Robisz sto brzuszków dziennie, brzuch jest twardy pod palcami, a w lustrze nadal nic nie widać. To nie jest kwestia liczby powtórzeń ani doboru ćwiczeń. Mięśnie brzucha masz, tylko leży na nich warstwa, której żadne ćwiczenie miejscowo nie zdejmie.
Miejscowego spalania nie ma i jest to sprawdzone
W badaniu Vispute i współpracowników uczestnicy przez sześć tygodni wykonywali wyłącznie ćwiczenia na mięśnie brzucha, pięć dni w tygodniu. Efekt: brak istotnej zmiany w tkance tłuszczowej brzucha, w obwodzie pasa i w całkowitej masie tłuszczu. [1]
Brzuszki wzmacniają mięsień, nie usuwają tłuszczu, który go zakrywa. To dlatego sześciopak robi się w kuchni, a nie na macie.
Ile tłuszczu trzeba zejść
U mężczyzn brzuch zaczyna być widoczny mniej więcej przy 12 procentach tkanki tłuszczowej, wyraźny podział przy 10 i niżej. U kobiet odpowiednio przy 20 do 22 procentach, przy czym schodzenie znacznie niżej odbija się na cyklu i regeneracji.
To są przedziały, nie wyroki, bo rozkład tłuszczu jest indywidualny. Znaczy to jednak tyle, że przy 20 procentach u mężczyzny żadne ćwiczenie brzucha nie zrobi różnicy, bo problem leży poziom wyżej. Jak policzyć deficyt, opisałem w tekście o deficycie kalorycznym.
Co faktycznie robić z treningiem
Trening brzucha ma sens, tylko w innej roli: buduje grubość mięśnia, dzięki czemu przy tym samym poziomie tłuszczu podział jest bardziej widoczny. Traktuj go jak każdą inną grupę, czyli obciążaj i progresuj.
- Unoszenie nóg w zwisie, 3 serie po 8 do 12. Najlepsze ćwiczenie na dolną część, o ile nie bujasz się na drążku.
- Spięcia z obciążeniem (na wyciągu albo z talerzem), 3 serie po 10 do 15. Bez ciężaru brzuch przestaje rosnąć tak samo jak biceps.
- Dead bug, 3 serie po 8 na stronę. Uczy trzymania odcinka lędźwiowego przy pracy kończyn.
- Plank z podnoszeniem ręki, 3 serie po 6 na stronę. Antyrotacja, której zwykłe deski nie ćwiczą.
- Bok: pallof press, 3 serie po 10 na stronę.
Dwa razy w tygodniu, 10 do 15 minut. To wystarczy. Reszta pracy nad tułowiem dzieje się przy przysiadzie i martwym ciągu, gdzie brzuch trzyma napięcie pod dużym obciążeniem.
Największe pomyłki
- Sto powtórzeń bez obciążenia. Przy takiej liczbie trenujesz wytrzymałość, a nie budujesz mięśnia.
- Pas wibracyjny i „spalacze na brzuch”. Nie działają, sprawdziłem to za Ciebie w tekście o spalaczach tłuszczu.
- Codzienne cardio bez pilnowania jedzenia. Godzina na bieżni to 400-600 kcal, czyli mniej niż wieczorne podjadanie.
- Ocenianie efektu po pompie. Zdjęcie rano, na czczo, w tym samym świetle, raz na cztery tygodnie.
Kolejność, która działa
Najpierw ustaw jedzenie i deficyt, potem trzymaj trening siłowy całego ciała, żeby nie stracić mięśnia, a pracę nad brzuchem dorzuć jako dodatek dwa razy w tygodniu. Cały plan tygodnia rozpisałem w tekście o tym, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć.
Źródła
- [1] Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. PMID: 21804427
