Pulsometr na nadgarstku ma dziś prawie każdy — od biegacza, który zaczął rok temu, po starego wyjadacza z marathonem na koncie. Sprzęt mamy, danych mamy więcej niż kiedykolwiek, a większość trenujących wciąż nie wie, co z nimi zrobić. Pytanie „w jakiej strefie mam biegać” pada w studio Warsztat regularnie, a odpowiedź wymaga rozłożenia kilku rzeczy: jak liczyć HRmax, czym różni się Karvonen od prostego procentu, co naprawdę dają strefy Z1-Z5 i czemu polaryzacja 80/20 wraca dziś jako standard. Przejdziemy po tym po kolei.
HRmax — Tanaka kontra stary wzór 220-wiek
Klasyczny wzór 220-wiek pochodzi z lat 70., powstał z obserwacji niewielkiej grupy i ma błąd standardowy rzędu 10-12 uderzeń na minutę. Dla 30-latka wyjdzie 190, dla 50-latka 170 — w obu przypadkach z dużym marginesem niepewności. Tanaka i wsp. w 2001 roku przeanalizowali znacznie szerszą próbę i zaproponowali wzór 208 – 0,7 × wiek, który dla osób powyżej 40 lat wskazuje wyższe liczby i bliższe realiom.[1]
Dla 30-latka Tanaka pokaże 187, dla 50-latka 173. Dla nastolatka różnica jest niewielka, dla 50+ to już realnie inny zakres roboczy. Jeśli planujesz strefy tętna z głową, używaj Tanaki. Idealnie: zrób raz w roku test maksymalny (na bieżni lub w terenie z kontrolą), wtedy wiesz dokładnie. Wzór to przybliżenie — najlepsze, jakie da się dostać bez sprzętu, ale dalej przybliżenie.
Karvonen — czemu ma sens, nawet jak wygląda staromodnie
Wzór Karvonena bierze pod uwagę nie tylko HRmax, ale też tętno spoczynkowe, i operuje na rezerwie tętna (HRR — Heart Rate Reserve). Tętno docelowe dla danej intensywności liczy się tak:
HR docelowe = (HRmax – HRrest) × intensywność + HRrest
Przykład: trzydziestolatek z HRmax 187 i tętnem spoczynkowym 55. Dla intensywności 70%: (187-55) × 0,7 + 55 = 147 uderzeń. Prosty %HRmax dałby (187 × 0,7) = 131 — różnica 16 uderzeń to przepaść w treningu wytrzymałościowym. Karvonen zazwyczaj precyzyjniej trafia w realne wysiłki podprogowe, zwłaszcza u trenujących z niższym tętnem spoczynkowym (bo lepiej wytrenowane serce daje większe HRR).
5 stref tętna — co naprawdę czujesz w każdej
Strefy oznaczam zgodnie z modelem 5-strefowym (Garmin, Polar, Suunto operują podobnymi widełkami):
| Strefa | % HRmax | % HRR | Co czujesz | Cel treningowy |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | 40-50% | Spacer, mówisz pełnymi zdaniami bez zająknięcia | Regeneracja, rozgrzewka |
| Z2 | 60-70% | 50-65% | Spokojny bieg/jazda, prowadzisz rozmowę | Baza aerobowa, fat ox |
| Z3 | 70-80% | 65-80% | Tempo, krótkie zdania, oddychasz mocniej | Tempo runs, próg aerobowy |
| Z4 | 80-90% | 80-90% | Ciężko, mówisz tylko pojedynczymi słowami | Próg mleczanowy, threshold |
| Z5 | 90-100% | 90-100% | Maks, mówić nie da się, oddychasz wszystkim | VO2max, interwały krótkie |
Najprostszy test, czy faktycznie jesteś w danej strefie, to talk test. W Z2 powinieneś prowadzić swobodną rozmowę pełnymi zdaniami. Jeśli musisz przerywać, jesteś w Z3 — i to jeden z najczęstszych błędów początkujących, którzy myślą, że trenują „bazę”, a w rzeczywistości siedzą w trzeciej strefie cały czas. Pulsometr pomaga, ale i on potrafi mylić (zwłaszcza optyczny na nadgarstku przy zimnie albo w pierwszych minutach wysiłku) — talk test to dobre uzupełnienie.
Polaryzacja 80/20 — model Seilera
Stephen Seiler analizując top sportowców wytrzymałościowych (biegacze, narciarze biegowi, kolarze) zauważył powtarzalny wzorzec: około 80% objętości tygodniowej spędzają w strefie Z1-Z2 (niska intensywność), a 20% w Z4-Z5 (wysoka).[2] Strefa Z3 — czyli „średnio ciężko” — pojawia się rzadko. Dlaczego? Bo Z3 jest dla trenujących najgorszym wyborem: za ciężka, żeby budować bazę i ekonomię tlenową, za lekka, żeby realnie pchnąć próg mleczanowy lub VO2max.
Praktyka dla amatora trenującego 5 godzin tygodniowo: 4 godziny w Z2 (długie spokojne wybiegania), 1 godzina sumarycznie w Z4-Z5 (interwały, tempo runs, hill repeats). Większość biegaczy 3:30-4:00 maratonu, których spotykam na konsultacjach, robi dokładnie odwrotnie — całość w Z3, bo „tak jest bardziej produktywnie”. I dlatego od trzech lat stoją w miejscu.
FTP dla biegacza — alternatywa dla stref tętna
FTP (Functional Threshold Power) wziął się z kolarstwa, ale w bieganiu odpowiada mu próg tempa, jakie utrzymasz przez około godzinę intensywnego wysiłku. Test bywa różny — najpopularniejszy to bieg na 30 minut z pełnym zaangażowaniem, a średnie tętno z drugich 20 minut przyjmujemy jako tętno przy progu mleczanowym (LT). Garminy z funkcją Threshold Detection robią to przybliżenie automatycznie po kilku biegach z maksimum danych.
Praktyczna zaleta — strefy oparte o LT są dokładniejsze niż %HRmax, zwłaszcza dla osób, których HRmax mocno odbiega od wzorów. Wadą jest konieczność testowania regularnie (co 6-8 tygodni) i większy wysiłek w samym pomiarze.
Test maksymalny — najpewniejsze HRmax
Wzór Tanaki to przybliżenie. Najdokładniejsze HRmax dostaniesz testem maksymalnym, który możesz przeprowadzić sam, jeśli serce masz zdrowe i przeszedłeś wcześniej badanie wstępne (po 35. roku życia spirometryczne, po 45. EKG wysiłkowe). Najpopularniejszy protokół: 5-10 minut rozgrzewki, potem 3 minuty narastającego tempa zakończone sprintem ostatnich 30 sekund „na ścianie”. Średnie tętno w ostatnich 30 sekundach plus 5 uderzeń to dobra estymacja HRmax.
Drugi protokół to bieg pod górę o nachyleniu 5-10% — 4 minuty progresywnie do maksimum. Tu HRmax zazwyczaj wychodzi wyżej niż na płaskim, bo angażujesz większą masę mięśniową. Test najlepiej powtórzyć raz w roku — HRmax nie zmienia się drastycznie, ale przy kilku latach treningu może spaść o 2-5 uderzeń (efekt adaptacji autonomicznego układu nerwowego).
Tętno spoczynkowe — co mówi i jak mierzyć
HRrest mierz rano, przed wstaniem z łóżka, po przebudzeniu. Połóż się spokojnie 2 minuty, włącz pulsometr (albo policz dłonią na tętnicy szyjnej), zapisz najniższy wynik z 30 sekund. Norma dla osoby aktywnej fizycznie to 55-65 uderzeń na minutę, dla wytrenowanego biegacza długodystansowego nawet 40-50. Tętno spoczynkowe powyżej 75 u osoby aktywnej powinno skłonić do refleksji — zwykle to sygnał słabego snu, odwodnienia, infekcji albo przewlekłego stresu.
Codzienne wahania HRrest o 5-10 uderzeń są normalne. Wahania o 15-20 to czerwona flaga — często zwiastun zachorowania albo przemęczenia. Garmin i podobne zegarki mierzą HRrest automatycznie podczas snu — to dobra metryka do monitorowania trendu w czasie.
HRV jako uzupełnienie
Heart Rate Variability (zmienność rytmu zatokowego) to bardziej wyrafinowana metryka regeneracji niż samo HRrest. Mierzy odstępy między kolejnymi uderzeniami serca — im większa zmienność, tym lepiej zregenerowany układ autonomiczny. HRV mierzą zegarki Garmin, Polar, Whoop, oraz aplikacje (HRV4Training, EliteHRV) z pasem piersiowym. Wyniki wymagają minimum 4-tygodniowej kalibracji na bazie indywidualnej, bo liczby absolutne między osobami są nieporównywalne.
Praktyczne zastosowanie: jeśli HRV spada poniżej średniej tygodniowej o 10-15%, prawdopodobnie potrzebujesz dnia regeneracyjnego zamiast planowanej sesji interwałowej. Jeśli HRV jest wysoki, jest to sygnał, że można cisnąć mocniej. To narzędzie autoregulacji — nie zastępuje plan, tylko go modyfikuje na bieżąco.
Najczęstsze błędy w korzystaniu z pulsometru
- „Zawsze średnio”. Klasyk Z3 trap. Sześć biegów w tygodniu, każdy w tej samej strefie, każdy odbierany jako „solidny trening”. Zysków nie ma od miesięcy.
- Optyczny pulsometr przy mocnym mrozie. Naczynia na nadgarstku zwężają się, sygnał szwankuje. W zimie pas piersiowy jest niezastąpiony, jeśli zależy Ci na rzetelnych danych.
- Pierwsze 5 minut traktowane jako referencja. Tętno w pierwszych minutach wysiłku jest jeszcze niskie i nie odzwierciedla wysiłku — daj 8-10 minut na ustabilizowanie.
- Cardiac drift ignorowany. Po 60-90 minutach wysiłku tętno przy tym samym tempie rośnie o 5-10 uderzeń (odwodnienie, temperatura). To normalne — nie oznacza, że trzeba zwolnić, jeśli odczucia i tempo są OK.
- HRmax z wzoru bez weryfikacji. Wzór to średnia. Jeśli faktyczny HRmax masz 195 zamiast wzorowego 187, to wszystkie strefy poniżej masz zaniżone.
- Pulsometr jako jedyny wyznacznik. Tętno reaguje z opóźnieniem, jest wrażliwe na kawę, sen i temperaturę. Łącz dane z RPE i tempem — trzy źródła dają lepszy obraz niż jedno.
TL;DR
HRmax licz wzorem Tanaki (208 – 0,7 × wiek), idealnie zweryfikuj testem. Strefy ustaw na bazie HRR (Karvonen) — dokładniej niż prosty %HRmax. Trzymaj się polaryzacji 80/20 — większość czasu Z2, mniejsza część w Z4-Z5, Z3 unikaj jako głównej strefy. Talk test to darmowe potwierdzenie, czy pulsometr nie zwariował. I pamiętaj — strefy to narzędzie do programowania, nie do robienia z biegania nauki ścisłej. Dla szerszego ujęcia treningu wytrzymałościowego polecam też lekturę na projekt-fit.pl.
Bibliografia
- [1] Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. 2001 — Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 37(1):153-6, PMID 11153730
- [2] Seiler S. 2010 — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, Int J Sports Physiol Perform 5(3):276-91, PMID 20861519
- [3] Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. 1957 — The effects of training on heart rate; a longitudinal study, Ann Med Exp Biol Fenn 35(3):307-15, PMID 13470504
