Pytanie wraca u mnie w studio Warsztat co tydzień: „robię siłę i cardio w jednej sesji — co najpierw?”. I co tydzień daję tę samą odpowiedź, bo fizjologia się nie zmieniła od 1980 roku. Ed Hickson opublikował wtedy badanie, które pokazało, że jak biegasz i podnosisz w jednym treningu, to siła rośnie wolniej niż gdybyś podnosił sam. Dziewięć tygodni, trzy grupy, twarde dane. Od tamtej pory jeszcze ze sto badań to potwierdziło. [1] A ludzie nadal pakują rower przed przysiadami i dziwią się, że nogi są jak z waty na drugiej serii.
W tym wpisie pokażę, kiedy kolejność rzeczywiście robi różnicę, a kiedy to detal. Bo prawda jest taka — dla kogoś, kto trenuje rekreacyjnie 3 razy w tygodniu, nie ma wielkiej tragedii. Ale jak masz cel: maksymalnie podnieść 1RM albo zbudować masę — kolejność i odstęp w godzinach decydują o tempie progresu.
Co właściwie się dzieje na poziomie komórki
Trening siłowy aktywuje szlak mTOR — to fabryka białek mięśniowych. Trening wytrzymałościowy aktywuje AMPK i PGC-1α — to fabryka mitochondriów. Problem jest taki, że AMPK hamuje mTOR. Jak zrobisz cardio bezpośrednio przed siłą, sygnał anaboliczny jest osłabiony. Mięsień dostaje wiadomość: „mam mało energii, oszczędzajmy”, a nie: „buduj mnie”. [2]
Dlatego niektórzy fizjologowie mówią o „efekcie interferencji” — koncepcie, że dwa typy treningu w bliskim oknie czasowym wzajemnie się rozcieńczają. Nie dosłownie kasują, ale obniżają sufit adaptacji. Wilson i spółka w meta-analizie z 2012 r. policzyli to konkretnie: concurrent training daje średnio o 31% mniej przyrostu masy i o 18% mniej siły niż sam siłowy. [3]
Cardio przed siłą — czego się spodziewać
Najgorsza opcja jeśli celem jest siła. Glikogen w mięśniach nóg po 30-40 min biegu czy roweru w Z3 jest mocno nadgryziony. Wchodzisz do squat racka i już na rozgrzewce czujesz, że nogi są ciężkie. Pierwsza seria robocza — zamiast 5 powtórzeń wyciągasz 3,5 i kolejna mija się z planem. W liczbach: spadek siły o 10-30% w zależności od długości i intensywności cardio (Leveritt, Abernethy 1999). [4]
Wyjątek: rozgrzewka 5-10 min na rowerze stacjonarnym w Z1, żeby podnieść tętno do 100-110/min. To nie jest cardio, to jest rozgrzewka — i tak właśnie patrzę na nią, gdy mówię o tym podopiecznym.
Cardio po sile — straty mniejsze, ale nie zerowe
Dużo lepsza opcja, jeśli musisz to zmieścić w jednej sesji. Glikogen po treningu siłowym jest częściowo zużyty (zwłaszcza w pracujących grupach), więc cardio nie idzie tak ostro jak na świeżych nogach. Wytrzymałościowo cierpisz — twoje 5 km będzie wolniejsze o 30-60 sek./km, RPE będzie zawyżone. Ale przyrosty siły z poprzedniego godzinnego bloku zostają w dużej mierze nienaruszone.
Jest jednak warunek: cardio po sile musi być LISS, nie HIIT. Niskim tempem, w Z2 (60-70% HRmax). Jak po deadliftach skoczysz na 6×400 m sprintów, kolana powiedzą podziękowanie, a regeneracja na kolejną sesję siłową zajmie 96 godzin zamiast 48. Sprawdzone osobiście — kiedyś w młodości testowałem to bo „przeczytałem na forum”. Trzy tygodnie na ibuprofenie i więcej nie próbowałem.
Optymalna opcja — odstęp 6-8 godzin
Jak masz luksus rozdzielić treningi w ciągu dnia, to różnica jest realna. Trening siłowy rano (7:00-9:00), cardio wieczorem (17:00-19:00). W tym czasie dochodzi do częściowej resyntezy glikogenu, sygnał anaboliczny zdąży zadziałać, a obciążenie centralnego układu nerwowego jest rozłożone w czasie. Coffey i Hawley w 2017 r. pokazali, że już 3 godziny odstępu istotnie redukuje interferencję molekularną. [5]
Wadą jest to, że niewielu z nas ma czas na dwa wyjścia do siłowni dziennie. Stąd kompromis dla pracującego — siłowy w jednym dniu, cardio w drugim. To eliminuje interferencję, ale wymaga większej liczby sesji w tygodniu.
HIIT vs LISS po sile — co wybrać
Jeśli cardio musi iść po sile, LISS wygrywa z HIIT bezdyskusyjnie. Powody są dwa. Po pierwsze, HIIT angażuje włókna szybkokurczliwe — te same, które właśnie zatłukłeś przysiadami. Powtarzanie obciążenia przeciąża włókna i opóźnia regenerację. Po drugie, HIIT mocno obciąża centralny układ nerwowy. Po sile CUN i tak jest na granicy — dokładanie sprintów to proszenie się o overreaching.
LISS to spokojna jazda w Z2 — 30-45 min, tętno 130-150 dla większości trzydziestolatków. Spalisz kalorie, podgrzejesz mitochondria, nie pogłębisz katabolizmu. Można robić nawet codziennie po sile, jeśli kalorie są na poziomie utrzymania lub powyżej.
Praktyczna ściąga — co robić
- Jeśli cel siła/masa — siła pierwsza, cardio drugie, ale tylko LISS.
- Jeśli cel wytrzymałość (np. sezon biegowy) — cardio pierwsze, siła drugie, mniej obciążenie siłowe.
- Cardio przed siłą tylko jako rozgrzewka 5-10 min Z1.
- Najlepiej rozdziel treningi 6-8 godzin lub w osobne dni.
- HIIT i siła w tej samej sesji — unikaj. Skumulowany koszt CUN.
- Surplus kaloryczny +200-300 kcal jeśli robisz concurrent regularnie.
Sytuacje z życia studio Warsztat
Marcin (28 lat, IT, w siłce trzeci rok) przyszedł do mnie z planem: wtorek, czwartek, sobota — siła + 30 min biegu po. Cel: 100 kg w przysiadzie, do tego półmaraton w październiku. Po 8 tygodniach progres na przysiadzie stanął na 87,5 kg, a tempo na 5K spadło o 20 sek./km. Klasyk concurrent — dwa cele jednocześnie, oba cierpią. Zmieniliśmy schemat: poniedziałek/środa/piątek siła rano, wtorek/sobota cardio wieczorem. W 6 tygodni wszedł na 95 kg, tempo wróciło do bazowego. Bez magii, tylko rozdzielenie sygnału.
Druga scena — Ola, 34 lata, instruktorka jogi, próbuje dorzucić siłę. Ona miała odwrotny problem: rano joga, popołudniu siła, wieczorem 45 min na rowerze stacjonarnym jako „spalanie kalorii”. Trzy bodźce dziennie. Po dwóch miesiącach zero przyrostów, wieczne zmęczenie, sen o jakości takiej sobie. Wycięliśmy rower zupełnie na 6 tygodni — i pierwsze przyrosty na hantlach były zauważalne już po dwóch. Mniej znaczy więcej, brzmi banalnie, ale w 80% przypadków jest tak właśnie.
Czy to wszystko ma znaczenie dla amatora
Szczerze: jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu po godzinie i celem jest „forma i zdrowie”, interferencja Cię praktycznie nie dotyczy. Spadek przyrostów o 10-15% to coś, co zauważysz dopiero przy zaawansowanej progresji, gdy każdy procent walki o 1RM jest na wagę złota. Dla rekreacyjnego trenującego ważniejsza jest regularność niż optymalizacja kolejności.
Ale jeśli widzisz, że stoisz w miejscu od trzech miesięcy mimo solidnej diety i regeneracji — kolejność i rozdzielenie treningów to pierwsze, co bym ruszał. To darmowa zmiana, nie wymaga sprzętu, suplementów, ani dokładania objętości. Pisałem o tym szerzej w kontekście planowania tygodnia w projekt-fit.pl„>artykule o concurrent training na projekt-fit.pl, gdzie rozkładam tygodniowy schemat dla różnych celów.
Co z dietą i suplementacją w concurrent
Łączenie siły z cardio wymaga większej podaży energii — dwa typy obciążenia spalają więcej kalorii niż każdy z osobna. Dla osoby trenującej 5-6 razy w tygodniu (3 siła + 2-3 cardio) zalecam +200-300 kcal powyżej standardowej oceny TDEE. Bez tego sygnał anaboliczny ginie w deficycie energetycznym, a regeneracja ciągnie się dłużej.
Białko — 2,0-2,2 g/kg masy ciała. To górna granica zaleceń dla osób trenujących siłowo, ale w concurrent training ma sens. Murach i Bagley w pracy z 2016 r. pokazali, że wyższa podaż białka chroni masę mięśniową w warunkach zwiększonego stresu treningowego. [6]
Kreatyna 5 g/dobę bez przerw — działa zarówno na siłę, jak i na regenerację międzysesyjną. To jest jeden z dwóch suplementów (drugim jest białko serwatkowe), które dla osoby trenującej concurrent realnie się sprawdza. Reszta — magnez na sen, witamina D zimą — to dopełnienia.
Dla biegaczy, którzy chcą dorzucić siłę do bazowego cyklu, mam też tekst Bieganie dla siłacza — jak nie stracić masy mięśniowej przy cardio„>o bieganiu a masie mięśniowej — tam więcej o pułapkach interferencji od strony biegacza.
Bibliografia
- [1] Hickson RC. 1980 — Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45(2-3):255-63, PMID 7193134
- [2] Coffey VG, Hawley JA. 2007 — The molecular bases of training adaptation, Sports Med 37(9):737-63, PMID 17722947
- [3] Wilson JM et al. 2012 — Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, J Strength Cond Res 26(8):2293-2307, PMID 22002517
- [4] Leveritt M, Abernethy PJ. 1999 — Acute Effects of High-Intensity Endurance Exercise on Subsequent Resistance Activity, J Strength Cond Res 13(1):47-51, PMID 10605030
- [5] Coffey VG, Hawley JA. 2007 — The molecular bases of training adaptation, Sports Med 37(9):737-63, PMID 17722947
