Chodzisz na siłownię pięć razy w tygodniu, na każdym treningu robisz 40 minut na orbitreku, a waga od miesiąca stoi. Do tego czujesz się coraz bardziej zmęczony i coraz mniej chce Ci się iść. To bardzo typowy scenariusz i prawie zawsze problem nie leży w tym, ile się ruszasz.
Deficyt decyduje ile, trening decyduje co
Chudniesz wtedy, kiedy jesz mniej, niż wydatkujesz. Trening tego nie zastąpi, bo godzina na bieżni to zwykle 400 do 600 kalorii, czyli mniej więcej tyle, ile zjadasz w piętnaście minut wieczorem przed telewizorem. Jak policzyć swój deficyt kaloryczny, rozłożyłem osobno.
Trening decyduje natomiast o czymś ważniejszym: czy tracisz tłuszcz, czy tłuszcz razem z mięśniem. W badaniu Willisa porównano trening aerobowy, siłowy i połączenie obu u osób z nadwagą. Sama praca aerobowa dała największy spadek masy ciała, ale to grupa łącząca oba rodzaje treningu wyszła najlepiej pod względem składu ciała, bo utrzymała masę beztłuszczową. [1]
Siła jako podstawa, nie dodatek
Trening siłowy na redukcji ma jedno zadanie: dać mięśniowi powód, żeby został. Dlatego nie zmieniaj go w „lżejszy obwód na spalanie”. Trzymaj te same ćwiczenia i podobne ciężary co wcześniej, tylko z mniejszą objętością, jeśli regeneracja siada.
Trzy sesje na całe ciało w tygodniu, po 3 do 4 serii w głównych ruchach, to układ, który sprawdza się u większości osób. Przysiad, ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, do tego coś na tułów.
Ile cardio i jakie
Zacznij od dwóch sesji w tygodniu po 30 do 40 minut w spokojnym tempie, takim, w którym utrzymasz rozmowę. Rower, marszobieg albo szybki marsz pod górkę. To jest praca w drugiej strefie i opisałem ją szerzej w tekście o treningu w Zone 2.
Interwały dorzuć najwcześniej po sześciu tygodniach i nie więcej niż raz w tygodniu. Cardio jest dodatkiem do deficytu, a nie sposobem na jego wypracowanie. Jeśli musisz biegać godzinę dziennie, żeby wyjść na zero, to znaczy, że jedzenie jest nieuporządkowane.
Realne tempo i jak je pilnować
Rozsądne tempo to 0,5 do 1 procent masy ciała na tydzień. Przy 90 kilogramach mówimy o 450 do 900 gramach. Szybciej znaczy zwykle więcej mięśnia w stratach i większy głód, a przy okazji gorsze treningi.
Waż się codziennie rano i patrz wyłącznie na średnią tygodniową. Dobowe skoki o kilogram to woda, sól i zawartość jelit, a nie tłuszcz. Obwód pasa mierz co dwa tygodnie, bo bywa uczciwszy od wagi.
Jak wygląda tydzień
- Poniedziałek: siła, całe ciało, 45 do 55 minut.
- Wtorek: spokojne cardio 35 minut.
- Środa: siła, całe ciało.
- Czwartek: wolne albo spacer.
- Piątek: siła, całe ciało.
- Sobota: dłuższe spokojne cardio, 45 minut.
- Niedziela: wolne.
Pięć jednostek, z czego trzy siłowe. To wystarczy przy sensownym deficycie i jest do utrzymania przez kilka miesięcy, a nie przez dwa tygodnie.
Białko na redukcji trzyma mięsień
Na deficycie białko robi się ważniejsze niż na masie, bo to ono ogranicza straty mięśnia. Trzymaj 2 gramy na kilogram masy ciała, rozłożone na trzy do pięciu posiłków. Przeliczniki na jedzenie zebrałem w tekście o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.
Cztery błędy, które widzę najczęściej
- Cardio na czczo jako magia. Decyduje bilans doby, a nie to, czy biegłeś przed śniadaniem.
- Nadrabianie treningiem złego jedzenia. Nie da się przetrenować diety, w której nie wiadomo, ile jest kalorii.
- Zamiana treningu siłowego na obwody. Mięsień traci wtedy powód, żeby zostać.
- Ocena po jednym pomiarze wagi. Patrz na średnią z tygodnia, inaczej będziesz zmieniać plan co trzy dni.
Do tego dochodzą spalacze tłuszczu, na które co roku wydaje się w Polsce sporo pieniędzy. Co z nich ma dowody, a co jest placebo, rozłożyłem w tekście o spalaczach tłuszczu.
Kiedy iść do dietetyka
Jeśli po dwóch miesiącach uczciwie prowadzonego deficytu nic się nie dzieje, albo jeśli jedzenie jest dla Ciebie tematem, który wywołuje stres, to jest moment na rozmowę z dietetykiem. Ja w takich sytuacjach po prostu przekazuję podopiecznego dalej, bo układanie diety pod trudniejsze przypadki to inny zawód niż mój.
Źródła
- [1] Willis L.H. i wsp. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837. PMID: 23019316
