Rano schodzisz po schodach i czujesz kolano. Nie boli mocno, raczej przypomina o sobie, szczególnie po wczorajszych nogach. Na rozgrzewce przechodzi, więc dokładasz kolejne 10 kg do przysiadu, bo w zeszłym miesiącu 80 kg szło gładko, a teraz chcesz zobaczyć 90. Wieczorem kolano znowu daje znać. Otwierasz sklep internetowy, wpisujesz „stawy” i dostajesz kilkadziesiąt słoiczków z napisem „regeneracja chrząstki”. Suplementacja na stawy wydaje się najprostszym rozwiązaniem, bo nie wymaga zmiany planu, zdejmowania ciężaru ani wizyty u lekarza. Wystarczy połknąć kapsułkę i trenować dalej. Tylko że kolano nie wie, co jest napisane na etykiecie…
Skąd ból stawów u trenujących i czego suplement nie naprawi
Ból stawu u osoby trenującej to najczęściej przeciążenie tkanek wokół stawu: ścięgien, przyczepów, kaletek, więzadeł. Pojawia się po zbyt szybkim dołożeniu ciężaru albo objętości, czasem po prostu po złej technice. Żaden suplement nie zmienia ani obciążenia, ani techniki. Kapsułka nie zdejmie z gryfu nadmiarowych kilogramów i nie poprawi toru ruchu.
Trzeba rozróżnić trzy sytuacje. Pierwsza to ból ostry po konkretnym urazie, gdy coś strzeliło, przeskoczyło albo nagle zabolało w trakcie serii. Druga to ból narastający z treningu na trening, na początku po sesji, potem już w jej trakcie. Trzecia to sztywność i ból poranny, który rozchodzi się po ruszeniu. Rozstrzygnięcie, z którą sytuacją masz do czynienia, to zadanie lekarza: diagnoza i w razie potrzeby obrazowanie.
Prowadzenie kontuzji to z kolei zadanie fizjoterapeuty. Suplement w najlepszym razie jest dodatkiem do tego procesu, nigdy jego zamiennikiem. U mnie przeciążenie barku od stania na rękach skończyło się osoczem bogatopłytkowym i ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Stawu nie naprawiła żadna kapsułka, tylko specjalista i praca. Tak zwane peptydy „naprawcze” typu BPC-157 to osobny temat na osobny wpis.
Kolagen: co pokazują badania, a co obiecuje etykieta
Badania peptydów kolagenowych u osób aktywnych mierzą samoocenę bólu w skali VAS, a nie obraz chrząstki. Etykieta obiecuje „odbudowę chrząstki” i „regenerację stawów”. Tego żadne z tych badań nie sprawdzało. Kolagen na stawy to więc w najlepszym razie produkt na odczuwany ból, a nie na strukturę.
W badaniu z randomizacją i placebo u 180 aktywnych kobiet i mężczyzn w wieku 18-30 lat z bólem kolana przy wysiłku, ale bez rozpoznanej choroby stawu, 12 tygodni przyjmowania konkretnych peptydów kolagenowych typu I zmniejszyło ból wysiłkowy w skali VAS o 21,9 mm wobec 15,6 mm w grupie placebo; ból w spoczynku, ból po 20 przysiadach i ruchomość kolana nie różniły się między grupami[1].
Zastrzeżeń jest sporo. Populacja była młoda i zdrowa, efekt dotyczył tylko bólu przy wysiłku, a różnica wobec placebo to kilka milimetrów na 100-milimetrowej skali. Placebo też zmniejszyło ból, co przy bólu przeciążeniowym jest naturalnym przebiegiem w 12 tygodni. Badany był jeden konkretny preparat peptydów typu I o średniej masie cząsteczkowej 3 kDa, więc wynik nie przenosi się na dowolny „kolagen” z półki ani na żelatynę.
Australijski Instytut Sportu trzyma suplement kolagenowy w grupie B, czyli wśród suplementów z dowodami umiarkowanymi lub nowymi (podział na grupy opisałem we wpisie o suplementach na siłownię). Kolagen jest jedynym suplementem z tej listy, który ma badanie u trenujących. I to jest jednocześnie wszystko, co ma.
Glukozamina, chondroityna i MSM: dane są słabsze, niż się wydaje
Badania glukozaminy i chondroityny prowadzono niemal wyłącznie u osób z chorobą zwyrodnieniową kolana, zwykle starszych. Nie u trenujących z bólem przeciążeniowym. To pierwszy powód, dla którego te dane niewiele mówią komuś, kto trenuje na siłowni. Choroba zwyrodnieniowa i przeciążony przyczep po serii przysiadów to dwa różne problemy.
Drugi powód pokazują badania, w których suplement dodano do ruchu. W metaanalizie 6 badań z randomizacją (297 dorosłych z chorobą zwyrodnieniową kolana) dodanie glukozaminy albo glukozaminy z chondroityną do programu ćwiczeń nie zmniejszyło bólu kolana ani nie poprawiło funkcji w porównaniu z samymi ćwiczeniami[2]. Robotę zrobił ruch, a nie kapsułka.
Glukozamina i chondroityna nie występują w klasyfikacji ABCD Australijskiego Instytutu Sportu, bo to preparaty z reumatologii, nie z żywienia sportowego. MSM jest stałym składnikiem mieszanek „na stawy” sprzedawanych razem z glukozaminą. Mieszanka trzech składników nie ma lepszych dowodów niż każdy z nich osobno. Popularne preparaty na stawy często opierają się właśnie na takim zestawie.
Jeśli podejrzewasz u siebie zmiany zwyrodnieniowe, idziesz z tym do lekarza, nie do sklepu z suplementami.
Omega-3 i witamina D: kiedy mają sens
Omega-3 i witamina D nie są suplementami „na stawy”. Dowody, które za nimi stoją, dotyczą czego innego: mięśni po wysiłku i uzupełnienia niedoboru. W przeglądzie systematycznym 43 badań i metaanalizie 9 badań z placebo u zdrowych dorosłych po wysiłku ekscentrycznym suplementacja EPA i DHA zmniejszała opóźnioną bolesność mięśni, obrzęk mięśni i stężenie kinazy kreatynowej, ale autorzy ocenili całość dowodów jako niejednoznaczną z powodu ograniczeń metodologicznych i nie byli w stanie wskazać skutecznej dawki[3].
To bolesność mięśni w modelu laboratoryjnym, a nie ból stawu. Jeśli po ciężkim treningu nóg „czujesz stawy”, zwykle czujesz mięśnie i przyczepy. Tu omega-3 może coś dać, ale przeciążonego stawu nie odciąży.
Witamina D działa w tym kontekście jako uzupełnienie stwierdzonego niedoboru. Decyzję podejmuje lekarz po oznaczeniu 25(OH)D. Bez badania krwi to strzelanie na ślepo.
| Suplement | Co mówią badania (populacja) | Siła dowodów | Uwagi |
|---|---|---|---|
| peptydy kolagenowe | mniejszy ból kolana przy wysiłku u młodych aktywnych bez choroby stawu (180 osób, 12 tygodni) | umiarkowana, AIS grupa B | efekt dla jednego konkretnego preparatu, kilka milimetrów na skali VAS, bez wpływu na ból w spoczynku i ruchomość |
| glukozamina i chondroityna | u dorosłych z chorobą zwyrodnieniową kolana dodane do ćwiczeń nie zmieniają bólu ani funkcji (6 badań, 297 osób) | słaba dla trenujących, poza klasyfikacją ABCD AIS | badania dotyczą choroby zwyrodnieniowej, nie przeciążeń treningowych |
| MSM | brak badania u trenujących do przytoczenia | brak | składnik mieszanek „na stawy”, bez własnych dowodów w tym zestawieniu |
| omega-3 (EPA i DHA) | mniejsza bolesność mięśni po wysiłku ekscentrycznym u zdrowych dorosłych (metaanaliza 9 badań) | umiarkowana dla mięśni, brak dla stawów | autorzy nie ustalili dawki, całość dowodów niejednoznaczna |
| witamina D | uzupełnienie niedoboru, nie suplement „na stawy” | AIS grupa A jako suplement medyczny przy niedoborze | oznaczenie 25(OH)D i decyzja u lekarza |
Co chroni stawy lepiej niż kapsułki: technika, objętość, rozgrzewka
To, co realnie chroni stawy trenującego, jest darmowe i nudne: technika, tempo dokładania obciążenia, rozgrzewka i sen. Tempo ruchu z zapisem 3010 oznacza kontrolowane opuszczanie, a kontrolowana faza opuszczania to mniej szarpnięć na przyczepach. Buty do przysiadu dają stabilną podstawę. U mnie pas wchodzi dopiero od 80% maksu w martwym ciągu, przysiadzie i clean & jerk, a buty do przysiadu zakładam zasadniczo wszystkim, nawet gdy mobilności nie brakuje.
Druga sprawa to objętość i programowanie. U mnie naderwanie Achillesa przyszło podczas WOD-a z box jumpami, double unders i thrusterami: złe programowanie, czyli duże zmęczenie i trudne technicznie ćwiczenia w jednym. Trudne technicznie ćwiczenia idą na świeżo, a nie na końcu sesji.
Rozgrzewka trwa 10-15 minut: standardowy rozruch plus serie rozgrzewkowe, zawsze z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów. W sesji 55 minut część główna zajmuje 30-40 minut. Im bardziej ktoś jest „zabetonowany”, tym dłuższa rozgrzewka i praca nad mobilnością.
- trzymaj kontrolowane tempo, opuszczanie w 3 sekundy
- dokładaj obciążenie stopniowo, bez skoków z tygodnia na tydzień
- rozgrzewaj się 10-15 minut, z pracą na tułów
- śpij 7+ godzin
Gdy ból stawu nie mija mimo tych zmian, diagnozę stawia lekarz, a kontuzję prowadzi fizjoterapeuta. Słoiczek z półki może najwyżej poczekać w kolejce.
Źródła
Badania, na które powołuję się w tekście:
- Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, et al. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021. PMID: 33562729.
- Čeh T, Šarabon N. Effects of adding glucosamine or glucosamine combined with chondroitin to exercise on pain and physical function in adults with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Eur J Transl Myol. 2023. PMID: 37997783.
- Yaghoobi E, Pashaei F, Allsopp GL, Retallack M, et al. Effects of LC n-3 PUFA Supplementation on Muscle Pain, Function, and Damage Markers in Healthy Young to Middle-Aged Adults Following Acute or Chronic Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2026. PMID: 42124047.
