Uginasz sztangielki trzy razy w tygodniu, w lustrze coś tam widać po serii, a obwód ramienia stoi w miejscu od pół roku. To jedna z najczęstszych frustracji na sali i prawie zawsze siedzi w tych samych czterech miejscach. Przejdźmy przez nie po kolei, bo trzy z nich naprawisz w tym tygodniu.
Policz, ile serii realnie robisz
Zapisz z pamięci wszystkie serie na biceps z ostatniego tygodnia. Nie te planowane, tylko wykonane, i tylko te robocze, czyli takie, po których zostało Ci w zapasie jedno, dwa powtórzenia. Zwykle wychodzi z tego 4 do 6 serii, a to za mało, żeby coś się ruszyło.
Dla ramienia, które ma urosnąć, sensowny zakres to 10 do 16 serii tygodniowo, licząc razem uginania i ciągnięcia. Rozbite na dwa albo trzy treningi, nie wciśnięte w jedną sesję w piątek.
Biceps rośnie głównie od ciągnięć
Podciąganie podchwytem i wiosłowanie robią bicepsowi więcej dobrego niż kolejna odmiana uginania na modlitewniku. Ruchy złożone dają ciężar i zakres, których na izolacji nie zbudujesz, a przy okazji rosną plecy. Rozpisałem tę proporcję w tekście o ruchach złożonych i izolowanych: około 80 procent objętości z ruchów wielostawowych, reszta z izolacji.
Jeśli nie podciągasz się jeszcze na własnym ciężarze, zacznij od negatywów. Kolejność nauki opisałem w osobnym tekście o podciąganiu na drążku.
Zarzucanie ciężarem, czyli technika w uginaniach
Weź o dwa kilogramy mniej i zrób serię tak: łokcie przy tułowiu, ruch startuje z pełnego wyprostu, opuszczasz przez trzy sekundy, w dole nie odpoczywasz. Jeśli po takiej serii nie masz ochoty na następną, to znaczy, że wcześniej ciężar unosiły plecy i biodra, a nie ramię.
Pełny zakres ruchu bije każdą sztuczkę intensyfikacyjną. Biceps pracuje przez cały zakres, a odcinanie dolnych trzydziestu stopni to odcinanie części bodźca.
Brak progresji, czyli ten sam ciężar od roku
Mięsień nie rośnie od powtarzania, tylko od rosnącego wymagania. Jeśli od dwunastu tygodni robisz uginania z tymi samymi dwunastoma kilogramami po dziesięć powtórzeń, ramię nie ma powodu się zmieniać. Prowadź zeszyt i dokładaj po 1,25 kg albo jedno powtórzenie na serię, aż dojdziesz do górnego zakresu. Rozłożyłem cztery modele w tekście o progresji obciążenia.
Jedzenie, o którym nikt nie chce słyszeć
Ramię o obwodzie 40 centymetrów nie powstaje na deficycie. Jeśli od miesięcy trzymasz masę ciała w jednym miejscu, przy okazji trzymasz w jednym miejscu również obwód ramienia. Do wzrostu potrzebujesz lekkiej nadwyżki i białka w okolicach 2 gramów na kilogram: policzyłem to w tekstach o nadwyżce kalorycznej i o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.
Jak to poskładać w tydzień
- Poniedziałek: podciąganie podchwytem 4 serie, uginanie sztangielkami 3 serie po 10.
- Środa: wiosłowanie sztangą 4 serie, uginanie z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie po 12.
- Piątek: ściąganie drążka 3 serie, uginanie na wyciągu dolnym 3 serie po 12 z pauzą w skurczu.
Osiem tygodni takiej pracy, zeszyt z ciężarami i jedzenie na plusie. Jeśli po tym czasie nadal nic, wtedy dopiero rozmawiamy o czymś innym niż plan.
Sprawdź, czy to na pewno biceps
Jeśli w uginaniach pierwsze puszcza chwyt, a nie ramię, to nie biceps jest wąskim gardłem. Przedramię i siła chwytu ograniczają wtedy każdą serię, zwłaszcza przy sztandze prostej i przy wiosłowaniu. Dorzuć zwis na drążku na czas i spacery farmera z ciężkimi hantlami dwa razy w tygodniu.
Druga rzecz to bark. Jeśli przy uginaniu łokieć ucieka do przodu, część pracy przejmuje przedni akton naramiennego. Przyklej łokieć do tułowia i zobacz, ile ciężaru wtedy zostaje. Zwykle spada o dwa do czterech kilogramów i dopiero to jest Twój prawdziwy roboczy ciężar.
Jak sprawdzić, czy w ogóle idzie do przodu
Obwód ramienia mierz raz na cztery tygodnie, zawsze rano, na zimnym mięśniu, w tym samym miejscu, czyli w połowie odległości między barkiem a łokciem. Pomiar po serii uginania to pomiar pompy, nie postępu.
Realne tempo dla osoby po pierwszym roku treningu to około centymetra obwodu ramienia w skali kilku miesięcy, przy jednoczesnym wzroście masy ciała. Jeśli oczekujesz centymetra miesięcznie, żaden plan tego nie dowiezie.
