Wpisujesz „ćwiczenia na biceps” i dostajesz listę dwudziestu wariantów uginania, z których połowa różni się kątem nadgarstka. W praktyce liczą się cztery ruchy, a o wyniku decyduje to, co robisz poza nimi.
Najpierw jedno zastrzeżenie: biceps rośnie od ciągnięć
Podciąganie i wiosłowanie dają ramieniu obciążenie i zakres, których na izolacji nie zbudujesz. Sensowna proporcja to około 80 procent objętości z ruchów wielostawowych i 20 procent z izolacji. Jeśli ramię stoi mimo czterech ćwiczeń na biceps w tygodniu, przyczyna jest zwykle gdzie indziej, rozłożyłem to w tekście o tym, dlaczego biceps nie rośnie.
1. Podciąganie podchwytem
Najlepsze ćwiczenie na biceps, jakie masz do dyspozycji, i jednocześnie najbardziej pomijane. Chwyt na szerokość barków, pełny wyprost w dole, broda nad drążkiem. Jeśli nie robisz jeszcze pełnych powtórzeń, zacznij od negatywów, kolejność nauki opisałem w tekście o podciąganiu na drążku.
2. Uginanie ze sztangą łamaną
Gryf łamany ustawia nadgarstek w naturalniejszej pozycji niż prosty i pozwala pracować cięższym obciążeniem bez bólu. Łokcie przy tułowiu, ruch startuje z pełnego wyprostu, opuszczanie przez trzy sekundy.
Jeśli w dole robisz zamach biodrami, ciężar jest za duży. Zdejmij dwa i pół kilograma i zrób serię jeszcze raz.
3. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym
Chwyt neutralny mocniej angażuje mięsień ramienno-promieniowy i ramienny, czyli te, które leżą pod bicepsem i wypychają go do góry. Efekt na obwodzie ramienia jest zauważalny, choć w lustrze nie widać ich bezpośrednio.
4. Uginanie na modlitewniku albo na wyciągu dolnym
Oba warianty odcinają pomoc bioder i utrzymują napięcie w dolnej części zakresu, tam gdzie zwykle jest go najmniej. Modlitewnik pracuje ciężej na starcie, wyciąg trzyma stałe naprężenie przez cały ruch. Wybierz jeden, nie oba.
Jak poskładać to w plan
- Poniedziałek: podciąganie podchwytem 4 serie, uginanie ze sztangą łamaną 3 serie po 10.
- Środa: wiosłowanie 4 serie, chwyt młotkowy 3 serie po 12.
- Piątek: ściąganie drążka 3 serie, uginanie na wyciągu 3 serie po 12 z pauzą w skurczu.
Razem wychodzi 9 serii izolacji tygodniowo i drugie tyle pracy ciągnącej. Dla większości osób po pierwszym roku treningu to sensowny zakres.
Czego nie robić
- Nie rób pięciu wariantów uginania w jednej sesji. Objętość liczy się w skali tygodnia, nie jednego treningu.
- Nie skracaj zakresu ruchu, żeby dołożyć kilogramy. Biceps pracuje przez cały zakres.
- Nie licz serii rozgrzewkowych do objętości roboczej.
- Nie oceniaj efektu po pompie zaraz po serii. Obwód mierz rano, na zimnym mięśniu, raz na cztery tygodnie.
