Znasz kogoś, kto zaczął biegać i nie potrafi przestać o tym mówić. Zwykle wywołuje to lekkie zniecierpliwienie, zwłaszcza u ludzi, którzy trenują siłowo i mają swoje zdanie o bieganiu. Rzecz w tym, że akurat w tej sprawie dane są dość jednoznaczne, i to bez konieczności robienia z siebie maratończyka.
Co pokazują dane
Duże badanie obserwacyjne obejmujące ponad 55 tysięcy dorosłych, ze średnim okresem obserwacji 15 lat, wykazało, że u biegających ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny było niższe o 30 procent, a z przyczyn sercowo-naczyniowych o 45 procent, przy różnicy w oczekiwanej długości życia rzędu trzech lat. [1]
Najciekawsze jest to, co znaleziono w analizie dawki. Korzyść pojawiała się już przy mniej niż 51 minutach biegania tygodniowo, przy niecałych 10 kilometrach i przy tempie wolniejszym niż 10 kilometrów na godzinę. To jest badanie obserwacyjne, więc mówi o powiązaniu, a nie o dowiedzionej przyczynie, ale skala i spójność wyniku robią wrażenie.
Praktycznie znaczy to tyle: dwa spokojne biegi po 25 minut w tygodniu mieszczą się w zakresie, w którym widać różnicę. Nie musisz biegać codziennie ani szybko.
Bieganie a trening siłowy
Najczęstsza obawa brzmi: stracę mięśnie. Częściowo jest uzasadniona, częściowo wzięta z mitów lat dziewięćdziesiątych. Rozłożyłem to na czynniki w tekście o tym, jak biegać i nie stracić masy.
Dwie rzeczy załatwiają większość problemu. Po pierwsze, kolejność: jeśli robisz obie rzeczy w jednej sesji, siła idzie pierwsza. Dlaczego, opisałem w tekście o kolejności cardio i siły. Po drugie, jedzenie: przy dołożonym bieganiu rośnie wydatek i trzeba go pokryć.
Pierwsze sześć tygodni
Nie zaczynaj od biegania. Zacznij od marszobiegu i rób to trzy razy w tygodniu:
- Tydzień 1-2: 30 minut w schemacie minuta biegu, dwie minuty marszu.
- Tydzień 3-4: 30 minut w schemacie dwie minuty biegu, dwie minuty marszu.
- Tydzień 5-6: 30 minut w schemacie cztery minuty biegu, minuta marszu.
Tempo biegu ma być takie, żebyś mógł mówić pełnymi zdaniami. Jeśli nie możesz, biegniesz za szybko i to jest najczęstszy błąd początkujących. Jak dobrać intensywność po tętnie, opisałem w tekście o strefach tętna.
Buty i nawierzchnia
Kup buty biegowe w sklepie, w którym pozwolą Ci przebiec się na bieżni, i weź o pół numeru większe niż codzienne. Do biegania nie zakładaj butów treningowych z płaską podeszwą, bo one są zrobione do stania pod sztangą, nie do przebiegania kilometrów.
Pierwsze tygodnie rób na miękkiej nawierzchni, jeśli masz taką możliwość. Nie dlatego, że asfalt jest zły, tylko dlatego, że na starcie wszystko boli bardziej i mniejsze obciążenie ścięgien się przydaje.
Trzy błędy, przez które ludzie rezygnują
- Za szybko. Pierwsze biegi mają być nudne. Jeśli po 500 metrach łapiesz zadyszkę, zwolnij do marszu.
- Za dużo naraz. Skok z zera do pięciu treningów w tygodniu kończy się przeciążeniem, najczęściej w łydce albo w kolanie.
- Brak dni wolnych. Ścięgna adaptują się wolniej niż mięśnie i to one wyznaczają tempo w pierwszym kwartale.
Jeśli przetrwasz sześć tygodni w takim tempie, dalej robi się łatwiej. To nie jest motywacyjne zdanie, tylko opis tego, jak adaptuje się układ krążenia.
A co z kolanami
To pytanie pada zawsze i akurat na nie mamy sensowną odpowiedź. Metaanaliza obejmująca 25 badań i ponad 125 tysięcy osób sprawdziła, jak często zmiany zwyrodnieniowe biodra i kolana występują u biegaczy i u osób niebiegających. [2]
Wynik: 3,5 procent u biegaczy amatorów, 10,2 procent w grupie kontrolnej i 13,3 procent u biegaczy wyczynowych. Czyli bieganie rekreacyjne wypadło lepiej niż siedzący tryb życia, a wyczyn, z dużą objętością przez wiele lat, gorzej. Autorzy zaznaczają, że to obserwacja, a nie dowód przyczynowy, ale kierunek jest jasny: umiarkowane bieganie nie jest tym, co niszczy kolana.
Kolana chroni się objętością dopasowaną do adaptacji, a nie unikaniem biegania. Trzy jednostki w tygodniu, dni wolne między nimi i wzrost kilometrażu w spokojnym tempie robią tu więcej niż jakikolwiek suplement na stawy.
Jak wpiąć bieganie w tydzień z siłownią
- Osobne dni. Najprostsze rozwiązanie: trzy dni siła, dwa dni spokojne bieganie, dwa wolne.
- Ten sam dzień, siła pierwsza. Jeśli musisz połączyć, najpierw sztanga, potem bieg. Odwrotna kolejność kosztuje Cię ciężary.
- Nogi i długi bieg z dystansem. Ciężki dzień nóg i najdłuższy bieg tygodnia nie powinny stać obok siebie w kalendarzu.
Źródła
- [1] Lee D.C. i wsp. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. PMID: 25082581
- [2] Alentorn-Geli E. i wsp. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373-390. PMID: 28504066
