Próg mleczanowy to pojęcie, które brzmi jak coś z laboratorium, a w praktyce decyduje o tym, jak długo wytrzymasz tempo na zawodach 10-kilometrowych albo półmaratonie. To moment, w którym Twój organizm produkuje mleczan szybciej niż jest w stanie go usuwać. Jak go przekroczysz, poziom we krwi rośnie wykładniczo, i kończy się to tym, że dwa kilometry przed metą zaczynasz iść marszem. Dlatego biegacze średnio- i długodystansowi obracają się wokół progu jak ćmy wokół żarówki: cały sens treningu progowego polega na tym, żeby ten sufit podnieść.
W poradniku pokażę, czym dokładnie różni się LT1 od LT2, jak je zmierzyć bez wycieczki do laboratorium fizjologii sportu i jak zaprogramować trening progowy, żeby realnie podnieść swoje race pace na 10K. Bez ezoteryki, z konkretami.
LT1 i LT2: dwa progi, nie jeden
Większość amatorów słyszała o „progu mleczanowym” i traktuje go jak jedną wartość. Fizjologowie wyróżniają natomiast dwa. LT1 (lactate threshold 1) to moment, w którym poziom mleczanu we krwi zaczyna rosnąć powyżej spoczynkowego: orientacyjnie 2 mmol/l. LT2 (lactate threshold 2, czasem nazywany OBLA, Onset of Blood Lactate Accumulation) to próg, powyżej którego mleczan rośnie wykładniczo i nie da się już utrzymać tempa dłużej niż 30-60 min: orientacyjnie 4 mmol/l.
Dla biegacza praktyczny przekład: LT1 to tempo długiego biegu, w którym możesz prowadzić rozmowę krótkimi zdaniami. LT2 to tempo wyścigu na 10 km. Mówisz jeszcze pojedynczymi słowami, ale rozmowa się skończyła. Powyżej LT2 wchodzisz w strefę, gdzie organizm coraz więcej energii czerpie z glikolizy beztlenowej, mleczan rośnie i koniec wysiłku to kwestia minut. [1]
Czemu próg ma znaczenie dla amatora
Bo to jest pojedynczy najlepszy predyktor wyniku w biegu długodystansowym. Coyle pokazał już w latach 80., że dwóch zawodników z identycznym VO2max może mieć diametralnie różne wyniki na maratonie, ten z wyższym progiem mleczanowym wygra. [2] VO2max to dach, ale próg to wysokość, na której potrafisz długo lecieć.
U trenujących rekreacyjnie LT2 leży zwykle przy 75-85% HRmax, u zaawansowanych: 88-92%. Im wyższy procent HRmax możesz utrzymać przez 30-40 min, tym lepiej. Trening progowy ten procent przesuwa w górę. To jest jedyne miejsce, gdzie mam ochotę użyć słowa „decydujący”, bo dla biegacza średniodystansowego naprawdę takie jest.
Pomiar laboratoryjny: kiedy ma sens
Standardem jest test stopniowany na bieżni laboratoryjnej z pobieraniem krwi z ucha co 3-4 min na każdym etapie obciążenia. Fizjolog rysuje krzywą mleczanu od prędkości i wyznacza prog. Koszt: 200-500 zł w polskich ośrodkach (CMS Warszawa, AWF Poznań, kilka klinik prywatnych w Krakowie). Czas: 1-1,5 godziny.
Komu się opłaca: biegaczowi przygotowującemu się do konkretnego startu (półmaraton, maraton), zawodnikowi w sezonie z kalendarzem startów. Dla osoby biegającej rekreacyjnie raz w tygodniu: przesada. Wtedy oszacowanie z testu terenowego jest wystarczające.
Jak oszacować próg w terenie
Najprostszy test: 30-minutowy time trial. Po dobrym rozgrzaniu przez 15 min biegniesz 30 min na maksymalnym tempie, jakie możesz utrzymać równo do końca. Średnie tętno z ostatnich 20 minut tej próby = Twoje tętno na progu LT2. Średnie tempo z ostatnich 20 minut = tempo na progu LT2. Test wymyślony przez Joe Friela, używany przez tysiące trenerów triathlonowych.
Alternatywa: bieg 10 km na zawodach albo solo z pełnym wysiłkiem. Średnie tętno z dystansu = mocno blisko LT2. Tempo z 10K = tempo progowe. Plus minus 2-3% dla większości amatorów.
Garmin i Polar od kilku lat estymują próg mleczanowy automatycznie z biegu interwałowego. Precyzja jest na poziomie 5-10% w stosunku do laboratorium. Dla amatora wystarczająca, dla zawodowca: nie. Sam mam Garmina Forerunner i porównanie z laboratoryjnym pomiarem (robiłem rok temu na AWF Katowice) wyszło z różnicą około 4 ud./min. Dało się żyć.
Trening progowy, czyli co właściwie robić
Klasyczna sesja progowa to tempo runs: 20-30 min w tempie LT2, raz w tygodniu. Klasyczna struktura: rozgrzewka 15 min Z1-Z2, praca 20-30 min w tempie progowym, schłodzenie 10 min. Cel: utrzymać tempo z minimalnym dryfem tętna w górę.
Dla trochę bardziej zaawansowanych: cruise intervals. Zamiast jednej długiej pracy, dzielisz na 2-4 powtórzenia po 8-12 min z 2-3 min truchtu między nimi. Łatwiej psychologicznie utrzymać tempo, łączny czas w tempie progowym wyższy. Daniels w „Running Formula” pokazuje to jako bardziej efektywną opcję dla biegaczy średnio zaawansowanych.
Częstotliwość i miejsce w tygodniu
Raz w tygodniu, maksymalnie dwa razy. Częściej: przemęczenie i utrata jakości. Dwie sesje progowe w tygodniu mają sens tylko w bloku przygotowań do półmaratonu lub maratonu, i to dla biegacza biegającego co najmniej 50 km/tydz.
Najlepiej w środku tygodnia, np. środa lub czwartek. Z minimum 48 godzinami od długiego biegu i 48 godzinami przed kolejnym wymagającym treningiem. Reszta tygodnia: easy runs w Z2 i jeden długi bieg.
Co realnie urośnie
Po 8-12 tygodniach systematycznego treningu progowego (jedna sesja w tygodniu) większość amatorów widzi 5-10% poprawy w czasach na 10K i półmaratonie. Tętno przy tym samym tempie spada o 3-8 ud./min. Subiektywnie: tempo, które wcześniej wymagało skupienia, czujesz jak swobodne. To jest moment, w którym wiesz, że trening robi swoje.
U mnie samego (biegam głównie do podtrzymania bazy, nie startuję często) wprowadzenie regularnej sesji progowej raz w tygodniu (po prostu 25 min ciągłego biegu na granicy oddechowej) obniżyło tętno spoczynkowe z 58 do 52 w ciągu trzech miesięcy. Bez zmiany niczego innego.
Najczęstsze błędy
- Tempo za szybkie. Biegniesz powyżej LT2, po 15 min musisz zwolnić.
- Tempo za wolne. Siedzisz w Z3, nie obciążasz progu, marnujesz sesję.
- Mylenie progu z VO2max, VO2max to interwały 3-5 min na 95-100% HRmax, próg to dłuższe ciągłe tempo.
- Robienie progowych co drugi dzień: gwarantowane przemęczenie.
- Brak rozgrzewki: pierwsze 5 min progowego boli niemożliwie, mózg krzyczy „wolniej!”.
Trening progu na rowerze i pływaniu
Wszystko, co napisałem powyżej dotyczy biegania, ale próg mleczanowy jest sport-specific. Dla rowerzysty pomiar trzeba zrobić na rowerze, dla pływaka w basenie. Test 30-min Friela na rowerze nazywa się FTP test (functional threshold power). Przez 20 min jedziesz na maksymalnym tempie, średnia moc × 0,95 = FTP. To dolny krańcowy poziom progu mleczanowego dla cyklisty.
U pływaka pomiar opiera się na czasie 400 m time trial. Średnie tempo na 400 m daje przybliżenie progu pływackiego. Mniej precyzyjne niż laboratorium, ale dla amatora wystarczające.
Próg a ekonomia biegu
Próg to jeden składnik wyniku. Drugim jest ekonomia biegu, czyli ile tlenu zużywasz na konkretną prędkość. Dwóch biegaczy z identycznym progiem mleczanowym (np. 90% HRmax = 5:00 min/km) może dać różne czasy na 10K, jeśli jeden ma lepszą technikę i niższy koszt energetyczny biegu. Saunders i spółka pokazali, że ekonomia biegu odpowiada za 30-40% różnic w wynikach między biegaczami z podobnym VO2max i progiem. [3]
Co poprawia ekonomię biegu: trening siłowy nóg (przysiady, RDL, jednonóż), plyometria (skoki, podskoki, podbieg), bieganie po pagórkach, drills techniczne. To jest długi temat (ale pamiętaj, że sam trening progu nie wystarczy) bez ekonomii sufit szybko trafia w ścianę.
Próg mleczanowy łączy się ściśle ze strefami tętna i z planowaniem tygodnia treningowego. Jeśli chcesz zobaczyć całość, sprawdź tekst o strefach tętna i pulsometrze. A dla szerszego obrazu wytrzymałości tlenowej polecam artykuł o VO2max.
