Próg mleczanowy to pojęcie, które brzmi jak coś z laboratorium, a w praktyce decyduje o tym, jak długo wytrzymasz tempo na zawodach 10-kilometrowych albo półmaratonie. To moment, w którym Twój organizm produkuje mleczan szybciej niż jest w stanie go usuwać. Jak go przekroczysz, poziom we krwi rośnie wykładniczo — i kończy się to tym, że dwa kilometry przed metą zaczynasz iść marszem. Dlatego biegacze średnio- i długodystansowi obracają się wokół progu jak ćmy wokół żarówki: cały sens treningu progowego polega na tym, żeby ten sufit podnieść.
W poradniku pokażę, czym dokładnie różni się LT1 od LT2, jak je zmierzyć bez wycieczki do laboratorium fizjologii sportu i jak zaprogramować trening progowy, żeby realnie podnieść swoje race pace na 10K. Bez ezoteryki, z konkretami.
LT1 i LT2 — dwa progi, nie jeden
Większość amatorów słyszała o „progu mleczanowym” i traktuje go jak jedną wartość. W rzeczywistości fizjologowie wyróżniają dwa. LT1 (lactate threshold 1) to moment, w którym poziom mleczanu we krwi zaczyna rosnąć powyżej spoczynkowego — orientacyjnie 2 mmol/l. LT2 (lactate threshold 2, czasem nazywany OBLA — Onset of Blood Lactate Accumulation) to próg, powyżej którego mleczan rośnie wykładniczo i nie da się już utrzymać tempa dłużej niż 30-60 min — orientacyjnie 4 mmol/l.
Dla biegacza praktyczny przekład: LT1 to tempo długiego biegu, w którym możesz prowadzić rozmowę krótkimi zdaniami. LT2 to tempo wyścigu na 10 km — mówisz jeszcze pojedynczymi słowami, ale rozmowa się skończyła. Powyżej LT2 wchodzisz w strefę, gdzie organizm coraz więcej energii czerpie z glikolizy beztlenowej, mleczan rośnie i koniec wysiłku to kwestia minut. [1]
Czemu próg ma znaczenie dla amatora
Bo to jest pojedynczy najlepszy predyktor wyniku w biegu długodystansowym. Coyle pokazał już w latach 80., że dwóch zawodników z identycznym VO2max może mieć diametralnie różne wyniki na maratonie — ten z wyższym progiem mleczanowym wygra. [2] VO2max to dach, ale próg to wysokość, na której potrafisz długo lecieć.
U trenujących rekreacyjnie LT2 leży zwykle przy 75-85% HRmax, u zaawansowanych — 88-92%. Im wyższy procent HRmax możesz utrzymać przez 30-40 min, tym lepiej. Trening progowy ten procent przesuwa w górę. To jest jedyne miejsce, gdzie mam ochotę użyć słowa „decydujący” — bo dla biegacza średniodystansowego naprawdę takie jest.
Pomiar laboratoryjny — kiedy ma sens
Standardem jest test stopniowany na bieżni laboratoryjnej z pobieraniem krwi z ucha co 3-4 min na każdym etapie obciążenia. Fizjolog rysuje krzywą mleczanu od prędkości i wyznacza prog. Koszt: 200-500 zł w polskich ośrodkach (CMS Warszawa, AWF Poznań, kilka klinik prywatnych w Krakowie). Czas: 1-1,5 godziny.
Komu się opłaca: biegaczowi przygotowującemu się do konkretnego startu (półmaraton, maraton), zawodnikowi w sezonie z kalendarzem startów. Dla osoby biegającej rekreacyjnie raz w tygodniu — przesada. Wtedy oszacowanie z testu terenowego jest wystarczające.
Jak oszacować próg w terenie
Najprostszy test: 30-minutowy time trial. Po dobrym rozgrzaniu przez 15 min biegniesz 30 min na maksymalnym tempie, jakie możesz utrzymać równo do końca. Średnie tętno z ostatnich 20 minut tej próby = Twoje tętno na progu LT2. Średnie tempo z ostatnich 20 minut = tempo na progu LT2. Test wymyślony przez Joe Friela, używany przez tysiące trenerów triathlonowych.
Alternatywa: bieg 10 km na zawodach albo solo z pełnym wysiłkiem. Średnie tętno z dystansu = mocno blisko LT2. Tempo z 10K = tempo progowe. Plus minus 2-3% dla większości amatorów.
Garmin i Polar od kilku lat estymują próg mleczanowy automatycznie z biegu interwałowego. Precyzja jest na poziomie 5-10% w stosunku do laboratorium. Dla amatora wystarczająca, dla zawodowca — nie. Sam mam Garmina Forerunner i porównanie z laboratoryjnym pomiarem (robiłem rok temu na AWF Katowice) wyszło z różnicą około 4 ud./min. Dało się żyć.
Trening progowy — czyli co właściwie robić
Klasyczna sesja progowa to tempo runs: 20-30 min w tempie LT2, raz w tygodniu. Klasyczna struktura: rozgrzewka 15 min Z1-Z2, praca 20-30 min w tempie progowym, schłodzenie 10 min. Cel: utrzymać tempo z minimalnym dryfem tętna w górę.
Dla trochę bardziej zaawansowanych: cruise intervals. Zamiast jednej długiej pracy, dzielisz na 2-4 powtórzenia po 8-12 min z 2-3 min truchtu między nimi. Łatwiej psychologicznie utrzymać tempo, łączny czas w tempie progowym wyższy. Daniels w „Running Formula” pokazuje to jako bardziej efektywną opcję dla biegaczy intermediate.
Częstotliwość i miejsce w tygodniu
Raz w tygodniu, maksymalnie dwa razy. Częściej — przemęczenie i utrata jakości. Dwie sesje progowe w tygodniu mają sens tylko w bloku przygotowań do półmaratonu lub maratonu, i to dla biegacza biegającego co najmniej 50 km/tydz.
Najlepiej w środku tygodnia, np. środa lub czwartek. Z minimum 48 godzinami od długiego biegu i 48 godzinami przed kolejnym wymagającym treningiem. Reszta tygodnia — easy runs w Z2 i jeden długi bieg.
Co realnie urośnie
Po 8-12 tygodniach systematycznego treningu progowego (jedna sesja w tygodniu) większość amatorów widzi 5-10% poprawy w czasach na 10K i półmaratonie. Tętno przy tym samym tempie spada o 3-8 ud./min. Subiektywnie: tempo, które wcześniej wymagało skupienia, czujesz jak swobodne. To jest moment, w którym wiesz, że trening robi swoje.
U mnie samego — biegam głównie do podtrzymania bazy, nie startuję często — wprowadzenie regularnej sesji progowej raz w tygodniu (po prostu 25 min ciągłego biegu na granicy oddechowej) obniżyło tętno spoczynkowe z 58 do 52 w ciągu trzech miesięcy. Bez zmiany niczego innego.
Najczęstsze błędy
- Tempo za szybkie — biegniesz powyżej LT2, po 15 min musisz zwolnić.
- Tempo za wolne — siedzisz w Z3, nie obciążasz progu, marnujesz sesję.
- Mylenie progu z VO2max — VO2max to interwały 3-5 min na 95-100% HRmax, próg to dłuższe ciągłe tempo.
- Robienie progowych co drugi dzień — gwarantowane przemęczenie.
- Brak rozgrzewki — pierwsze 5 min progowego boli niemożliwie, mózg krzyczy „wolniej!”.
Trening progu na rowerze i pływaniu
Wszystko, co napisałem powyżej dotyczy biegania, ale próg mleczanowy jest sport-specific — dla rowerzysty pomiar trzeba zrobić na rowerze, dla pływaka w basenie. Test 30-min Friela na rowerze nazywa się FTP test (functional threshold power) — przez 20 min jedziesz na maksymalnym tempie, średnia moc × 0,95 = FTP. To dolny krańcowy poziom progu mleczanowego dla cyklisty.
U pływaka pomiar opiera się na czasie 400 m time trial. Średnie tempo na 400 m daje przybliżenie progu pływackiego. Mniej precyzyjne niż laboratorium, ale dla amatora wystarczające.
Próg a ekonomia biegu
Próg to jeden składnik wyniku. Drugim jest ekonomia biegu — czyli ile tlenu zużywasz na konkretną prędkość. Dwóch biegaczy z identycznym progiem mleczanowym (np. 90% HRmax = 5:00 min/km) może dać różne czasy na 10K, jeśli jeden ma lepszą technikę i niższy koszt energetyczny biegu. Saunders i spółka pokazali, że ekonomia biegu odpowiada za 30-40% różnic w wynikach między biegaczami z podobnym VO2max i progiem. [3]
Co poprawia ekonomię biegu: trening siłowy nóg (przysiady, RDL, jednonóż), plyometria (skoki, podskoki, podbieg), bieganie po pagórkach, drills techniczne. To jest długi temat — ale pamiętaj, że sam trening progu nie wystarczy — bez ekonomii sufit szybko trafia w ścianę.
Próg mleczanowy łączy się ściśle ze strefami tętna i z planowaniem tygodnia treningowego — jeśli chcesz zobaczyć całość, sprawdź Strefy tętna — jak trenować z pulsometrem (Tanaka, Karvonen, 80/20)„>tekst o strefach tętna i pulsometrze. A dla szerszego obrazu wytrzymałości tlenowej polecam VO2 max — jak podnieść wytrzymałość tlenową„>artykuł o VO2max.
