Trzeci miesiąc na siłowni, a waga pokazuje to samo, co w dniu, w którym kupiłeś karnet. Stoisz w sklepie z odżywkami i czytasz etykiety: gainer 3 kg, booster testosteronu, BCAA o smaku mango, mieszanka z kilkunastoma składnikami i napisem „anabolic”. Do koszyka trafiają cztery opakowania, a Ty liczysz, że za miesiąc koszulka zrobi się ciasna w barkach. Trochę przez naiwność, trochę przez sprzedawcę, który „sam na tym urósł”. Zanim wydasz na to pieniądze, sprawdź, jakie suplementy na masę mają pokrycie w badaniach, a jakie tylko w reklamie. Lista jest krótka.
Najpierw nadwyżka i białko, dopiero potem kapsułki
Kilogramy na masie dokłada nadwyżka kaloryczna, białko i progresja na treningu. Suplementy to dodatek rzędu pojedynczych procent do tego, co robi kuchnia i sala. Żadna puszka nie nadrobi braku kalorii na talerzu. Kolejność priorytetów jest stała:
- nadwyżka kaloryczna, czyli jesz więcej, niż spalasz, codziennie, a nie tylko w weekend
- białko na poziomie 2 g na kilogram masy ciała, przy 75 kg to 150 g dziennie
- plan siłowy z progresją, czyli ciężar albo liczba powtórzeń rośnie z tygodnia na tydzień
- sen 7+ godzin
- dopiero na końcu kreatyna i reszta półki
U moich podopiecznych białko ustawiam właśnie na 2 g na kilogram masy ciała. Z snem jest podobnie: osobie, która śpi mniej, mówię wprost, żeby starała się spać dłużej. Wielkość nadwyżki i układanie diety na masę to osobne tematy, każdy z własnym wpisem.
Jeśli waga stoi w miejscu od miesiąca, sprawdź dwie rzeczy. Problem jest w talerzu albo w dzienniku treningowym, nie w braku kapsułek.
Kreatyna na pierwszym miejscu
Kreatyna to jedyny suplement z tej listy, który w badaniach dokłada mierzalne kilogramy beztłuszczowej masy. Warunek jest jeden: działa przy treningu siłowym, nie zamiast niego. Łykanie jej na kanapie niczego nie zmienia.
W metaanalizie 35 badań z randomizacją (1192 uczestników) kreatyna zwiększyła beztłuszczową masę ciała średnio o 0,68 kg, a w połączeniu z treningiem siłowym o 1,10 kg więcej niż placebo, niezależnie od wieku; bez treningu efekt był zerowy (0,03 kg), a u mężczyzn przyrost (1,46 kg) był wyraźniejszy niż u kobiet (0,29 kg, wynik nieistotny statystycznie)[1]. Kobiety też mogą ją brać, tylko spodziewany efekt na wadze jest mniejszy.
Mechanizm jest prosty. Pełniejszy zapas kreatyny w mięśniu to więcej powtórzeń na tym samym ciężarze, a więcej powtórzeń to mocniejszy bodziec do wzrostu. Część przyrostu wagi to woda zatrzymana w mięśniu i na masie jest to efekt pożądany, nie wada. Mięsień wygląda pełniej, a sztanga idzie lżej.
U mnie kreatyna to 5 g przez cały rok, każdemu. Ładowanie, pora przyjmowania i formy kreatyny są rozpisane we wpisie o jej dawkowaniu.
Odżywka białkowa i gainer
Odżywka białkowa jest jedzeniem w proszku. Dokłada kilogramy tylko wtedy, gdy bez niej z posiłków nie wychodzi 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli wychodzi, shake niczego nie zmienia.
W metaanalizie 22 badań z randomizacją (680 uczestników) osoby suplementujące białko podczas treningu siłowego trwającego ponad 6 tygodni zyskały średnio o 0,69 kg więcej beztłuszczowej masy ciała i o 13,5 kg więcej w wypychu nóg na jedno powtórzenie niż grupa z placebo, zarówno u młodszych, jak i starszych[2].
Gainer to węglowodany, najczęściej maltodekstryna, z dodatkiem białka. Czyli kalorie w proszku bez osobnego efektu na mięśnie. Ten sam efekt zrobisz w domu:
- 500 ml mleka 3,2%: 300 kcal i 16 g białka
- 80 g płatków owsianych: 311 kcal i 13,5 g białka
- 30 g masła orzechowego: 179 kcal i 6,8 g białka
Razem ok. 790 kcal i ok. 36 g białka w jednym shake’u, minuta w blenderze (o samych płatkach owsianych na masę jest osobny wpis). Gainer kupuje ten, kto nie ma jak zjeść tych kalorii z kuchni, wszyscy inni płacą za maltodekstrynę więcej niż za płatki.
Kofeina i cytrulina przed treningiem
Kofeina i cytrulina nie dokładają kilogramów, dokładają pracy na treningu. A na masie liczy się każda seria zrobiona do końca z ciężarem, który rośnie. Więcej jakościowej pracy na sesji to więcej materiału do wzrostu.
Kofeina zmniejsza odczucie wysiłku i odsuwa zmęczenie w serii. Kawa daje to samo co przedtreningówka, jedno i drugie działa. Różnica to to, co producent dosypał obok kofeiny. Przy nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca i w ciąży o kofeinie decyduje lekarz, nie etykieta.
Cytrulina daje kilka powtórzeń więcej w seriach kończonych blisko upadku mięśniowego. Sens ma u osób ze stażem, które trenują objętościowo. Początkujący tego nie wykorzysta, bo jego serie rzadko dochodzą tak blisko granicy.
Poza kreatyną i białkiem u mnie sens mają jeszcze AAKG i cytrulina. Uczciwie: dowody dla AAKG są słabsze niż dla cytruliny, więc to wybór z praktyki, nie z tabel. Liczby z badań nad kofeiną i cytruliną są zebrane we wpisie o suplementach na siłownię.
Czego nie kupować
Trzy grupy produktów zabierają najwięcej pieniędzy przy najmniejszym efekcie. Na masie odpuść je w całości.
- boostery testosteronu: obietnica na etykiecie rzadko ma pokrycie w danych, a część składników działa odwrotnie
- BCAA: to trzy aminokwasy, które są w każdej porcji białka z posiłku lub odżywki, więc przy 2 g/kg kupujesz to, co już jesz
- mieszanki „anaboliczne” z kilkunastoma składnikami: im dłuższa etykieta, tym mniejsza dawka każdego składnika i tym trudniej sprawdzić, co jest w środku
W przeglądzie 50 suplementów „na testosteron” 90% produktów obiecywało jego wzrost, ale dane z literatury wspierały tę obietnicę tylko dla 24,8% z nich, 10,1% zawierało składniki, dla których badania wskazywały spadek testosteronu, a 13 produktów przekraczało górne tolerowane limity spożycia cynku, witaminy B3 lub magnezu[3].
Przy mieszankach dochodzi ryzyko zanieczyszczeń i przekroczonych limitów witamin, bo przy kilkunastu składnikach nikt nie sumuje dawek z tym, co już jesz. Jeśli podejrzewasz u siebie niski testosteron, diagnozę stawia lekarz po badaniu krwi, nie sklep z odżywkami.
Odżywki a dieta i trening
Z nadwyżki, białka na poziomie 2 g/kg i progresji na treningu bierze się prawie cały przyrost. Suplementy dokładają to, co w tabeli, i ani grama więcej.
| Suplement | Co realnie dokłada | Siła dowodów | Koszt względem jedzenia |
|---|---|---|---|
| Kreatyna | ok. 1 kg beztłuszczowej masy więcej przy treningu siłowym, część to woda w mięśniu | mocne, metaanaliza 35 badań | najtańsza pozycja na liście, brak odpowiednika w jedzeniu |
| Odżywka białkowa | domyka 2 g/kg, gdy posiłki nie wystarczają; ok. 0,7 kg beztłuszczowej masy więcej w metaanalizie | mocne, metaanaliza 22 badań | zbliżony do białka z posiłków, zbędny przy domkniętej diecie |
| Gainer | same kalorie, to samo co mleko z płatkami i masłem orzechowym | nie dotyczy, to jedzenie w proszku bez osobnego efektu | wyższy niż te same kalorie z kuchni |
| Kofeina | więcej pracy na sesji, zero kilogramów bezpośrednio | mocne, opisane we wpisie o suplementach na siłownię | kawa za darmo w bilansie, przedtreningówka drożej za to samo |
| Cytrulina | kilka powtórzeń więcej blisko upadku u zaawansowanych | umiarkowane, mały efekt | średni, bez odpowiednika w jedzeniu |
| Boostery testosteronu i BCAA | nic | brak lub dane przeczące (przegląd 50 produktów) | najwyższy na liście przy zerowym efekcie |
Plan treningowy na masę dla początkującego ma osobny wpis, bo to on robi robotę, której żadna puszka nie zrobi. Na zakupy idź z tą tabelą w telefonie: kolejność zakupów to kolejność wierszy, a na ostatnim możesz się spokojnie zatrzymać, zanim do niego dojdziesz.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 PMID 35986981
- Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 PMID 23134885
- Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020 PMID 31385468
