tylko częstotliwość. Plecy znoszą pracę kilka razy w tygodniu, więc rozbij naukę na krótkie porcje przy każdym treningu zamiast robić jedną dużą sesję raz w tygodniu.
Najczęstszy błąd: ruch, który tylko wygląda
Oszukane podciąganie polega na tym, że pęd robi robotę zamiast mięśni. Rozpoznasz je po trzech rzeczach: nogi idą do przodu jak przy huśtaniu, barki jadą do uszu, a na dole nigdy nie prostujesz łokci do końca. Powtórzenie liczy się od pełnego wyprostu do brody nad drążkiem.
Jeśli musisz wybrać między pięcioma powtórzeniami oszukanymi a dwoma czystymi, wybierz dwa czyste. Reszta i tak dojdzie, a technika zostanie.
Stoisz na trzech powtórzeniach i nic
To najczęstsze miejsce, w którym zatrzymuje się nauka podciągania. Trzy powtórzenia przychodzą dość szybko, a potem przez kilka tygodni nic się nie dzieje. Zwykle chodzi o jedno z trzech:
- Za mało pracy w tygodniu. Jedna sesja z podciąganiem to za mało bodźca. Rozbij to na trzy krótkie podejścia w różne dni.
- Brak pracy poziomej. Same podciągania nie zbudują pleców w tempie, jakiego potrzebujesz. Wiosłowanie musi być w planie równolegle.
- Masa ciała. Każdy kilogram mniej to realnie lżejsze powtórzenie. Jeśli jesteś na nadwyżce, pierwsze podciągnięcie po prostu odsuwa się w czasie.
Sprawdza się też prosty zabieg: raz w tygodniu zrób serię negatywów z dodatkowym obciążeniem 5 kg w pasie. Po dwóch, trzech tygodniach powrót do własnej masy ciała jest wyraźnie lżejszy.
Kipping, czyli podciąganie z rozmachem
Kipping spopularyzował CrossFit i ma sens jako sposób na zrobienie dużej liczby powtórzeń w jednostce czasu. Problem zaczyna się wtedy, kiedy ktoś uczy się kippingu, zanim opanuje wersję siłową. Bark dostaje wtedy dużą dynamikę bez zaplecza w postaci siły i stabilizacji, a to prosta droga do przeciążenia.
Zasada jest prosta: najpierw kilka czystych podciągnięć strict, dopiero potem kipping, najlepiej pod okiem kogoś, kto to widzi z boku. Jeśli dopiero zaczynasz z CrossFitem, rób to w dobrym boxie albo na treningu personalnym.
Jak wpiąć to w plan
Podciąganie należy do ruchach złożonych i pracuje najlepiej wtedy, kiedy stoi na początku sesji, zaraz po rozgrzewce. Trzy do czterech podejść, każde na tym etapie, na którym aktualnie jesteś, plus wiosłowanie jako uzupełnienie. Po kilku tygodniach zobaczysz różnicę w samym zwisie i to jest pierwszy sygnał, że idzie w dobrą stronę.
