Taśmy TRX wiszą w każdej siłowni i w większości przypadków ktoś robi na nich wiosłowanie, po czym wraca do maszyn. Trochę szkoda, bo to sprzęt, który dobrze użyty rozwiązuje dwa konkretne problemy: naukę napięcia tułowia i progresję tam, gdzie nie ma dostępu do ciężarów.
Na czym to polega
TRX to dwie taśmy z uchwytami, zaczepione nad Tobą. Obciążeniem jest Twoje ciało, a regulujesz je kątem, pod jakim stoisz. Im bliżej punktu zaczepienia i im bardziej pionowo stoisz, tym lżej. Krok do tyłu i ćwiczenie robi się trudniejsze, bez zmiany sprzętu.
To jest największa zaleta taśm: masz płynną regulację obciążenia w każdym ćwiczeniu, bez czekania na wolne hantle i bez zmiany stanowiska.
Co TRX robi naprawdę dobrze
- Uczy napięcia tułowia. Przy niestabilnym punkcie podparcia brzuch i pośladki muszą pracować, żeby biodra nie opadły.
- Daje progresję bez sprzętu. Ktoś, kto nie zrobi jeszcze podciągnięcia, robi wiosłowanie w takim kącie, w jakim da radę, i co tydzień cofa stopy o kilka centymetrów.
- Jest przenośne. Zaczep w drzwiach albo na gałęzi i masz trening w podróży.
- Jest łagodne dla stawów. Przy powrocie po przerwie pozwala pracować w pełnym zakresie bez dużego obciążenia zewnętrznego.
Czego TRX nie zrobi
Nie zbuduje siły maksymalnej. Górny pułap obciążenia to Twoja masa ciała w najtrudniejszym kącie, a do rozwoju siły potrzebujesz obciążeń, które da się dokładać w kilogramach. Nie zastąpi też przysiadu ze sztangą ani martwego ciągu jako budulca całej reszty. O tym, jak rozłożyć proporcje, pisałem w tekście o ruchach złożonych i izolowanych.
Traktuj taśmy jak narzędzie do konkretnych zadań, a nie jak zamiennik siłowni. Tam, gdzie masz sztangę, wybieraj sztangę.
Pięć ćwiczeń na start
- Wiosłowanie. Łopatki ściągnięte, biodra w linii z tułowiem, kąt dobrany tak, żeby ostatnie dwa powtórzenia były trudne.
- Pompka. Uchwyty przed sobą, ciało w jednej linii, łokcie blisko tułowia.
- Przysiad z asystą. Taśmy nie ciągną Cię do góry, tylko dają punkt odniesienia. Świetne przy nauce głębokości.
- Fallout. Z pozycji stojącej wyciągasz ręce w przód nad głowę, biodra bez ugięcia. Najlepsze ćwiczenie na przednią ścianę brzucha z tej piątki.
- Uginanie nóg leżąc. Pięty w pętlach, biodra uniesione, ściągasz kolana do siebie. Mocno bierze dwugłowe uda.
Trzy serie po 8 do 12 powtórzeń każdego z nich to sensowna sesja na całe ciało w podróży albo w domu.
Jak wpiąć to w tydzień
Jeśli trenujesz siłowo, użyj taśm jako dodatku: wiosłowanie i fallout po głównej pracy, dwa razy w tygodniu. Jeśli TRX jest Twoim jedynym sprzętem, rób trzy sesje na całe ciało w tygodniu i progresuj kątem, dokładając po jednym kroku co dwa tygodnie. Schemat tygodnia opisałem w tekście o treningu na całe ciało.
Jak zaczepić taśmy w domu
Najprostsze rozwiązanie to zaczep drzwiowy, który zakładasz na górną krawędź skrzydła i zamykasz drzwi. Drzwi muszą otwierać się w Twoją stronę, inaczej obciążenie działa na zawiasy. Jeśli masz w suficie hak albo belkę, to lepsza opcja, bo daje pełny zakres ruchu wokół punktu zaczepienia.
Wysokość punktu mocowania to zwykle 210 do 240 centymetrów. Sprawdź nośność zaczepu przed pierwszym powtórzeniem, wieszając się na taśmach z ugiętymi nogami. Lepiej, żeby ustąpił wtedy, a nie w połowie serii pompek.
Jak mierzyć postęp na taśmach
Skoro obciążeniem jest kąt, to progres zapisujesz jako odległość stóp od punktu pod zaczepem. Zrób kreskę taśmą malarską na podłodze i notuj, ile centymetrów za nią stoisz. Co dwa tygodnie przesuwasz się o 5 do 10 centymetrów dalej.
Drugi wskaźnik to liczba powtórzeń przy tym samym ustawieniu. Kiedy dojdziesz do 15 czystych powtórzeń, zmień kąt zamiast dokładać kolejne serie. Zasada jest ta sama, co przy sztandze, tylko walutą są centymetry, nie kilogramy.
Dla kogo to jest
Dla początkujących, którzy uczą się kontrolować tułów. Dla wracających po przerwie, którzy potrzebują pełnego zakresu bez obciążenia. Dla osób, które trenują w domu albo dużo jeżdżą. Dla kogoś, kto chce podnieść przysiad o dwadzieścia kilogramów, taśmy nie są odpowiedzią.
