Wbiegasz na trzecie piętro i musisz się zatrzymać, żeby złapać oddech. Sześć tygodni wystarczy, żeby ta konkretna sytuacja wyglądała inaczej, o ile w tym czasie zrobisz właściwe rzeczy, a nie po prostu więcej.
Od czego zależy kondycja
Z praktycznego punktu widzenia od dwóch rzeczy: od tego, ile tlenu organizm potrafi dostarczyć do mięśni, i od tego, jak sprawnie mięśnie potrafią go zużyć. Pierwsze buduje się długą, spokojną pracą, drugie krótkimi odcinkami na wysokiej intensywności.
Metaanaliza Milanovicia porównała trening interwałowy o wysokiej intensywności z ciągłym treningiem wytrzymałościowym. Obie metody poprawiają pułap tlenowy, przy czym interwały dają zwykle nieco większy przyrost w krótszym czasie. [1] To nie jest argument za samymi interwałami, tylko za tym, żeby mieć w tygodniu jedno i drugie.
Sześć tygodni, cztery jednostki w tygodniu
Plan, który daje najwięcej za najmniej. Zakładam start z niskiego poziomu, czyli sytuację, w której 20 minut truchtu jest wyzwaniem.
- Tydzień 1-2: trzy jednostki spokojne po 30 minut (marszobieg w schemacie 2 minuty biegu i 2 marszu) plus jedna sesja siłowa na całe ciało.
- Tydzień 3-4: dwie jednostki spokojne po 35 minut, jedna sesja interwałowa (6 razy 1 minuta mocno, 2 minuty marszu) i jedna siłowa.
- Tydzień 5-6: dwie jednostki spokojne, w tym jedna 45-minutowa, jedna interwałowa (8 razy 1 minuta mocno) i jedna siłowa.
Proporcja jest celowa: mniej więcej 80 procent czasu spokojnie, 20 procent mocno. Odwrotny układ, czyli wszystko w średnim tempie, to najczęstszy powód, dla którego kondycja stoi mimo regularnych treningów.
Jak rozpoznać, że biegniesz za szybko
Test jest prosty: podczas spokojnej jednostki powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami. Jeśli mówisz pojedynczymi słowami, jesteś w trzeciej strefie i właśnie budujesz zmęczenie zamiast bazy. Jak ustawić strefy na zegarku, opisałem w tekście o strefach tętna.
Ta spokojna praca to nic innego niż druga strefa, o której dużo się mówi przy okazji sportów wytrzymałościowych. Nazwa jest nowa, sama metoda ma kilkadziesiąt lat.
Czego nie robić w tych sześciu tygodniach
- Nie dokładaj piątej i szóstej jednostki, bo tempo adaptacji ścięgien jest wolniejsze niż układu krążenia.
- Nie rezygnuj z treningu siłowego. Mocniejsze nogi to niższy koszt każdego kroku.
- Nie testuj formy co tydzień. Test raz, na starcie, i raz na końcu.
- Nie zaczynaj od interwałów. Pierwsze dwa tygodnie budują podłoże, na którym one dopiero mają sens.
Jak zmierzyć, czy zadziałało
Zrób prosty test na starcie i powtórz go w szóstym tygodniu: ten sam dystans, na przykład dwa kilometry, w tym samym tempie, i zapisz średnie tętno. Spadek o 5 do 10 uderzeń przy identycznym tempie to twardy dowód, że baza się poprawiła.
Drugim wskaźnikiem jest tętno spoczynkowe mierzone rano. Po sześciu tygodniach regularnej pracy zwykle schodzi o kilka uderzeń i to zostaje na dłużej.
Źródła
- [1] Milanović Z., Sporiš G., Weston M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. PMID: 26243014
