Sezon się kończy, pogoda robi się paskudna i pojawia się pytanie, co robić przez zimę, żeby na wiosnę nie zaczynać od zera. Odpowiedź, której większość kolarzy i biegaczy nie lubi, brzmi: iść na siłownię i podnosić ciężary. Nie po to, żeby urosnąć, tylko po to, żeby jeździć i biegać taniej energetycznie.
Po co wytrzymałościowcowi sztanga
Trening siłowy poprawia ekonomię ruchu, czyli koszt energetyczny utrzymania danego tempa. Mocniejsze nogi generują tę samą moc mniejszym procentem swojego maksimum, a to przekłada się na mniejsze zmęczenie na tym samym dystansie.
Druga korzyść jest mniej efektowna i ważniejsza: odporność na przeciążenia. Większość kontuzji u amatorów wytrzymałościowych to problemy z powtarzalnym obciążeniem tych samych struktur. Silniejsze mięśnie i mocniejsze ścięgna przesuwają próg, przy którym to się zaczyna.
Ile i kiedy
W okresie przygotowawczym, czyli zimą, dwie sesje siłowe w tygodniu to sensowne minimum, a przy niewielkiej objętości jazdy albo biegania spokojnie można robić trzy. W sezonie startowym schodzisz do jednej, podtrzymującej, i nie rezygnujesz z niej całkowicie, bo siła traci się szybciej, niż się ją buduje.
Sesja trwa 45 do 55 minut i nie musi być dłuższa. Rozgrzewka 10 do 15 minut, potem dwa, trzy główne ćwiczenia i coś na tułów.
Które ćwiczenia
- Przysiad ze sztangą. Podstawa dla kolarza i biegacza. Zaczynaj od goblet squatu, jeśli technika jeszcze nie stoi.
- Martwy ciąg z trap barem. Uczy pracy bioder przy prostych plecach i jest łagodniejszy dla odcinka lędźwiowego niż wersja klasyczna.
- Wykroki i split squaty. Praca jednonóż wyrównuje asymetrie, których na rowerze nie widać, a które w biegu kosztują.
- Wspięcia na palce. Łydka i ścięgno Achillesa dostają obciążenie, którego bieganie im nie daje w pełnym zakresie.
- Dead bug i plank z podnoszeniem ręki. Tułów, który nie ucieka na boki przy każdym kroku.
Przy wykrokach pilnuj jednej rzeczy: stopy nie w jednej linii. Mówię na to „nie chodź po linie”, bo taka linia zabiera kolanu miejsce i wciąga biodro do środka.
Zakresy powtórzeń, czyli gdzie większość się myli
Wytrzymałościowcy odruchowo robią serie po 15 i 20 powtórzeń, bo „to pasuje do dyscypliny”. To błąd. Wytrzymałość masz z jazdy i biegania, na siłowni potrzebujesz siły. Pracuj w zakresie 3 do 6 powtórzeń z ciężarem, przy którym ostatnie powtórzenie jest trudne, ale czyste.
Trzy do czterech serii w głównym ćwiczeniu wystarczą. Dokładaj po 1,25 do 2,5 kilograma, kiedy wszystkie serie wychodzą czysto. Cztery modele progresji rozłożyłem w tekście o progresji obciążenia.
Jak to poukładać w tygodniu
Nie łącz ciężkiej siły z interwałami tego samego dnia, a jeśli musisz, zrób je rano i wieczorem, z kilkoma godzinami przerwy. Ciężkie nogi na siłowni w poniedziałek i mocne interwały we wtorek to przepis na dwa przeciętne treningi zamiast jednego dobrego.
Jeśli robisz obie rzeczy w jednej sesji, siła idzie pierwsza. Powód rozłożyłem na czynniki w tekście o kolejności cardio i siły. Objętość spokojnej jazdy albo biegu trzymaj w drugiej strefie, o której pisałem przy okazji bazy tlenowej.
Czy urosnę i przez to zwolnię
Przy dwóch sesjach w tygodniu, w zakresie 3 do 6 powtórzeń i przy objętości treningu wytrzymałościowego, jaką masz, przyrost masy będzie minimalny. Ten zakres powtórzeń rozwija głównie zdolność do generowania siły, a nie przekrój mięśnia.
Jeśli mimo wszystko masa rośnie szybciej, niż chcesz, sprawdź najpierw jedzenie, a nie plan siłowy. Zwykle to nadwyżka kaloryczna, a nie sztanga, robi tę robotę.
Jak sprawdzić, czy działa
Nie oceniaj efektu po lustrze, tylko po liczbach z dyscypliny: moc na progu, tempo przy tym samym tętnie, samopoczucie w ostatniej godzinie długiego wyjazdu. Jak zmierzyć próg, opisałem w tekście o progu mleczanowym. Po trzech miesiącach zimowej pracy różnica bywa wyraźna, ale widać ją w danych, a nie w obwodzie uda.
