Pulsometr kupuje się zwykle po to, żeby wiedzieć, ile się spaliło, a potem okazuje się, że akurat to jest najmniej użyteczna liczba na całym ekranie. Wartość tego sprzętu siedzi gdzie indziej i widać ją dopiero po kilku tygodniach.
1. Zobaczysz, że trenujesz za szybko
To najczęstszy wynik pierwszego miesiąca z pulsometrem. Bieg, który uważasz za spokojny, siedzi w trzeciej strefie, czyli za mocno na bazę i za słabo na bodziec progowy. Większość amatorów spędza tam większość treningu i przez to stoi w miejscu.
Sam pomiar nie naprawia problemu, ale go pokazuje. Reszta to kwestia decyzji, czy zwolnisz.
2. Policzysz strefy zamiast je zgadywać
Wzór 220 minus wiek zawyża albo zaniża tętno maksymalne u dużej części ludzi. Tanaka i współpracownicy przeanalizowali znacznie szerszy materiał i zaproponowali dokładniejszą formułę: 208 minus 0,7 razy wiek. [1]
Wzór to i tak tylko przybliżenie, dlatego przy poważniejszym planie robi się test terenowy. Jak policzyć strefy i czym różni się metoda Karvonena od prostego procentu, rozłożyłem w tekście o strefach tętna.
3. Zobaczysz koszt upału i zmęczenia
Przy tym samym tempie tętno potrafi wzrosnąć o 5 do 10 uderzeń w upale albo po słabo przespanej nocy. Bez pomiaru interpretujesz to jako gorszą formę i zaczynasz szukać winy w planie. Z pomiarem widzisz, że organizm po prostu pracuje drożej tego dnia.
4. Sprawdzisz, czy regeneracja nadąża
Tętno spoczynkowe mierzone rano, zaraz po przebudzeniu, jest jednym z najprostszych wskaźników przeciążenia. Podniesione o 5 do 10 uderzeń przez kilka dni z rzędu, przy jednoczesnym spadku motywacji i gorszych treningach, to sygnał, że tydzień trzeba ściąć.
5. Dostaniesz dane do porównań
Ten sam odcinek, ta sama trasa, to samo tempo, ale tętno niższe o 8 uderzeń niż dwa miesiące temu. To jest dowód, że baza aerobowa rośnie, i to widać wcześniej niż na stoperze. Jak ją budować, opisałem w tekście o treningu w Zone 2.
Czego pulsometr nie zrobi
- Nie policzy dokładnie kalorii. To szacunek na podstawie tętna i masy ciała, z błędem rzędu kilkudziesięciu procent.
- Nie zmierzy VO2max. Wartość z zegarka to model, nie pomiar. Jak wygląda prawdziwy, opisałem w tekście o VO2 max.
- Nie zastąpi odczuć. Przy interwałach tętno spóźnia się o kilkadziesiąt sekund za wysiłkiem.
Jeszcze jedno: przy pracy siłowej i przy krótkich, mocnych odcinkach czujnik nadgarstkowy potrafi się mylić o kilkadziesiąt uderzeń. Jeśli zależy Ci na dokładności, weź pas piersiowy. Kosztuje mniej niż zegarek i mierzy uczciwiej.
Źródła
- [1] Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PMID: 11153730
