Łydki zwykle dostają to, co zostanie: trzy serie na koniec treningu nóg, w pośpiechu, z zakresem ruchu na dziesięć centymetrów. Potem pada zdanie o genetyce. Genetyka faktycznie ma tu sporo do powiedzenia, ale zanim się na nią powołasz, sprawdź, czy w ogóle trenujesz łydkę tak, jak ona działa.
Dwa mięśnie, dwa ustawienia kolana
Łydka to przede wszystkim dwa mięśnie. Brzuchaty łydki biegnie przez staw kolanowy, więc pracuje najmocniej wtedy, kiedy noga jest wyprostowana. Płaszczkowaty leży pod nim i przyczepia się poniżej kolana, więc dochodzi do głosu przy kolanie zgiętym.
Stąd bierze się sens obu wersji wspięć: stojąc na brzuchaty, siedząc na płaszczkowaty. Robienie tylko jednej wersji to trenowanie połowy łydki.
Zakres ruchu, na którym wszystko stoi
Wejdź przodem stopy na podwyższenie i opuść piętę tak nisko, jak pozwala kostka. Zatrzymaj się tam na sekundę, potem wejdź na palce najwyżej, jak potrafisz, i zatrzymaj na kolejną. Jedno takie powtórzenie robi więcej niż pięć sprężynowań, przy których pracuje głównie ścięgno.
Tempo zapisuję podopiecznym jako 3010: trzy sekundy w dół, bez pauzy na dole w wersji na siłę, sekunda w górze. Przy łydkach akurat dokładam pauzę również w dole, bo tam kończy się zakres, którego zwykle brakuje.
Ile pracy znoszą łydki
Łydka pracuje w każdym kroku, więc jest przyzwyczajona do dużej liczby powtórzeń i regeneruje się szybko. Sprawdza się 3 do 4 sesji w tygodniu po 3 serie, w zakresie od 8 do 20 powtórzeń, zamiast jednej dużej rzezi raz w tygodniu.
Ciężar traktuj poważnie. Jeśli robisz wspięcia z tym samym obciążeniem od pół roku, jest to dokładnie ten sam problem, co przy każdej innej grupie: brak progresji, a nie brak talentu.
Lista ćwiczeń, która wystarczy
- Wspięcia stojąc ze sztangą na plecach albo w maszynie, 3 serie po 8 do 12.
- Wspięcia siedząc z obciążeniem na kolanach, 3 serie po 12 do 20.
- Wspięcia jednonóż z hantlem, po 10 do 15 na stronę, świetne przy asymetrii.
- Marsz na palcach z hantlami, 3 przejścia po 20 do 30 metrów.
- Skakanka, 5 do 8 minut, jako uzupełnienie pracy elastycznej.
Dwa pierwsze punkty to podstawa, reszta jest dodatkiem. Nie potrzebujesz pięciu ćwiczeń w jednej sesji.
Gdzie faktycznie kończy się trening, a zaczyna budowa ciała
Kształt łydki zależy od długości brzuśca mięśnia i wysokości przyczepu ścięgna Achillesa, a tego nie zmienisz. Krótki brzusiec i długie ścięgno oznaczają łydkę, która nigdy nie będzie wyglądać jak u kolarza torowego, nawet przy bardzo dobrej pracy.
To, na co masz wpływ, to siła i objętość mięśnia, a nie miejsce jego przyczepu. Przez rok solidnej pracy zobaczysz różnicę, tylko nie porównuj się do kogoś, kto wystartował z inną anatomią.
Bieganie i skakanka to nie to samo co trening łydki
Bieganie obciąża łydkę dużą liczbą powtórzeń w bardzo małym zakresie ruchu i głównie w pracy elastycznej, czyli z udziałem ścięgna Achillesa. To buduje wytrzymałość i sztywność ścięgna, ale nie daje bodźca do wzrostu przekroju mięśnia.
Jeśli chcesz większych łydek, potrzebujesz obciążenia i pełnego zakresu, a nie kilometrów. Kilometry rób dlatego, że chcesz biegać, a nie dlatego, że liczysz na przyrost.
Łydki a mobilność kostki
Napięta łydka ogranicza zgięcie grzbietowe stopy, a to przekłada się wprost na głębokość przysiadu. Sprawdzisz to w dziesięć sekund: przyklęknij przed ścianą i spróbuj dotknąć jej kolanem, trzymając piętę na podłodze. Dziesięć centymetrów odstępu stopy od ściany to bardzo dobry wynik.
Jeśli wychodzi mniej, dorzuć do rozgrzewki rozciąganie łydki w podporze przodem do ściany, dwie serie po 45 sekund na nogę, i wspięcia w pełnym zakresie bez obciążenia. Po kilku tygodniach przysiad zwykle robi się głębszy bez żadnej pracy nad samym przysiadem.
