Piąta minuta na rowerku stacjonarnym. Kręcisz tak samo jak gość obok, bo przecież cardio to cardio. Po dziesięciu minutach nie możesz złapać tchu, po dwudziestu schodzisz z siodełka w mokrej koszulce i z poczuciem, że to był porządny trening aerobowy. Tylko że tempo spadło Ci już w szóstej minucie, a ostatnie kilometry przejechałeś wyłącznie na sile woli. Co więc tak naprawdę trenowałeś? Trening aerobowy i trening anaerobowy mogą z boku wyglądać identycznie: ten sam sprzęt, te same buty, ta sama sala. Różnicę czuje dopiero mięsień… i Twój oddech.
Co różni wysiłek tlenowy od beztlenowego w mięśniu
Różnica nie leży w ćwiczeniu. Liczy się to, jak szybko mięsień potrzebuje energii i czy zdąży ją wytworzyć z udziałem tlenu. Mięsień ma trzy „portfele” energii. Pierwszy to zapas w samym mięśniu, czyli fosfokreatyna. Daje pełną moc przez kilka do kilkunastu sekund, potem jest pusto. Drugi to spalanie węglowodanów bez tlenu. Wystarcza na intensywną pracę do około 2 minut, a jego produktem ubocznym jest mleczan i zakwaszenie. Stąd pieczenie w mięśniach i spadek tempa. Trzeci portfel to spalanie węglowodanów i tłuszczu z tlenem. Działa wolniej, ale starcza na kilkadziesiąt minut i dłużej.
Wszystkie trzy portfele pracują zawsze jednocześnie, zmienia się tylko proporcja. Dlatego trening tlenowy a beztlenowy to dwa końce jednej skali, a nie dwa rodzaje sprzętu. Przysiad 4×8 z przerwami to praca beztlenowa, 40 minut marszu pod górę to praca tlenowa, a ten sam rower może być jednym i drugim. U moich podopiecznych na start serie to 3×10 albo 4×8, a przy słabej kondycji 5×5. Każda z tych serii czerpie głównie z pierwszych dwóch portfeli. Kreatynę daję każdemu właśnie dlatego, że uzupełnia zapas fosfokreatyny. Pułap tlenowy, czyli VO2max, ma osobny wpis o tym, jak go zwiększyć.
| Cecha | Wysiłek aerobowy (tlenowy) | Wysiłek anaerobowy (beztlenowy) |
|---|---|---|
| Czas trwania | od 20 minut do kilku godzin równym tempem | od kilku sekund do około 2 minut na odcinek, potem przerwa |
| Paliwo | tłuszcz i węglowodany spalane z tlenem | zapas w mięśniu i węglowodany spalane bez tlenu |
| Tętno i oddech | tętno ustala się na jednym poziomie po kilku minutach, oddech jest regularny, da się mówić | tętno rośnie przez cały odcinek, oddech jest urywany, mówienie niemożliwe, mięśnie pieką |
| Przykład | rower 40 minut, marszobieg, marsz pod górę na bieżni | odcinki 30-60 sekund mocno na rowerze albo wioślarzu, seria przysiadów 4×8, sprint |
| Kiedy w tygodniu | 2 sesje, najlepiej w dni bez siłowni albo krótko po niej | maksymalnie 1 sesja, nie dzień przed ciężkimi nogami |
Jak rozpoznać strefę bez laboratorium: tętno, oddech, czas trwania
Do rozpoznania strefy nie potrzeba laboratorium. Każdy ma trzy sygnały, które odczyta bez żadnego sprzętu:
- czas trwania: jeśli utrzymujesz równe tempo przez 20-30 minut i nie zwalniasz, jesteś po stronie tlenowej. Jeśli tempo pada po 1-3 minutach, choć chcesz jechać dalej, odcinek był beztlenowy. To najprostszy test, bo wysiłku beztlenowego nie da się oszukać wolą
- oddech: przy wysiłku tlenowym jest regularny i pod kontrolą, a po zatrzymaniu uspokaja się w ciągu minuty. Przy beztlenowym łapiesz powietrze, zadyszka narasta jeszcze przez chwilę po zatrzymaniu, a uda albo łydki pieką
- tętno: w wysiłku tlenowym po kilku minutach zatrzymuje się na jednym poziomie i trzyma go do końca. To jest Twoje tętno tlenowe. W beztlenowym rośnie przez cały odcinek i nie zdąży się ustabilizować, a pulsometr pokazuje szczyt dopiero po zakończeniu odcinka
Mowa jest dobrym sprawdzianem niezależnie od sprzętu. U 16 zdrowych ochotników wykonujących test wysiłkowy na bieżni i na rowerze moment, w którym mówienie stawało się trudne, odpowiadał niemal dokładnie progowi wentylacyjnemu, a gdy mowa przestawała być komfortowa, intensywność była już konsekwentnie powyżej tego progu, i to na obu urządzeniach[1]. Z praktycznego punktu widzenia jedna granica wystarczy: „mówię, ale z trudem” oznacza wejście na stronę beztlenową. Pełny opis testu mowy znajdziesz we wpisie o strefie 2, a to, jak tętno przekłada się na strefy, we wpisie o strefach tętna.
Kiedy wybrać aerobowy, a kiedy anaerobowy przy siłowni 3 razy w tygodniu
Trzy treningi siłowe w tygodniu to już praca beztlenowa. Serie 4×8 z przerwą 2,5 minuty w supersecie albo 3-4 minuty, gdy ćwiczenia idą po kolei, to w praktyce odcinki „mocno, przerwa”. Brakuje strony tlenowej, a nie kolejnych interwałów. Domyślna odpowiedź to dwie sesje tlenowe w tygodniu na rowerze albo w marszobiegu. To samo zalecam podopiecznym, którzy się odchudzają.
Jedną sesję beztlenową dokładasz dopiero wtedy, gdy spełnione są trzy warunki. Sesje tlenowe idą regularnie od kilku tygodni, nogi nie bolą następnego dnia po siłowni, a do ciężkich przysiadów albo martwego ciągu zostaje więcej niż jeden dzień. Jeśli choć jeden warunek nie jest spełniony, wypada sesja beztlenowa, a nie tlenowa.
Znaczenie ma też forma. W metaanalizie 15 badań na zdrowych dorosłych dołożenie treningu tlenowego do siłowego miało niewielki ujemny wpływ na przyrost włókien mięśniowych, przy czym wyraźnie gorszy wynik dla włókien typu I pojawiał się tylko wtedy, gdy trening tlenowy był biegiem, a nie jazdą na rowerze[2]. Przy siłowni 3 razy w tygodniu cardio, zwłaszcza interwały, robisz więc na rowerze, wioślarzu albo marszem pod górę. Jak budować samą wydolność tlenową, opisałem osobno na fitnessowy.net.
Achillesa naderwałem na WOD-zie z box jumpami, double unders i thrusterami, gdzie duże zmęczenie spotkało się z technicznie trudnymi ćwiczeniami. Stąd prosta reguła: pracy beztlenowej nie łączysz z techniką, która sypie się pod zmęczeniem. Box jumpy i double unders nie nadają się na interwały. Wybierasz sprzęt, na którym błąd techniki kosztuje mało.
Przykładowy tydzień: dwie sesje tlenowe i jedna beztlenowa
Poniższy tydzień jest dla osoby, która chodzi na siłownię w poniedziałek, środę i piątek. Sesja siłowa trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut.
- poniedziałek: siła, 55 minut
- wtorek: sesja beztlenowa na rowerze albo wioślarzu. 10 minut spokojnie, potem 6 odcinków po 45 sekund mocno z 2 minutami lekko między nimi i 5 minut schłodzenia, razem około 30 minut
- środa: siła
- czwartek: sesja tlenowa, 40 minut równym tempem na rowerze albo w marszobiegu. Przez cały czas mówisz pełnymi zdaniami
- piątek: siła
- sobota: sesja tlenowa, 50-60 minut marszu pod górę na bieżni z nachyleniem albo roweru, wolniej niż w czwartek
- niedziela: wolne albo spacer
Sesja beztlenowa wypada we wtorek, bo po wolnej niedzieli i jednym treningu siłowym masz najwięcej świeżości. Dwie sesje tlenowe w drugiej połowie tygodnia pomagają się zregenerować, zamiast dokładać zmęczenia. Jeśli środowe przysiady idą gorzej niż poniedziałkowe, sesja beztlenowa przechodzi na sobotę albo wypada na dwa tygodnie.
Przez pierwsze 4-6 tygodni nie robisz sesji beztlenowej w ogóle. Wystarczą dwie albo trzy sesje tlenowe po 30-40 minut, a dopiero potem wtorek zamieniasz na interwały. Cardio na maszynach najłatwiej zmieścić rano albo po 20, bo w Cityfit o 17-18 są kolejki do wszystkiego. Rozgrzewka przed siłą, czyli 10-15 minut z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów, nie liczy się jako cardio.
Najczęstsze błędy: wszystko w środku, zero progresji
Treningi wydolnościowe psują się zwykle na czterech błędach:
- wszystko w środku: każda sesja jest za mocna, żeby rozmawiać, i za słaba, żeby tempo padło po 2 minutach. Poznasz ten błąd po tym, że po 30 minutach jesteś zmęczony, a za miesiąc jedziesz tak samo. Zamiast tego rozdziel dni na wyraźnie spokojne i wyraźnie mocne. Polaryzację treningu opisuje wpis o strefie 2
- zero progresji: przez pół roku robisz te same 30 minut na rowerze. W treningu tlenowym najpierw wydłużasz czas, o 5-10 minut co 1-2 tygodnie, a potem podnosisz tempo przy tej samej mowie pełnymi zdaniami. W beztlenowym najpierw dokładasz odcinki, potem skracasz przerwę, a nie wydłużasz odcinka
- za krótka przerwa w interwałach: jeśli po 2 minutach lekko nie jesteś w stanie znów jechać mocno, cała sesja zjeżdża do środka i przestaje być beztlenowa. Przerwa ma trwać tyle, żeby każdy odcinek był równie mocny jak pierwszy
- interwały beztlenowe na skokach pod zmęczeniem: to ten sam błąd programowania, który kosztował mnie Achillesa. Interwały rób na rowerze albo wioślarzu
Oba końce skali działają. W metaanalizie 28 badań kontrolowanych na 723 zdrowych dorosłych w wieku 18-45 lat zarówno ciągły trening wytrzymałościowy (+4,9 ml/kg/min), jak i trening interwałowy o wysokiej intensywności (+5,5 ml/kg/min) wyraźnie podnosiły VO2max względem braku treningu, a przewaga interwałów nad treningiem ciągłym była niewielka (1,2 ml/kg/min)[3]. Wybór metody ma więc mniejsze znaczenie, niż się wydaje. Liczy się to, czy robisz ją konsekwentnie i z progresją.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, et al. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004. PMID: 15354048.
- Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M, et al. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022. PMID: 35476184.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015. PMID: 26243014.
