Rozbudowany biceps to marzenie wielu osób trenujących na siłowni. Oto cztery najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć ten cel.
- Uginanie ramion ze sztangą (Barbell Curl): To jedno z podstawowych ćwiczeń na biceps, które angażuje zarówno główne, jak i pomocnicze mięśnie ramienia. Stojąc prosto, trzymaj sztangę nachwytem w odległości nieco szerszej od szerokości barków. Następnie, trzymając łokcie przy tułowiu, podnieś sztangę do góry, zginając ręce w łokciach. Przywróć sztangę do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób (1).
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (Preacher Curl): Ten wariant ćwiczenia skupia się na bicepsie, minimalizując zaangażowanie innych mięśni. Połóż przedramię na podłokietniku modlitewnika i chwyć sztangielkę nachwytem. Zginaj rękę w łokciu, podnosząc sztangielkę w górę, a następnie opuszczaj ją powoli do pozycji wyjściowej (2).
- Uginanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (Incline Dumbbell Curl): Ćwiczenie to wykonuje się na skośnej ławce, co pozwala na pełne wydłużenie mięśni bicepsa. Kładąc się na ławce, trzymaj sztangielki wzdłuż ciała. Podnieś sztangielki do góry, zginając ręce w łokciach, a następnie opuść je powoli do pozycji wyjściowej (3).
- Uginanie ramion ze sztangielką młotkowym chwytem (Hammer Curl): W tym ćwiczeniu chwytamy sztangielki w sposób przypominający uchwyt młotka, co pozwala na zaangażowanie zarówno bicepsa, jak i mięśnia promieniowego. Stojąc prosto, trzymaj sztangielki wzdłuż ciała. Podnieś sztangielki do góry, zginając ręce w łokciach, a następnie opuść je powoli do pozycji wyjściowej (4).
Wykonanie tych ćwiczeń z odpowiednią techniką i intensywnością przyczyni się do efektywnej rozbudowy bicepsa.
Źródła:
- Lacerda LT, Marra-Lopes RO, Diniz RCR, et al. (2020). Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength? J Strength Cond Res.
- Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MAC, Vieira TMM. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. J Sports Sci Med.
- Martins-Costa HC, Diniz RCR, Lima FV, Machado SC, Andrade AGP, Chagas MH. (2020). Longer Repetition Duration Increases Muscle Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension. J Strength Cond Res.
- American Council on Exercise (ACE). (2014). ACE Sponsored Research: Best Biceps Moves.