Pulsometr na nadgarstku ma dziś prawie każdy, od biegacza, który zaczął rok temu, po starego wyjadacza z maratonem na koncie. Sprzęt mamy, danych mamy więcej niż kiedykolwiek, a większość trenujących wciąż nie wie, co z nimi zrobić. Pytanie „w jakiej strefie mam biegać” słyszę na sali regularnie, a odpowiedź wymaga rozłożenia kilku rzeczy: jak liczyć HRmax, czym różni się Karvonen od prostego procentu, co naprawdę dają strefy Z1-Z5 i czemu polaryzacja 80/20 wraca dziś jako standard. Przejdziemy po tym po kolei.
HRmax: Tanaka kontra stary wzór 220-wiek
Klasyczny wzór 220-wiek pochodzi z lat 70., powstał z obserwacji niewielkiej grupy i ma błąd standardowy rzędu 10-12 uderzeń na minutę. Dla 30-latka wyjdzie 190, dla 50-latka 170: w obu przypadkach z dużym marginesem niepewności. Tanaka i wsp. w 2001 roku przeanalizowali znacznie szerszą próbę i zaproponowali wzór 208 – 0,7 × wiek, który dla osób powyżej 40 lat wskazuje wyższe liczby i bliższe realiom.[1]
Dla 30-latka Tanaka pokaże 187, dla 50-latka 173. Dla nastolatka różnica jest niewielka, dla 50+ to już realnie inny zakres roboczy. Jeśli planujesz strefy tętna z głową, używaj Tanaki. Idealnie: zrób raz w roku test maksymalny (na bieżni lub w terenie z kontrolą), wtedy wiesz dokładnie. Wzór to przybliżenie: najlepsze, jakie da się dostać bez sprzętu, ale dalej przybliżenie.
Karvonen: czemu ma sens, nawet jak wygląda staromodnie
Wzór Karvonena bierze pod uwagę HRmax i tętno spoczynkowe, a operuje na rezerwie tętna (HRR). Tętno docelowe dla danej intensywności liczy się tak:
HR docelowe = (HRmax – HRrest) × intensywność + HRrest
Przykład: trzydziestolatek z HRmax 187 i tętnem spoczynkowym 55. Dla intensywności 70%: (187-55) × 0,7 + 55 = 147 uderzeń. Prosty %HRmax dałby (187 × 0,7) = 131: różnica 16 uderzeń to przepaść w treningu wytrzymałościowym. Karvonen zazwyczaj precyzyjniej trafia w realne wysiłki podprogowe, zwłaszcza u trenujących z niższym tętnem spoczynkowym (bo lepiej wytrenowane serce daje większe HRR).
5 stref tętna. Co naprawdę czujesz w każdej
Strefy oznaczam zgodnie z modelem 5-strefowym (Garmin, Polar, Suunto operują podobnymi widełkami):
| Strefa | % HRmax | % HRR | Co czujesz | Cel treningowy |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | 40-50% | Spacer, mówisz pełnymi zdaniami bez zająknięcia | Regeneracja, rozgrzewka |
| Z2 | 60-70% | 50-65% | Spokojny bieg/jazda, prowadzisz rozmowę | Baza aerobowa, fat ox |
| Z3 | 70-80% | 65-80% | Tempo, krótkie zdania, oddychasz mocniej | Tempo runs, próg aerobowy |
| Z4 | 80-90% | 80-90% | Ciężko, mówisz tylko pojedynczymi słowami | Próg mleczanowy, threshold |
| Z5 | 90-100% | 90-100% | Maks, mówić nie da się, oddychasz wszystkim | VO2max, interwały krótkie |
Najprostszy test, czy faktycznie jesteś w danej strefie, to talk test. W Z2 powinieneś prowadzić swobodną rozmowę pełnymi zdaniami. Jeśli musisz przerywać, jesteś w Z3, i to jeden z najczęstszych błędów początkujących, którzy myślą, że trenują „bazę”, a siedzą w trzeciej strefie cały czas. Pulsometr pomaga, ale i on potrafi mylić (zwłaszcza optyczny na nadgarstku przy zimnie albo w pierwszych minutach wysiłku), talk test to dobre uzupełnienie.
Polaryzacja 80/20: model Seilera
Stephen Seiler analizując top sportowców wytrzymałościowych (biegacze, narciarze biegowi, kolarze) zauważył powtarzalny wzorzec: około 80% objętości tygodniowej spędzają w strefie Z1-Z2 (niska intensywność), a 20% w Z4-Z5 (wysoka).[2] Strefa Z3 (czyli „średnio ciężko”) pojawia się rzadko. Dlaczego? Bo Z3 jest dla trenujących najgorszym wyborem: za ciężka, żeby budować bazę i ekonomię tlenową, za lekka, żeby realnie pchnąć próg mleczanowy lub VO2max.
Praktyka dla amatora trenującego 5 godzin tygodniowo: 4 godziny w Z2 (długie spokojne wybiegania), 1 godzina sumarycznie w Z4-Z5 (interwały, tempo runs, hill repeats). Amatorzy najczęściej robią dokładnie odwrotnie i całość chodzi w Z3, bo „tak jest bardziej produktywnie”. I dlatego latami stoją w miejscu.
FTP dla biegacza, alternatywa dla stref tętna
FTP (Functional Threshold Power) wziął się z kolarstwa, ale w bieganiu odpowiada mu próg tempa, jakie utrzymasz przez około godzinę intensywnego wysiłku. Test bywa różny, najpopularniejszy to bieg na 30 minut z pełnym zaangażowaniem, a średnie tętno z drugich 20 minut przyjmujemy jako tętno przy progu mleczanowym (LT). Garminy z funkcją Threshold Detection robią to przybliżenie automatycznie po kilku biegach z maksimum danych.
Praktyczna zaleta: strefy oparte o LT są dokładniejsze niż %HRmax, zwłaszcza dla osób, których HRmax mocno odbiega od wzorów. Wadą jest konieczność testowania regularnie (co 6-8 tygodni) i większy wysiłek w samym pomiarze.
Test maksymalny: najpewniejsze HRmax
Wzór Tanaki to przybliżenie. Najdokładniejsze HRmax dostaniesz testem maksymalnym, który możesz przeprowadzić sam, jeśli serce masz zdrowe i przeszedłeś wcześniej badanie wstępne (po 35. roku życia spirometryczne, po 45. EKG wysiłkowe). Najpopularniejszy protokół: 5-10 minut rozgrzewki, potem 3 minuty narastającego tempa zakończone sprintem ostatnich 30 sekund „na ścianie”. Średnie tętno w ostatnich 30 sekundach plus 5 uderzeń to dobra estymacja HRmax.
Drugi protokół to bieg pod górę o nachyleniu 5-10%: 4 minuty progresywnie do maksimum. Tu HRmax zazwyczaj wychodzi wyżej niż na płaskim, bo angażujesz większą masę mięśniową. Test najlepiej powtórzyć raz w roku. HRmax nie zmienia się drastycznie, ale przy kilku latach treningu może spaść o 2-5 uderzeń (efekt adaptacji autonomicznego układu nerwowego).
Tętno spoczynkowe: co mówi i jak mierzyć
HRrest mierz rano, przed wstaniem z łóżka, po przebudzeniu. Połóż się spokojnie 2 minuty, włącz pulsometr (albo policz dłonią na tętnicy szyjnej), zapisz najniższy wynik z 30 sekund. Norma dla osoby aktywnej fizycznie to 55-65 uderzeń na minutę, dla wytrenowanego biegacza długodystansowego nawet 40-50. Tętno spoczynkowe powyżej 75 u osoby aktywnej powinno skłonić do refleksji, zwykle to sygnał słabego snu, odwodnienia, infekcji albo przewlekłego stresu.
Codzienne wahania HRrest o 5-10 uderzeń są normalne. Wahania o 15-20 to czerwona flaga, często zwiastun zachorowania albo przemęczenia. Garmin i podobne zegarki mierzą HRrest automatycznie podczas snu, to dobra metryka do monitorowania trendu w czasie.
HRV jako uzupełnienie
Heart Rate Variability (zmienność rytmu zatokowego) to bardziej wyrafinowana metryka regeneracji niż samo HRrest. Mierzy odstępy między kolejnymi uderzeniami serca: im większa zmienność, tym lepiej zregenerowany układ autonomiczny. HRV mierzą zegarki Garmin, Polar, Whoop, oraz aplikacje (HRV4Training, EliteHRV) z pasem piersiowym. Wyniki wymagają minimum 4-tygodniowej kalibracji na bazie indywidualnej, bo liczby absolutne między osobami są nieporównywalne.
Praktyczne zastosowanie: jeśli HRV spada poniżej średniej tygodniowej o 10-15%, prawdopodobnie potrzebujesz dnia regeneracyjnego zamiast planowanej sesji interwałowej. Jeśli HRV jest wysoki, jest to sygnał, że można cisnąć mocniej. To narzędzie autoregulacji, nie zastępuje plan, tylko go modyfikuje na bieżąco.
Najczęstsze błędy w korzystaniu z pulsometru
- „Zawsze średnio”. Klasyk Z3 trap. Sześć biegów w tygodniu, każdy w tej samej strefie, każdy odbierany jako „solidny trening”. Zysków nie ma od miesięcy.
- Optyczny pulsometr przy mocnym mrozie. Naczynia na nadgarstku zwężają się, sygnał szwankuje. W zimie pas piersiowy jest niezastąpiony, jeśli zależy Ci na rzetelnych danych.
- Pierwsze 5 minut traktowane jako referencja. Tętno w pierwszych minutach wysiłku jest jeszcze niskie i nie odzwierciedla wysiłku, daj 8-10 minut na ustabilizowanie.
- Cardiac drift ignorowany. Po 60-90 minutach wysiłku tętno przy tym samym tempie rośnie o 5-10 uderzeń (odwodnienie, temperatura). To normalne, nie oznacza, że trzeba zwolnić, jeśli odczucia i tempo są OK.
- HRmax z wzoru bez weryfikacji. Wzór to średnia. Jeśli faktyczny HRmax masz 195 zamiast wzorowego 187, to wszystkie strefy poniżej masz zaniżone.
- Pulsometr jako jedyny wyznacznik. Tętno reaguje z opóźnieniem, jest wrażliwe na kawę, sen i temperaturę. Łącz dane z RPE i tempem. Trzy źródła dają lepszy obraz niż jedno.
Co zapamiętać
HRmax licz wzorem Tanaki (208 – 0,7 × wiek), idealnie zweryfikuj testem. Strefy ustaw na bazie HRR (Karvonen), dokładniej niż prosty %HRmax. Trzymaj się polaryzacji 80/20: większość czasu Z2, mniejsza część w Z4-Z5, Z3 unikaj jako głównej strefy. Talk test to darmowe potwierdzenie, czy pulsometr nie zwariował. I pamiętaj: strefy to narzędzie do programowania, nie do robienia z biegania nauki ścisłej. Dla szerszego ujęcia treningu wytrzymałościowego polecam też lekturę na projekt-fit.pl.
Bibliografia
- [1] Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. 2001, Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 37(1):153-6, PMID 11153730
- [2] Seiler S. 2010, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, Int J Sports Physiol Perform 5(3):276-91, PMID 20861519
- [3] Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. 1957, The effects of training on heart rate; a longitudinal study, Ann Med Exp Biol Fenn 35(3):307-15, PMID 13470504
