Trening wytrzymałościowy

Cardio po treningu siłowym, czyli kolejność ma znaczenie

Cardio przed siłą obniża siłę o 10-30%. Cardio po sile zabiera trochę z wydolności, ale ratuje przyrosty. Co naprawdę robi kolejność i kiedy to ma znaczenie.

Dorian Szary
Autor: Dorian Szary 7 min czytania

Pytanie wraca na sali co tydzień: „robię siłę i cardio w jednej sesji, co najpierw?”. I co tydzień daję tę samą odpowiedź, bo fizjologia się nie zmieniła od 1980 roku. Ed Hickson opublikował wtedy badanie, które pokazało, że jeśli biegasz i podnosisz w jednym treningu, siła rośnie wolniej, niż gdybyś podnosił sam. Dziewięć tygodni, trzy grupy, twarde dane. Od tamtej pory potwierdziło to wiele kolejnych prac. [1] A ludzie nadal pakują rower przed przysiadami i dziwią się, że nogi są jak z waty na drugiej serii.

W tym wpisie pokażę, kiedy kolejność rzeczywiście robi różnicę, a kiedy to detal. Bo prawda jest taka: dla kogoś, kto trenuje rekreacyjnie 3 razy w tygodniu, nie ma wielkiej tragedii. Ale jak masz cel: maksymalnie podnieść 1RM albo zbudować masę. Kolejność i odstęp w godzinach decydują o tempie progresu.

Co właściwie się dzieje na poziomie komórki

Trening siłowy aktywuje szlak mTOR, to fabryka białek mięśniowych. Trening wytrzymałościowy aktywuje AMPK i PGC-1α, to fabryka mitochondriów. Problem jest taki, że AMPK hamuje mTOR. Jak zrobisz cardio bezpośrednio przed siłą, sygnał anaboliczny jest osłabiony. Mięsień dostaje wiadomość: „mam mało energii, oszczędzajmy”, a nie: „buduj mnie”. [2]

Dlatego niektórzy fizjologowie mówią o „efekcie interferencji”: koncepcie, że dwa typy treningu w bliskim oknie czasowym wzajemnie się rozcieńczają. Nie dosłownie kasują, ale obniżają sufit adaptacji. Wilson i spółka w meta-analizie z 2012 r. policzyli to konkretnie: trening równoległy daje średnio o 31% mniej przyrostu masy i o 18% mniej siły niż sam siłowy. [3]

Cardio przed siłą: czego się spodziewać

Najgorsza opcja jeśli celem jest siła. Glikogen w mięśniach nóg po 30-40 min biegu czy roweru w Z3 jest mocno nadgryziony. Wchodzisz do squat racka i już na rozgrzewce czujesz, że nogi są ciężkie. Pierwsza seria robocza: zamiast pięciu powtórzeń wyciągasz trzy, a kolejne mijają się z planem. W liczbach: spadek siły o 10-30% w zależności od długości i intensywności cardio (Leveritt, Abernethy 1999). [4]

Wyjątek: rozgrzewka 5-10 min na rowerze stacjonarnym w Z1, żeby podnieść tętno do 100-110/min. To nie jest cardio, to jest rozgrzewka, i tak właśnie patrzę na nią, gdy mówię o tym podopiecznym.

Cardio po sile: straty mniejsze, ale nie zerowe

Dużo lepsza opcja, jeśli musisz to zmieścić w jednej sesji. Glikogen po treningu siłowym jest częściowo zużyty (zwłaszcza w pracujących grupach), więc cardio nie idzie tak ostro jak na świeżych nogach. Wytrzymałościowo cierpisz: twoje 5 km będzie wolniejsze o 30-60 sek./km, RPE będzie zawyżone. Ale przyrosty siły z poprzedniego godzinnego bloku zostają w dużej mierze nienaruszone.

Jest jednak warunek: cardio po sile musi być LISS, nie HIIT. Niskim tempem, w Z2 (60-70% HRmax). Jak po deadliftach skoczysz na 6×400 m sprintów, kolana powiedzą podziękowanie, a regeneracja na kolejną sesję siłową zajmie 96 godzin zamiast 48. Sprawdzone osobiście: kiedyś w młodości testowałem to bo „przeczytałem na forum”. Trzy tygodnie na ibuprofenie i więcej nie próbowałem.

Optymalna opcja: odstęp 6-8 godzin

Jak masz luksus rozdzielić treningi w ciągu dnia, to różnica jest realna. Trening siłowy rano (7:00-9:00), cardio wieczorem (17:00-19:00). W tym czasie dochodzi do częściowej resyntezy glikogenu, sygnał anaboliczny zdąży zadziałać, a obciążenie centralnego układu nerwowego jest rozłożone w czasie. Coffey i Hawley w 2017 r. pokazali, że już 3 godziny odstępu istotnie redukuje interferencję molekularną. [5]

Wadą jest to, że niewielu z nas ma czas na dwa wyjścia do siłowni dziennie. Stąd kompromis dla pracującego, siłowy w jednym dniu, cardio w drugim. To eliminuje interferencję, ale wymaga większej liczby sesji w tygodniu.

HIIT vs LISS po sile: co wybrać

Jeśli cardio musi iść po sile, LISS wygrywa z HIIT bezdyskusyjnie. Powody są dwa. Po pierwsze, HIIT angażuje włókna szybkokurczliwe, te same, które właśnie zatłukłeś przysiadami. Powtarzanie obciążenia przeciąża włókna i opóźnia regenerację. Po drugie, HIIT mocno obciąża centralny układ nerwowy. Po sile CUN i tak jest na granicy, dokładanie sprintów to proszenie się o overreaching.

LISS to spokojna jazda w Z2: 30-45 min, tętno 130-150 dla większości trzydziestolatków. Spalisz kalorie, podgrzejesz mitochondria, nie pogłębisz katabolizmu. Można robić nawet codziennie po sile, jeśli kalorie są na poziomie utrzymania lub powyżej.

Praktyczna ściąga: co robić

  • Jeśli cel siła/masa, siła pierwsza, cardio drugie, ale tylko LISS.
  • Jeśli cel wytrzymałość (np. sezon biegowy), cardio pierwsze, siła drugie, mniej obciążenie siłowe.
  • Cardio przed siłą tylko jako rozgrzewka 5-10 min Z1.
  • Najlepiej rozdziel treningi 6-8 godzin lub w osobne dni.
  • HIIT i siła w tej samej sesji: unikaj. Skumulowany koszt CUN.
  • Nadwyżka kaloryczna +200-300 kcal, jeśli trenujesz równolegle regularnie.

Typowy tydzień, w którym oba cele przegrywają

Wyobraź sobie tydzień, który wygląda tak: wtorek, czwartek i sobota, za każdym razem siła plus 30 minut biegu zaraz po. Cele dwa, bo z jednej strony setka w przysiadzie, z drugiej półmaraton jesienią. Po dwóch miesiącach zwykle okazuje się, że przysiad stoi w miejscu, a tempo na piątce siada, bo oba bodźce lądują w tym samym zmęczeniu. To klasyczny trening równoległy: dwa cele naraz, oba cierpią. Rozwiązanie jest nudne i skuteczne, czyli rozdzielenie sygnału. Siła rano w poniedziałek, środę i piątek, cardio wieczorem we wtorek i sobotę. Ta sama liczba jednostek, inny efekt, bo każda z nich trafia w świeże nogi, a nie w resztki po poprzedniej.

Druga scena: Ola, 34 lata, instruktorka jogi, próbuje dorzucić siłę. Ona miała odwrotny problem: rano joga, popołudniu siła, wieczorem 45 min na rowerze stacjonarnym jako „spalanie kalorii”. Trzy bodźce dziennie. Po dwóch miesiącach zero przyrostów, wieczne zmęczenie, sen o jakości takiej sobie. Wycięliśmy rower zupełnie na 6 tygodni, i pierwsze przyrosty na hantlach były zauważalne już po dwóch. Mniej znaczy więcej, brzmi banalnie, ale w 80% przypadków jest tak właśnie.

Czy to wszystko ma znaczenie dla amatora

Szczerze: jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu po godzinie i celem jest „forma i zdrowie”, interferencja Cię praktycznie nie dotyczy. Spadek przyrostów o 10-15% to coś, co zauważysz dopiero przy zaawansowanej progresji, gdy każdy procent walki o 1RM jest na wagę złota. Dla rekreacyjnego trenującego ważniejsza jest regularność niż optymalizacja kolejności.

Ale jeśli widzisz, że stoisz w miejscu od trzech miesięcy mimo solidnej diety i regeneracji, kolejność i rozdzielenie treningów to pierwsze, co bym ruszał. To darmowa zmiana, nie wymaga sprzętu, suplementów, ani dokładania objętości. Pisałem o tym szerzej, w kontekście układania całego tygodnia, na projekt-fit.pl.

Co z dietą i suplementacją przy treningu równoległym

Łączenie siły z cardio wymaga większej podaży energii. Dwa typy obciążenia spalają więcej kalorii niż każdy z osobna. Dla osoby trenującej 5-6 razy w tygodniu (3 siła + 2-3 cardio) zalecam +200-300 kcal powyżej standardowej oceny TDEE. Bez tego sygnał anaboliczny ginie w deficycie energetycznym, a regeneracja ciągnie się dłużej.

Białko: 2,0-2,2 g/kg masy ciała. To górna granica zaleceń dla osób trenujących siłowo, ale przy treningu równoległym ma sens. Murach i Bagley w pracy z 2016 r. pokazali, że wyższa podaż białka chroni masę mięśniową w warunkach zwiększonego stresu treningowego. [6]

Kreatyna 5 g/dobę bez przerw. Działa zarówno na siłę, jak i na regenerację międzysesyjną. To jest jeden z dwóch suplementów (drugim jest białko serwatkowe), które dla osoby trenującej równolegle realnie się sprawdza. Reszta (magnez na sen, witamina D zimą) to dopełnienia.

Dla biegaczy, którzy chcą dorzucić siłę do bazowego cyklu, mam też tekst o bieganiu a masie mięśniowej: tam więcej o pułapkach interferencji od strony biegacza.

Bibliografia

Zobacz też

Więcej w tej kategorii