Piątek, 21:00. Rano zrobiłeś trening nóg, przysiady poszły lepiej niż tydzień temu, a teraz siedzisz ze znajomymi i ktoś stawia przed Tobą drugie piwo. Sięgasz po nie i w głowie zapala się lampka: przecież od miesiąca bierzesz kreatynę, codziennie 5 g, bez jednego opuszczonego dnia. Czy te dwa kufle właśnie wypłukały Ci z mięśni cały zapas? Czy jutro trzeba zaczynać od zera? Temat kreatyna a alkohol wraca na sali regularnie, zwykle w poniedziałek, po weekendzie. Odpowiedź jest spokojniejsza, niż podpowiadają fora, ale ma kilka szczegółów, które trzeba znać.
Alkohol a nawodnienie
Alkohol hamuje wazopresynę, hormon, który każe nerkom zatrzymywać wodę, więc produkcja moczu rośnie. Piwo po treningu oddaje wodę, zamiast ją zatrzymać. A kreatyna działa w uwodnionym mięśniu, bo zwiększa ilość wody wewnątrzkomórkowej. Stąd całe pytanie.
U 11 zdrowych mężczyzn, którzy po 45 minutach jazdy na rowerze stracili około 1% masy ciała, wypicie 5% piwa w ilości równej utracie potu dało w pierwszej godzinie 299 ml moczu wobec 105 ml po napoju izotonicznym, ale po 5 godzinach żaden z pięciu napojów (piwo 0%, 2%, 5%, woda, izotonik) nie przywrócił pełnego nawodnienia[1]. Wniosek jest prosty: samo piwo nie nawadnia, ale jedno piwo do kolacji nie odwadnia Cię dramatycznie.
Jedna uczciwa uwaga. Nie ma badań, w których ktoś zmierzył poziom kreatyny w mięśniu po alkoholu. Wszystko, co tu piszę, to połączenie dwóch osobnych wątków: alkohol i woda oraz kreatyna i woda.
W praktyce: szklanka wody do każdego piwa i jedna przed snem, a porcja kreatyny normalnie, jak w każdy inny dzień. Przy chorobach nerek albo wątroby o suplementacji decyduje lekarz, nie trener.
Czy piwo wypłukuje kreatynę?
Nie ma badania, które mierzyłoby zapasy fosfokreatyny w mięśniu po piciu alkoholu. Nikt tego nie sprawdził. Da się za to powiedzieć, jak ten zapas powstaje i znika.
Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku suplementacja kreatyną konsekwentnie podnosi stężenie kreatyny w mięśniach, a branie jej nawet do 30 g dziennie przez 5 lat okazało się bezpieczne u zdrowych osób, a o łączeniu z alkoholem to stanowisko nie mówi nic, bo takich badań nie ma[2]. Ten podwyższony zapas przekłada się na lepsze wyniki w krótkich, intensywnych wysiłkach, a szerzej o tym, co daje kreatyna, przeczytasz na fitnessowy.net.
Zapas buduje się przez wiele dni regularnego brania i tak samo powoli spada po odstawieniu. Jeden wieczór z piwem nie wypłukuje kreatyny ani nie zeruje zapasu, bo nie ma mechanizmu, który miałby to zrobić. Alkohol zwiększa wydalanie wody, nie kreatyny z włókna mięśniowego.
Ludzie mylą tu dwie rzeczy. Mniej wody w organizmie na drugi dzień to zjawisko realne. „Utrata kreatyny” to hipoteza, na którą nie ma dowodu. Nie obiecuję, że piwo jest dla suplementacji neutralne, mówię tylko, co wiadomo.
Bez przerwy w suplementacji
Nie. Zapas w mięśniu buduje się tygodniami, a jeden dzień bez porcji ani go nie chroni, ani nie niszczy. Tydzień przerwy „bo wesele” tylko obniża zapas, który potem trzeba odbudowywać. U mnie kreatyna to 5 g przez cały rok, każdemu, bez przerw.
Alkohol psuje coś innego. U 8 aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy po treningu siłowym połączonym z jazdą na rowerze wypili alkohol w dawce 1,5 g na kilogram masy ciała (około 12 standardowych drinków), tempo syntezy białek mięśniowych było o 24% niższe niż po samym białku, mimo że alkohol podano razem z 25 g białka serwatkowego; z węglowodanami zamiast białka spadek wyniósł 37%[3].
To była bardzo duża dawka i badanie nie mówi nic o jednym piwie. Pokazuje jednak kierunek: po ostrej imprezie tracisz regenerację z ostatniego treningu, a nie kreatynę. Pytanie „czy odstawić kreatynę” jest więc źle postawione. Jeśli ktoś nie lubi efektów treningu, może pić i codziennie. Sam piję parę razy w roku.
Porcję bierzesz normalnie, o stałej porze dnia, niezależnie od tego, czy wieczorem jest impreza (samo dawkowanie i ładowanie opisuje wpis o dawkowaniu kreatyny). Przy chorobie nerek albo wątroby o suplementacji decyduje lekarz.
Porcja w dzień po imprezie
Porcji nie trzeba przesuwać ani dzielić na kilka mniejszych. Bierzesz ją tak jak zawsze, ale z posiłkiem i wodą, nie na pusty żołądek. Kreatyna na czczo u części osób daje dyskomfort brzucha, a po alkoholu żołądek jest wrażliwszy.
Kolejność dnia po wygląda tak:
- zacznij od wody, zanim sięgniesz po cokolwiek innego
- zjedz pierwszy posiłek, który Twój organizm przyjmuje, i z nim weź 5 g kreatyny
- przy wymiotach albo biegunce pomiń porcję tego dnia i nie nadrabiaj podwójną
Podwójna porcja nie ma sensu, bo zapas w mięśniu nie zależy od jednego dnia. Większa ilość naraz to za to większe ryzyko dolegliwości żołądkowych. Jeśli objawy dnia po są silne albo się powtarzają, to sprawa dla lekarza.
Idziesz w dzień po na siłownię? Kreatyna jak zwykle, ale nawodnienie przed treningiem ma pierwszeństwo przed suplementem. Kilka szklanek wody w ciągu dnia da Ci więcej niż jakakolwiek kapsułka, a co zjeść przed sesją, opisuje wpis o jedzeniu przed i po treningu.
Tydzień z weselem
W tygodniu z weselem w suplementacji nic się nie zmienia: 5 g codziennie o stałej porze, także w dniu wesela i dzień po. Zmienia się tylko to, ile wody pijesz w dniu imprezy.
| Sytuacja | Co z kreatyną | Co z nawodnieniem |
|---|---|---|
| Wieczór z 2 piwami | 5 g jak zwykle, o stałej porze | szklanka wody do każdego piwa i jedna przed snem |
| Impreza z większą ilością alkoholu | 5 g przed wyjściem albo z pierwszym posiłkiem dnia po, nie w trakcie imprezy | woda między drinkami, woda przed snem, rano najpierw woda, potem jedzenie |
| Dzień po | 5 g z posiłkiem, gdy żołądek przyjmuje jedzenie; przy wymiotach pominąć, nie nadrabiać | zacząć dzień od wody, potem posiłek ze słonym składnikiem |
| Tydzień z weselem | 5 g codziennie bez przerwy, dzień wesela i dzień po wliczone | w dniu wesela woda do każdego kieliszka, w pozostałe dni normalnie |
| Wyjazd bez suplementu | pominięte dni odpuścić, po powrocie 5 g dalej bez ładowania | normalnie |
Trening w tygodniu wesela zaplanuj na dni przed imprezą, a dzień po zostaw na spacer albo lekką sesję. Przerwa w kreatynie nie jest potrzebna, przerwa w ciężkim treningu dzień po już tak, a sztanga poczeka do wtorku.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Wijnen AH, Steennis J, Catoire M, Wardenaar FC, et al. Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration. Front Nutr. 2016 PMID 27800480
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 PMID 28615996
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 PMID 24533082
