Dla kogo jest ten plan

Układ góra/dół na 4 dni jest dla osoby po co najmniej roku regularnego treningu. Taka osoba ma 4 dni w tygodniu, opanowany przysiad, martwy ciąg i wyciskania. I doszła do punktu, w którym pełna objętość na każdą partię przestała się mieścić w jednej sesji FBW.

Z FBW na góra/dół przechodzisz, gdy spełniasz trzy warunki:

• staż powyżej roku i powtarzalna technika bazy, seria po serii, tydzień po tygodniu
• realne 4 dni w kalendarzu, a nie 4 zaplanowane i 2 zrobione
• potrzeba większej liczby serii na partię, niż mieści jedna sesja na całe ciało

Zupełnie początkujący potrzebuje 3-6 miesięcy, żeby dobrze opanować większość podstawowych ćwiczeń, więc na pierwsze miesiące zostaje przy FBW 3-4 razy w tygodniu (gotowy plan dla początkującego rozpisałem na projekt-fit). Przy FBW zostaje też każdy, kto ma tylko 3 dni. Argumenty za tym układem są w osobnym tekście o FBW.

Porównanie splitu 3 i 5 dni oraz czynniki, od których zależy dobór treningu na masę, też mają swoje wpisy. Wariant push pull jest opisany osobno i tutaj go nie rozpisuję. Tu zostaje sam plan treningowy na masę 4 dniowy z opcją piątego dnia.

U mnie sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut. Stąd prosty rachunek: 4 dni na sali to 4 takie sesje, więc rozpiska ma 6 ćwiczeń na dzień, a nie 10.

Rozpiska góra/dół

Tydzień wygląda tak: poniedziałek dzień A (góra), wtorek dzień B (dół), czwartek dzień C (góra), piątek dzień D (dół), środa i weekend wolne. Każdy dzień zaczyna się rozgrzewką 10-15 minut: rozruch, serie rozgrzewkowe i dead bug albo inne ćwiczenie na tułów.

Przerwa 60 s dotyczy ćwiczeń robionych parami w supersecie, na przykład skosów z wiosłowaniem hantlem albo uginania nóg ze wspięciami. 3 min i 3-4 min to ćwiczenia bazowe robione po kolei. Tempo jest zapisane jako 3010: 3 sekundy opuszczania, bez pauzy na dole, 1 sekunda unoszenia, bez pauzy na górze.

U mnie w Cityfit między 17 a 18 są kolejki do wszystkiego, najluźniej jest rano i po 20. W szczycie każde ćwiczenie ma zamiennik: hantle za sztangę, wyciąg za drążek, kettlebell za trap bar. Buty do przysiadu przydadzą się praktycznie każdemu, nawet gdy mobilności nie brakuje.

Plan treningowy na masę 5 dniowy dokłada w sobotę dzień E na słabe partie, na przykład barki i ramiona albo drugi dzień pośladków i łydek. Układ to 3×10 w supersetach z przerwą 60 s, bez kolejnego ciężkiego przysiadu ani martwego ciągu.

Serie, powtórzenia i przerwy na masę

Punktem wyjścia są widełki 10-20 serii tygodniowo na partię, opisane we wpisie o tym, ile serii robić na grupę mięśniową. W przeglądzie systematycznym 7 badań z randomizacją u trenujących mężczyzn w wieku 18-35 lat z co najmniej rokiem stażu nie było różnicy w przyroście czworogłowego i bicepsa między 12-20 a ponad 20 seriami tygodniowo, a wyższa objętość dała więcej tylko dla tricepsa; autorzy zalecają 12-20 serii tygodniowo na partię^[1]. Dla osoby po roku treningu widełki zawężają się więc do 12-20 serii.

Policz serie z rozpiski. Klatka ma 10 serii bezpośrednich (wyciskanie leżąc, skosy, dipy) plus 4 z wyciskania nad głowę. Plecy dostają 14, czworogłowe 14 (przysiad, wykroki, przysiad przedni, bułgarski), tylna taśma 16 (rumuński, uginanie nóg, martwy ciąg, hip thrust). Barki mają 10 serii bezpośrednio plus pracę z wyciskań. Każda duża partia siedzi w widełkach.

Po co rozbijać partię na 2 dni? U 20 trenujących mężczyzn, którzy przez 8 tygodni robili te same 16 serii tygodniowo na partię w jednej albo w dwóch sesjach, nie było istotnej różnicy w sile w przysiadzie i wyciskaniu leżąc ani w grubości mięśni ramion i czworogłowego, choć wielkość efektu lekko sprzyjała dwóm sesjom^[2]. Dwie sesje wybierasz dlatego, że 16 serii na partię nie zmieści się w 55 minutach z dobrą jakością, a nie dlatego, że częstotliwość sama buduje mięśnie.

Powtórzenia są proste: baza 4×8, martwy ciąg 5×5, akcesoria 3×10. Przerwy to 60 s w supersetach i 3-4 min w bazie robionej po kolei. Tempo 3010 w każdej serii, także w ostatniej, kiedy kusi, żeby opuścić ciężar szybciej.

12 tygodni progresji z deloadem

Schemat na 12 tygodni jest jeden i nie zmienia się w trakcie. Dziennik prowadzisz od pierwszej sesji, bo bez zapisanych ciężarów tydzień 8 nie ma od czego wystartować.

• tygodnie 1-2: dobór ciężaru. Ostatnie dwa powtórzenia każdej serii mają być trudne, a technika powtarzalna we wszystkich seriach
• tygodnie 3-6: progresja w zakresie. W 4×8 i 3×10 trzymaj ciężar, aż wszystkie serie wyjdą z zadaną liczbą powtórzeń w tempie 3010, wtedy dołóż ciężar i zejdź do dolnej granicy. Martwy ciąg 5×5 dostaje więcej kilogramów, gdy 5 serii po 5 wychodzi czysto
• tydzień 7: deload, jak go zrobić, opisuje osobny wpis o tygodniu odciążenia
• tygodnie 8-12: drugi blok tym samym schematem, startujesz z ciężarami z tygodnia 6
• po tygodniu 12: przegląd dziennika i decyzja o dalszym planie

W metaanalizie 35 badań z wyrównaną objętością trening periodyzowany dał większy przyrost siły 1RM niż nieperiodyzowany, ale w hipertrofii mięśni nie było różnicy ani między treningiem periodyzowanym a nieperiodyzowanym, ani między periodyzacją liniową a falową^[3]. Na masę wystarczy więc prosta progresja w zakresie powtórzeń, a falowanie ciężarów ma sens dopiero przy celu siłowym.

Deload robią tylko średnio zaawansowani i zaawansowani, w planie co 6-8 tygodni albo przy objawach zmęczenia. Osoba na tym planie ma już staż, stąd tydzień 7. W drugim bloku ciężary w martwym ciągu i przysiadzie rosną, więc od 80% maksu zakładasz pas.

Po czterdziestce obciążenia powyżej 90% 1RM pojawiają się rzadziej, a przed treningiem jest więcej ćwiczeń mobilności. Rozgrzewka może wtedy zjeść bliżej 15 minut niż 10.

Kiedy zmienić plan

Plan na masę sprawdzasz trzema miernikami. Każdy ma swoją reakcję i żaden nie wymaga zgadywania.

• dziennik: notuj ciężar i powtórzenia każdej serii bazy. Jeśli w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu nie przybywa ani powtórzeń, ani ciężaru przez 3 kolejne tygodnie mimo snu i jedzenia, zrób deload poza planem albo zmień rozpiskę. U moich podopiecznych progresja nie ma jednej reguły, tempo dokładania ciężaru ustalam indywidualnie
• sen: 7 godzin i więcej. Jeśli śpisz mniej, staraj się spać dłużej, bo bez tego dokładanie serii nic nie da
• apetyt i waga: plan działa razem z nadwyżką. Jeśli waga stoi 3 tygodnie, problem jest w talerzu, a nie w rozpisce, i wtedy sięgnij po wpisy o nadwyżce kalorycznej i o układaniu diety na masę. Białko 2 g/kg i kreatyna 5 g przez cały rok to stałe elementy, niezależnie od bloku

Ból stawu, który nie mija po deloadzie, to sprawa dla lekarza albo fizjoterapeuty, a nie powód do przestawiania serii. Cała reszta to dwanaście tygodni tego samego planu, zapisany dziennik i cierpliwość. Masa przychodzi do tych, którzy nie zmieniają rozpiski co dwa tygodnie.

Źródła

Badania, na które powołuję się w tekście:

1. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J, et al. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022. PMID: 35291645.
2. Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. J Strength Cond Res. 2019. PMID: 29528962.
3. Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, et al. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022. PMID: 35044672.

Cztery typy sylwetki

Umięśniona sylwetka męska to w praktyce cztery różne wyglądy, które wynikają z trzech celów treningowych. Plażowa to niski tłuszcz i umiarkowana masa. Sportowa to siła i sprawność, a obwody są sprawą wtórną. Masa ma dwie odmiany: kulturystyczną, gdzie liczą się maksymalne obwody i symetria, oraz siłową, gdzie liczy się maksymalny ciężar na sztandze, a tłuszcz i obwody idą za nim.

• plażowa: widoczny brzuch, szerokie barki przy wąskiej talii, uda raczej mniejsze. W lustrze wygląda najlepiej z czterech, na sztandze niekoniecznie
• sportowa: średni poziom tłuszczu, duże plecy i nogi, człowiek sprawny ruchowo. Wynik w bojach jest dla niego ważniejszy od lustra
• kulturystyczna: największe obwody ramion i klatki, poziom tłuszczu zmienia się sezonowo. Raz jest bardzo sucho, raz wyraźnie pełniej
• siłowa: gruba talia i plecy, wyższy tłuszcz. Obwody rosną jako skutek uboczny ciężarów, nie jako cel

To są cele, a nie typy budowy ciała. Możesz mieć wąskie kości i iść w siłę albo szeroką klatkę i celować w plażę. Te same ćwiczenia prowadzą do różnych sylwetek zależnie od objętości, ciężaru, przerw i bilansu kalorii. Przysiad zostaje przysiadem, zmienia się to, jak go programujesz i co jesz po treningu.

Na plażę wystarczy niski tłuszcz

Sylwetka plażowa to niski poziom tkanki tłuszczowej przy umiarkowanej masie mięśniowej. Dlatego decyduje głównie dieta, a trening ma utrzymać mięśnie i dobudować barki, plecy i brzuch, które robią proporcję V. To, co wiele osób nazywa sylwetką fit, zwykle właśnie tak wygląda.

Bazą jest FBW 3-4 razy w tygodniu na bojach wielostawowych, z akcentem na wyciskanie nad głowę, podciąganie i wiosłowanie. W każdej rozgrzewce jest dead bug albo inne ćwiczenie na tułów. Cardio, czyli rower i marszobiegi, dokładasz jako dodatek. Cardio nie zastępuje siłowni, bo bez ciężaru mięśnie znikają razem z tłuszczem.

Dieta to lekki deficyt kaloryczny i białko 2 g na kilogram masy ciała. U moich podopiecznych przy redukcji współpracuję z dietetykiem, a sam pilnuję treningu i cardio.

Jest też granica, której nie przekraczasz. W 12-miesięcznym opisie przypadku kulturysty naturalnego procent tkanki tłuszczowej spadł z 14,8% do 4,5% w czasie przygotowań do zawodów i wrócił do 14,6% po 6 miesiącach. W tym czasie spadła siła, testosteron obniżył się z 9,22 do 2,27 ng/ml, a nastrój wyraźnie się pogorszył^[3]. Męska sylwetka plażowa ma być formą do utrzymania przez miesiące, a nie formą na jeden dzień zawodów.

Jeśli masz już bazę mięśniową, dojście zajmuje jeden sezon redukcji, czyli kilka miesięcy. Bez bazy najpierw rok lub dwa budowania. Inaczej po zejściu z tłuszczu zostaje po prostu szczupły chłopak.

Sportowa sylwetka rośnie przy okazji

Sylwetka sportowa to skutek uboczny treningu pod siłę i sprawność. Miarą jest ciężar w bojach i to, co potrafisz zrobić z własnym ciałem, a obwody i tłuszcz układają się same na średnim poziomie. U mnie przy 180 cm i 85 kg to przysiad 172 kg, martwy ciąg 210 kg, wyciskanie leżąc 125 kg, wyciskanie nad głowę 75 kg i 17 podciągnięć. Taka sylwetka nie ma obwodów kulturysty ani tłuszczu na poziomie plażowym.

Trening opiera się na bojach wielostawowych z ciężarem bliskim maksymalnemu, w seriach 5×5. Przerwy to 2,5 minuty w supersecie i 3-4 minuty, gdy ćwiczenia idą po kolei. Do tego podciąganie z obciążeniem, sled i kettlebell, na sali są w parach od 8 do 48 kg, obok strefa HYROX. Buty do przysiadu zakładasz nawet wtedy, gdy mobilności Ci nie brakuje.

W metaanalizie 21 badań porównujących trening z lekkim (do 60% maksu) i ciężkim (powyżej 60% maksu) obciążeniem, prowadzony do upadku mięśniowego, przyrost siły w 1RM był istotnie większy po ciężkich obciążeniach, a przyrost masy mięśniowej był podobny w obu wariantach^[1]. Dlatego sylwetka sportowa i kulturystyczna używają innych ciężarów, choć mięśnie rosną w obu podobnie.

Dieta to bilans zerowy albo lekka nadwyżka, białko 2 g/kg i kreatyna 5 g dziennie przez cały rok. Czas dojścia liczy się w latach, bo siła rośnie długo i nie ma daty końcowej.

Ile kosztuje duża masa

Masa w wydaniu kulturystycznym i siłowym kosztuje najwięcej jedzenia, czasu na sali i lat. Obie drogi prowadzą do dużych mięśni, tylko inaczej je mierzą: kulturysta obwodami i symetrią, siłacz ciężarem na sztandze.

U 16 mężczyzn trenujących siłowo od co najmniej 4 lat w porównaniu z 52 nietrenującymi siła prostowników kolana była większa o 60%, objętość mięśnia czworogłowego o 56%, a fizjologiczny przekrój poprzeczny o 41%; autorzy wskazali rozmiar mięśnia jako główne wyjaśnienie większej siły, przy różnicy tylko 9% w napięciu właściwym^[2]. Stąd po latach obie sylwetki wyglądają podobnie w obwodach, a różnią się tłuszczem i proporcjami.

Trening kulturystyczny to split partii i wysoka objętość serii na partię. Tempo zapisujesz jako 3010, a przerwa w supersecie między ćwiczeniami głównymi to 60 sekund. Trening siłowy to ciężary bliskie maksymalnemu i pas od 80% maksu w martwym ciągu i przysiadzie. Średnio zaawansowani i zaawansowani robią deload co 6-8 tygodni albo przy objawach zmęczenia.

Sen to minimum 7 godzin. Komuś, kto śpi mniej, mówię, żeby starał się spać dłużej, bo regeneracja przy takiej objętości to połowa roboty.

Fazy nadwyżki przynoszą też tłuszcz, więc po nich przychodzi redukcja, a cykl masa-redukcja powtarza się latami. Czas dojścia do dużej masy bez farmakologii liczy się w latach, nie w sezonach.

Jak wybrać swój cel

Cel wybierasz po trzech pytaniach. Ile godzin tygodniowo masz na salę i jedzenie? Czy chcesz mierzyć postęp w lustrze, czy na sztandze? I z jakiego punktu startujesz: masz za dużo tłuszczu czy za mało mięśni?

W kaloriach oznacza to deficyt dla sylwetki plażowej, zero albo lekką nadwyżkę dla sportowej i nadwyżkę dla masy. U moich podopiecznych białko to 2 g/kg niezależnie od celu. Progresję ciężaru u początkującego ustala się indywidualnie, bez sztywnej reguły.

Na start serie to 3×10 albo 4×8, a przy słabej kondycji 5×5, niezależnie od wybranej drogi. Cel możesz zmienić po roku, bo baza siły i mięśni z jednej drogi przenosi się na drugą, więc straconego roku w tym nie ma.

Źródła

Badania, na które powołuję się w tekście:

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. PMID: 28834797.
2. Maden-Wilkinson TM, Balshaw TG, Massey GJ, Folland JP, et al. What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. J Appl Physiol (1985). 2020. PMID: 31873069.
3. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, et al. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013. PMID: 23412685.

Gdzie trafiają nogi

W push pull bez osobnego dnia nóg nogi dzielisz według wzorca ruchu, nie według partii. Przysiad i jego warianty idą do dnia push, zawias biodrowy do dnia pull. Przysiad ze sztangą, przysiad przedni, wykrok i bułgar robisz razem z wyciskaniami. Martwy ciąg, RDL i hip thrust robisz razem z podciąganiem i wiosłowaniem.

• dzień push: przysiad, wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, triceps, barki
• dzień pull: martwy ciąg, podciąganie albo ściąganie drążka, wiosłowanie, tył barków, biceps

Łydki i ćwiczenia na tułów dokładasz do dowolnego dnia. Split push pull ma cykl dwóch sesji, więc domyka się w 2 albo 4 dniach w tygodniu i żaden trening nie zostaje w zawieszeniu. PPL ma cykl trzech sesji, więc wymaga 3 albo 6 dni. PPL na 3 dni jest opisany osobno, a wersja na 6 dni dostanie własny wpis.

Ten układ jest dla kogoś, kto ma opanowaną technikę przysiadu, martwego ciągu i wyciskań. U moich podopiecznych początkujący robią FBW 3-4 razy w tygodniu, jeśli mają na to czas, a push pull dostaje dopiero ten, kto te ruchy robi pewnie. Jeśli jesteś na starcie, zostań przy FBW, które ma osobny wpis.

Rozpiska na 2 dni w tygodniu

Push pull 2 dniowy to dwie sesje po 5 ćwiczeń, rozstawione tak, żeby między nimi były co najmniej 2 dni przerwy. Dni tygodnia możesz przesunąć, byle ta przerwa została.

Push (np. poniedziałek)

• przysiad ze sztangą 4×8
• wyciskanie leżąc 4×8
• wyciskanie hantli nad głowę 3×10
• pompki na poręczach albo wyciskanie francuskie 3×10
• unoszenie hantli bokiem 3×10

Pull (np. czwartek)

• martwy ciąg 5×5
• podciąganie albo ściąganie drążka 4×8
• wiosłowanie hantlem 3×10
• face pull 3×10
• uginanie ramion z hantlami 3×10

Przy 2 dniach każdy wzorzec i każda partia trafia na jedną sesję w tygodniu. Dlatego dwa ciężkie boje wielostawowe idą na początek, kiedy jesteś świeży. Wszystko robisz na wolnych ciężarach, a maszyna wchodzi tylko jako zamiennik, gdy stanowisko jest zajęte.

Raz w tygodniu to za mało? W metaanalizie 25 badań przy wyrównanej objętości tygodniowej nie było istotnej różnicy w przyroście mięśni między wyższą a niższą częstotliwością trenowania partii, także u osób trenujących siłowo i osobno dla górnej i dolnej części ciała^[1]. Przy danej objętości częstotliwość na partię możesz więc dobrać pod kalendarz, a nie pod cudzy plan.

Jest jednak ograniczenie praktyczne. U mnie sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut, więc objętości jednej sesji nie rozciągniesz w nieskończoność. Przy 2 dniach liczbę serii na partię ogranicza zegar, nie fizjologia.

Rozpiska na 4 dni

Tydzień wygląda tak: push A w poniedziałek, pull A we wtorek, środa wolna, push B w czwartek, pull B w piątek. Każdy wzorzec trenujesz 2 razy w tygodniu. A i B różnią się głównym bojem i akcesoriami, żeby drugi dzień push nie był kopią pierwszego.

Akcesoria z przerwą 60 s rób w parach jako superset, ciężkie boje po kolei. U mnie w Cityfit godziny 17-18 to kolejki do wszystkiego, a najluźniej jest rano i po 20. Miej dla każdego boju zamiennik: przysiad przedni zamiast tylnego, hantle zamiast sztangi, wyciąg zamiast drążka.

A czy nogi urosną bez osobnego dnia? W badaniu u 21 trenujących siłowo mężczyzn po 10 tygodniach zarówno trening całego ciała, jak i split poprawiły siłę i grubość mięśni, ale split dał większy przyrost grubości mięśnia obszernego bocznego uda^[2]. To tylko 21 osób i jeden pomiar uda, więc traktuj to jako sygnał, nie wyrok.

Ile serii i jak dokładać ciężar

Boje główne, czyli przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, podciąganie i wiosłowanie sztangą, robisz 4×8 z przerwą 3-4 minuty. Wyjątkiem jest martwy ciąg, który idzie 5×5. Akcesoria robisz 3×10 w supersetach z przerwą 60 s.

Tempo w planie zapisuje się jako 3010: 3 sekundy opuszczania, bez zatrzymania na dole, 1 sekunda unoszenia, bez zatrzymania na górze. Tempo pilnuje, żeby każde powtórzenie wyglądało tak samo, więc wiesz, że postęp na sztandze to Twój postęp, a nie skrócony ruch.

• gdy wszystkie serie wychodzą w górnej granicy powtórzeń z dobrą techniką, dołóż ciężar w następnym tygodniu. Ile dołożyć, zależy od ćwiczenia i od Ciebie, sztywnej reguły tu nie ma
• w wersji 4-dniowej różnicuj A i B: dzień A cięższy (4×8, 5×5), dzień B lżejszy albo z innymi wariantami bojów
• jeśli jesteś średnio zaawansowany, zaplanuj deload co 6-8 tygodni albo wcześniej, gdy pojawiają się objawy zmęczenia

Ile serii na partię w tygodniu daje sensowny efekt, opisuje osobny wpis o liczbie serii na grupę mięśniową. Tutaj trzymasz się rozpiski i dokładasz ciężar, gdy powtórzenia na to pozwalają.

Kiedy przejść na PPL albo góra/dół

Split push pull ma swój sufit. Są trzy sygnały, że go dotykasz.

• dzień push regularnie nie mieści się w 55 minutach, bo przysiad i dwa wyciskania z przerwami 3-4 minuty zjadają całą część główną. Wtedy nogi dostają osobny dzień w PPL albo przechodzisz na góra/dół
• chcesz trenować 5-6 dni w tygodniu. Push pull na 6 dni to martwy ciąg i przysiad 3 razy w tygodniu, a u większości regeneracja tego nie udźwignie. PPL na 6 dni rozkłada to naturalnie
• słabym punktem są nogi i potrzebujesz na nie więcej serii, niż da się dołożyć do dnia push i pull

Jeśli dzień push przestaje się mieścić w części głównej, to sygnał, że nogi potrzebują osobnego dnia. PPL na 3 dni ma swój opis, góra/dół 2 razy w tygodniu znajdziesz we wpisie o splicie na 3 i 5 dni, a liczby serii we wpisie o seriach na grupę.

W metaanalizie 14 badań na 392 zdrowych dorosłych split i trening całego ciała przy wyrównanej objętości dały podobny przyrost siły w wyciskaniu leżąc i w dolnej części ciała oraz podobny wzrost przekroju mięśni ramion i uda^[3]. Sama zmiana podziału nie da Ci przyrostów. Dają je objętość i regularność, a podział dobierasz pod kalendarz, czyli pod to, ile razy w tygodniu naprawdę wejdziesz na salę.

Źródła

Badania, na które powołuję się w tekście:

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. PMID: 30558493.
2. Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, et al. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021. PMID: 32168178.
3. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024. PMID: 38595233.

Co daje cardio poza spalaniem kalorii

Kalorie to najsłabszy argument za cardio. Deficyt robi dieta, a trening kardio tylko go dokłada, bo godzinę na bieżni łatwo zjeść jedną kolacją. Dużo mocniejszy argument to wydolność krążeniowo-oddechowa, czyli to, ile pracy jest w stanie wykonać Twoje serce, płuca i mięśnie, zanim zabraknie Ci tchu. To jedna z najlepszych miar zdrowia, jakie mamy.

W przeglądzie metaanaliz obejmującym 199 badań kohortowych i ponad 20,9 mln obserwacji osoby o wysokiej wydolności krążeniowo-oddechowej miały o ponad połowę niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny niż osoby o niskiej wydolności (HR 0,47), a każdy 1 MET wydolności więcej wiązał się z ryzykiem niższym o 11-17%^[1]. 1 MET to koszt energetyczny spokojnego siedzenia, więc każdy dodatkowy „stopień” wydolności oznacza, że Twój organizm udźwignie wysiłek o jedno takie siedzenie większy. I każdy taki stopień się liczy.

Na sali różnicę widać szybciej niż w badaniach. Tętno między seriami wraca do normy szybciej, więc przerwa naprawdę jest przerwą, a nie łapaniem powietrza. W seriach na nogi, zwłaszcza tych po 10-15 powtórzeń, kończy Ci się siła w mięśniach, a nie oddech, i o to chodzi, bo wtedy dokładasz ciężar, a nie odpuszczasz ostatnie powtórzenia z zadyszki. Do tego po 55-minutowej sesji siłowej nie wychodzisz z klubu wypompowany jak po maratonie, tylko zmęczony w normalny sposób.

Jest jeszcze sen i głowa. Ludzie, którzy dorzucają regularny, spokojny ruch, zwykle łatwiej zasypiają i mniej chodzą nakręceni po całym dniu pracy. Spacer pod górę albo pół godziny na rowerze to często najprostszy sposób, żeby wieczorem zejść z obrotów, bez aplikacji do medytacji.

Trzy typy cardio

Ćwiczenia cardio da się podzielić na trzy typy pracy. Zamiast stref tętna i wzorów wystarczy, że wiesz, jak długo trwają i jak się je czuje, zwłaszcza jak Ci się w trakcie mówi.

• LISS: długo i równym tempem, 30-60 minut i dłużej. Poznasz po tym, że swobodnie rozmawiasz pełnymi zdaniami. Marsz pod górę, rower, spokojny bieg
• tempo: jedna równa sesja, 20-40 minut, na granicy komfortu. Poznasz po tym, że mówisz już tylko krótkimi frazami
• interwały: odcinki pracy przeplatane odpoczynkiem, łącznie 15-25 minut. Poznasz po tym, że w trakcie odcinka wyduszasz z siebie pojedyncze słowa

HIIT pasuje, kiedy masz mało czasu, baza tlenowa jest już zbudowana, a dzień wypada bez ciężkich nóg. Obok trzech treningów siłowych to najwyżej jedna sesja w tygodniu. Nie pasuje, gdy wracasz po przerwie, gdy jesteś na dużym deficycie i gdy następnego dnia masz przysiady. Konkretne protokoły, Tabata czy 4×4 są w osobnym wpisie o treningu HIIT.

W metaanalizie 31 badań interwały (HIIT/SIT) i ciągłe cardio o umiarkowanej intensywności obniżały procent i masę tkanki tłuszczowej w podobnym stopniu, bez różnic między metodami, a żadna z nich w krótkim okresie nie dała klinicznie istotnego ubytku tłuszczu^[2]. Wniosek jest prosty: formę dobierasz pod czas, stawy i regenerację, a nie pod „lepsze spalanie”. Dodatkowy wydatek energii po interwałach, czyli EPOC, istnieje, ale jest mały, a szczegóły są w tekście o EPOC na fitnessowy.net.

Achillesa naderwałem jeszcze przed pracą trenerską, na WOD-zie z box jumpami, double unders i thrusterami. To było złe programowanie: duże zmęczenie i technicznie trudne ćwiczenia w jednym. Dlatego interwały robisz na rowerze, wioślarzu albo pod górę, a nie na skokach i ruchach, które pod zmęczeniem rozsypują się technicznie.

Intensywność bez laboratorium

Do codziennego treningu kardio wystarczą trzy narzędzia. Każde ma swoje wady, ale razem dają obraz, który w zupełności wystarcza, żeby nie przesadzić i nie odpuścić.

• tętno: pulsometr pokazuje intensywność z opóźnieniem i reaguje na kawę, sen i temperaturę na sali, więc traktuj go jako podpowiedź, nie wyrocznię. Wzory na tętno maksymalne i strefy są w osobnym wpisie o strefach tętna
• test mowy: mówisz pełnymi zdaniami, to LISS. Mówisz krótkimi frazami, to tempo. Wyduszasz pojedyncze słowa, to interwały. Rozwiniętą wersję znajdziesz we wpisie o treningu w strefie 2
• RPE: subiektywna skala wysiłku od 1 do 10. Tego narzędzia używasz najczęściej

W skali RPE 1 to spokojne siedzenie, a 10 to maksimum, którego nie da się utrzymać dłużej niż chwilę. Brzmi prosto, ale większość ludzi na początku zawyża albo zaniża swoje oceny, więc przez pierwsze tygodnie porównuj RPE z testem mowy. Po kilku sesjach zaczynasz czuć, gdzie jesteś, bez patrzenia na zegarek.

• LISS: RPE 3-4, czujesz, że pracujesz, ale mógłbyś tak jeszcze długo
• tempo: RPE 5-7, równo, ale bez ochoty na pogawędki
• odcinki interwałowe: RPE 8-9, ostatnie sekundy odcinka są naprawdę ciężkie
• odpoczynek między odcinkami: RPE 2-3, luźne pedałowanie albo marsz, nie stanie w miejscu

Dawkę sprawdzasz na siłowni, a nie na bieżni. Jeśli następnego dnia nogi w przysiadzie są ciężkie, albo tętno na tym samym tempie rośnie z tygodnia na tydzień, intensywność albo objętość cardio jest za wysoka. Wtedy zjeżdżasz z RPE o punkt albo skracasz sesje, zanim zaczniesz tracić ciężar na sztandze.

Ile cardio w tygodniu

Dawka zależy od celu, a nie od tego, ile bieżni jest akurat wolnych. Każda ilość aktywności jest lepsza niż żadna, a więcej daje lepsze efekty zdrowotne. Tak mówią wytyczne WHO z 2020 roku, które do tego zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie^[4].

Ile cardio na redukcji? Tyle, żeby dołożyć wydatek i nie zabić regeneracji, bo deficyt i tak robi dieta. Na odchudzanie wysyłam do dietetyka, z którym współpracuję. Sam zachęcam do roweru i marszobiegów: da się je robić często, nie obciążają stawów jak bieg i nie zostawiają nóg w strzępach przed kolejnym treningiem siłowym.

Na masie wiele osób boi się cardio jak ognia. W przeglądzie parasolowym 17 metaanaliz (144 badania, 1492 zdrowych uczestników) trening siłowy połączony z wytrzymałościowym dawał przyrosty siły, mocy i masy mięśniowej porównywalne z samym treningiem siłowym, a do tego wyraźnie większą poprawę wydolności tlenowej (SMD 0,77)^[3]. Czyli 2-3 spokojne sesje w tygodniu nie zabiorą Ci masy, a oddech w seriach na nogi będzie lepszy.

Bieżnia, rower czy wioślarz?

Najlepsze cardio to to, które da się robić regularnie bez bólu kolan i bez kolejki. Wybór formy zależy od Twoich stawów, umiejętności i celu, a każda maszyna na sali ma swoje miejsce w tygodniu.

Jakie cardio na redukcji wybrać na start? Domyślnie rower i marszobiegi: niski próg wejścia, małe obciążenie stawów i łatwo je dawkować. Jeśli rower Cię nudzi, a boisz się uderzeń przy biegu, zostaje sled. W Cityfit jest na niego miejsce i świetnie przygotowana strefa HYROX, więc pchanie sanek to cardio bez uderzeń, które nie przypomina kręcenia w miejscu.

Na wioślarzu pilnuj kolejności: najpierw nogi, potem odchylenie tułowia, na końcu ręce. Kto ciągnie plecami, ten po kwadransie czuje lędźwie, a nie nogi. Przy stepperze ustaw się prosto i nie wisz na poręczach, bo cała praca ucieka wtedy z nóg. Jak bieganie ma się do budowania masy mięśniowej, opisuje osobny wpis.

Przykładowy tydzień

Poniżej dwa warianty dla osoby, która trenuje siłowo trzy razy w tygodniu. Początkujący najlepiej wychodzą na FBW 3-4 razy w tygodniu, jeśli mają czas, więc oba tygodnie stoją na trzech sesjach całego ciała.

Wariant A: redukcja

• poniedziałek: siła FBW 55 minut + 15 minut marszu pod górę na koniec
• wtorek: rower LISS 40 minut
• środa: siła FBW
• czwartek: marszobieg 40 minut
• piątek: siła FBW + 15 minut roweru
• sobota: jedna sesja interwałowa na rowerze albo wioślarzu, 20 minut, tylko jeśli nogi nie bolą
• niedziela: spacer albo nic

Wariant B: masa i siła

• poniedziałek: siła
• wtorek: rower 25 minut, RPE 3-4
• środa: siła
• czwartek: wolne albo spacer
• piątek: siła
• sobota: rower albo marsz 30 minut
• niedziela: wolne

U mnie sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut. Dlatego cardio po sile to krótki dodatek, a dłuższe sesje idą w osobne dni. Rozgrzewka, czyli 10-15 minut rozruchu, serii rozgrzewkowych i dead buga albo innego ćwiczenia na tułów, zostaje osobno i nie liczy się jako cardio. Kolejność cardio i siły w jednej sesji oraz odstęp między nimi opisuje wpis o cardio po siłowni.

Plan planem, a sala swoje. W Cityfit między 17 a 18 są kolejki do wszystkiego i trzeba zamieniać ćwiczenia, więc cardio na maszynach najłatwiej wcisnąć rano albo po 20. W szczycie zostaje marsz pod górę na pierwszej wolnej bieżni albo schody, byle nie dzień przed przysiadami.

Na koniec zasada korekty, która ratuje cały tydzień. Gdy przysiady w piątek idą gorzej niż w poniedziałek, tniesz najpierw interwały, potem czas LISS. Nigdy trening siłowy.

Źródła

Trzy przeglądy badań o wydolności, spalaniu tłuszczu i łączeniu cardio z siłownią oraz wytyczne WHO.

1. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, Cadenas-Sanchez C et al. (2024). Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine. PMID: 38599681
2. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews. PMID: 28513103
3. Held S, Wolf L, Rappelt L, Bloch W et al. (2026). Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses. Sports Medicine. PMID: 41762427
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239350

Od czego zależy dobry plan

Dobry plan treningowy wynika z trzech decyzji. Podejmujesz je w tej kolejności: cel, liczba dni, które naprawdę zrealizujesz, staż. Jeśli zamienisz kolejność i zaczniesz od ćwiczeń, skończysz z listą ulubionych maszyn zamiast z planem. Dopiero kiedy te trzy odpowiedzi są na miejscu, dobierasz podział, ćwiczenia i liczby.

• cel: siła, masa mięśniowa, sylwetka na redukcji albo ogólna sprawność. Wybierz jeden główny. Od niego zależy zakres powtórzeń i długość przerw, więc plan „na wszystko naraz” zwykle nie działa na nic konkretnego
• dni: policz te, które utrzymasz przez 3 miesiące, a nie te, o których marzysz w niedzielę wieczorem. Jeśli w pracy bywają nadgodziny, a w weekend wyjeżdżasz, uczciwa odpowiedź to raczej 3 dni niż 5. Do wyboru masz trzy ścieżki: 3 dni, 4 dni albo 5 dni
• staż: początkujący to ktoś, kto nie opanował jeszcze techniki bazy, czyli przysiadu, zawiasu biodrowego, wyciskań i przyciągań. Nieważne, czy chodzi na siłownię od miesiąca, czy od pięciu lat. Dla takiej osoby jest jedna odpowiedź: FBW 3-4 razy w tygodniu, jeśli ma na to czas

Staż mierzy się jakością ruchu, nie kalendarzem. Zupełnie początkujący potrzebuje 3-6 miesięcy, żeby dobrze opanować większość podstawowych ćwiczeń. Sama nauka ruchów idzie szybciej: 10-15 sesji wystarczy nawet najbardziej opornym. Różnica polega na tym, że po 15 sesjach wiesz, jak zrobić przysiad, a po kilku miesiącach robisz go powtarzalnie pod ciężarem.

Druga granica to czas jednej sesji. U mnie trening trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut, a reszta to rozgrzewka z ćwiczeniem na tułów. Plan, który nie mieści się w około godzinie, prędzej czy później zaczyna gubić dni. Dwugodzinne sesje dobrze wyglądają na papierze, ale w środę po pracy przegrywają z kanapą.

Jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki i szukasz rozpiski na pierwsze trzy miesiące razem z nauką pierwszych ćwiczeń, jest na to osobny wpis o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni. Tu zakładam, że wiesz już, jak wygląda przysiad i martwy ciąg, i chcesz złożyć z tego własny tydzień.

FBW, góra/dół czy split?

Reguła jest prosta. Masz 3 dni, robisz FBW. Masz 4 dni, robisz góra/dół. Split zostaw na moment, gdy baza jest opanowana, a objętość nie mieści się już w czterech sesjach.

• FBW: 3 dni w tygodniu, każda partia trenowana 3 razy. Dla początkujących i dla każdego, kto realnie ma tylko 3 dni, bez względu na staż
• góra/dół: 4 dni w tygodniu, każda partia trenowana 2 razy. Dla średnio zaawansowanych, którzy mają 4 wolne wieczory i chcą rozłożyć objętość na krótsze sesje
• split: 5 dni w tygodniu, najczęściej push/pull/nogi z dołożonym dniem góry i dniem dołu, rzadziej klasyczny podział na partie. Dla osób po opanowaniu bazy, którym 4 sesje przestały wystarczać na zaplanowaną liczbę serii

Na siłowni wciąż krąży przekonanie, że partię trzeba trenować jak najczęściej, albo odwrotnie, że tylko raz w tygodniu „do zajechania”. Badania mówią co innego. W metaanalizie 25 badań nad częstotliwością treningu siłowego nie wykazano istotnej różnicy w przyroście mięśni między wyższą a niższą liczbą sesji na partię w tygodniu, gdy tygodniowa objętość była wyrównana, także u osób już trenujących i osobno dla górnej i dolnej części ciała^[1].

Z tego wynika praktyczna decyzja. Podział wybierasz pod kalendarz i własne preferencje, a tygodniowa liczba serii na partię zostaje stała. Jeśli przechodzisz z FBW na góra/dół, nie dokładasz nagle połowy serii, tylko rozkładasz te same serie na inne dni. Jeśli w danym miesiącu wypada Ci jeden dzień, wracasz z czterech do trzech sesji i układasz FBW z tą samą objętością.

Szerzej o tym, dlaczego FBW sprawdza się na starcie, piszę w osobnym wpisie o treningu full body workout. Porównanie splitu na 3 i na 5 dni też ma swój tekst. Tu wystarczy Ci jedna odpowiedź: ile dni w tygodniu naprawdę przyjdziesz na salę.

Ćwiczenia bazowe i izolacje

W każdej sesji zaczynasz od ćwiczeń bazowych, po jednym na wzorzec ruchu. Izolacje idą na koniec i jest ich najwyżej 1-2. Kolejność zawsze ta sama: najpierw to, co najtrudniejsze technicznie i najcięższe, potem dopychanie. Uginanie ramion na świeżo, a przysiad na zmęczonych nogach to przepis na słaby przysiad.

• przysiad: przysiad ze sztangą. Wcześniej goblet squat z hantlem albo kettlebellem. Do sztangi przechodzisz dopiero przy dobrym goblet squacie i dobrej mobilności
• zawias biodrowy: martwy ciąg. Kolejność nauki: kettlebell i trap bar, potem sztanga z podwyższenia, dopiero potem z ziemi
• wyciskanie poziome: wyciskanie sztangi leżąc albo hantli na ławce
• wyciskanie pionowe: wyciskanie nad głowę, sztangą albo hantlami
• przyciąganie poziome: wiosłowanie sztangą w opadzie albo hantlem jednorącz
• przyciąganie pionowe: podciąganie na drążku, a dopóki nie wychodzi, ściąganie drążka wyciągu
• praca jednonóż: wykroki z hantlami albo przysiad bułgarski. Przy wykrokach nie chodź po linie, stopy mają iść na szerokość bioder, a nie jedna za drugą

Pierwszym wyborem są wolne ciężary, a nie maszyny. U mnie to reguła bez wyjątków, także u zupełnie początkujących i u osób po 40. Sztanga, hantle i kettlebell zmuszają do pilnowania środka ciężkości i napięcia tułowia, a maszyna robi to za Ciebie. Maszyna zostaje zamiennikiem na wypadek zajętego sprzętu.

Druga zasada dotyczy hantli i pracy jednostronnej. Jeśli cały plan opiera się na sztandze, silniejsza strona ciała po cichu przejmuje robotę, a różnica między prawą a lewą rośnie z każdym miesiącem. Asymetria siły bierze się właśnie ze skupienia na sztandze i ignorowania hantli oraz ćwiczeń na jedną nogę albo jedną rękę. Dlatego w każdym tygodniu masz przynajmniej jedno ćwiczenie jednonóż i jedno wiosłowanie albo wyciskanie jednorącz.

Proporcje ćwiczeń złożonych do izolowanych i to, kiedy dołożyć więcej izolacji, opisuję w osobnym wpisie o ćwiczeniach złożonych. Technika poszczególnych ruchów też ma własne teksty, bo przysiad czy martwy ciąg nie zmieszczą się w jednym punkcie listy.

Serie, powtórzenia i przerwy

Na start: 3×10 albo 4×8, bo celem pierwszych tygodni jest nauka powtarzalności, czyli każde powtórzenie ma wyglądać tak samo. Przy słabej kondycji lepiej sprawdza się 5×5, bo krótsza seria nie rozsypuje się technicznie na ostatnich powtórzeniach. Później zakres zależy od celu.

• siła: ciężkie serie po 3-6 powtórzeń w ćwiczeniach bazowych
• hipertrofia: 6-15 powtórzeń w ćwiczeniach bazowych
• izolacje: 10-15 powtórzeń, niezależnie od celu
• przerwy pod hipertrofię: 60 s w supersecie między ćwiczeniami głównymi. Początkujący mogą skracać, jeśli kondycja na to pozwala
• przerwy pod siłę: 2,5 min w supersecie, a 3-4 min, gdy ćwiczenia idą po kolei

Tempo u mnie zapisuję jako 3010. Cztery cyfry to kolejno sekundy opuszczania, pauzy na dole, unoszenia i pauzy na górze, więc 3010 oznacza trzy sekundy w dół, bez zatrzymania, dynamiczny ruch w górę i od razu kolejne powtórzenie.

Liczba serii ma znaczenie, ale działa stopniowo. W metaanalizie 15 badań (34 grupy treningowe) objętość tygodniowa działała stopniowo: każda dodatkowa seria w tygodniu wiązała się z większym przyrostem masy mięśniowej o około 0,37%, a wyższa objętość w porównaniu z niższą w obrębie tych samych badań dawała różnicę 3,9%^[2].

Ciężar też nie musi być zawsze maksymalny. W metaanalizie 21 badań, w których serie wykonywano do upadku mięśniowego, trening z ciężarem do 60% 1RM i powyżej 60% 1RM dawał podobny przyrost mięśni, natomiast siła w teście 1RM rosła bardziej po treningu z ciężkim obciążeniem^[3]. Jeśli więc Twoim celem jest siła, ciężkie serie po 3-6 powtórzeń muszą być w planie.

Z tych liczb wynika reguła do rozpiski. Dla partii priorytetowej trzymaj się dolnej albo środkowej części zakresu serii i dokładaj kolejne dopiero wtedy, gdy progres stanie. Dorzucanie serii na zapas zjada czas sesji, a każda z nich dokłada niewiele. Przegląd metaanaliz o liczbie serii na partię znajdziesz w osobnym wpisie o tym, ile serii robić na grupę mięśniową.

Trzy przykładowe rozpiski

Poniższe rozpiski to przykładowy plan treningowy na siłownię do przepisania do notesu. Przerwy 60 s dotyczą ćwiczeń robionych w parach, w supersecie, a 3 min to przerwa po ćwiczeniach bazowych robionych po kolei. U mnie w Cityfit między 17 a 18 są kolejki do wszystkiego i trzeba zamieniać ćwiczenia, a najluźniej jest rano i po 20. Jeśli trenujesz w szczycie, miej zamiennik dla każdego ćwiczenia: hantle zamiast sztangi, wyciąg zamiast drążka.

FBW na 3 dni

Dla początkujących i dla każdego, kto ma 3 dni. Sesje A i B robisz na przemian: w tygodniu 1 układ A-B-A, w tygodniu 2 układ B-A-B. Między sesjami zostaw przynajmniej jeden dzień wolnego.

Góra/dół na 4 dni

Dla średnio zaawansowanych z czterema dniami. Pełny program góra/dół z progresją na kilka tygodni rozpisałem osobno na projekt-fit.pl. Układ tygodnia: poniedziałek góra A, wtorek dół A, czwartek góra B, piątek dół B. Środa i weekend zostają wolne.

Plan na 5 dni

To układ dla osoby po opanowaniu bazy, z tymi samymi zakresami serii i przerw co w tabelach: bazowe 4×8 albo 5×5 z przerwą 3 min, dodatki 3×10 w parach z przerwą 60 s. Klasyczny split partiami porównuję w osobnym wpisie o splicie na 3 i na 5 dni.

• push: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie nad głowę, wyciskanie hantli na skosie, prostowanie ramion
• pull: martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, uginanie ramion
• nogi: przysiad, martwy ciąg rumuński, wykroki, wspięcia na palce
• góra: lżejsze warianty wyciskań i przyciągań, wszystko 3×10
• dół: hip thrust, przysiad bułgarski, uginanie nóg, ćwiczenie na brzuch

Progresja i zmiana planu

Na start wystarczy jedna zasada. W zadanym zakresie powtórzeń dokładasz powtórzenia, a gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy. Przykład: masz 3×8-10 w wyciskaniu. Robisz 10, 10, 10, więc w następnej sesji dokładasz ciężar i zaczynasz od 3×8.

Każdą sesję notujesz: ćwiczenie, ciężar, powtórzenia w każdej serii. Bez zapisu po trzech tygodniach nie pamiętasz, czy w zeszły czwartek było 60 kg na 8, czy 57,5 kg na 10. Zeszyt albo notatka w telefonie, byle ta sama za każdym razem.

U początkującego tempo dokładania ciężaru nie ma jednej reguły i ustala się je indywidualnie. Jedna osoba dorzuca 2,5 kg co sesję przez kilka tygodni, druga przez miesiąc szlifuje technikę na tym samym ciężarze. Dopóki technika się rozjeżdża, ciężar stoi w miejscu.

Plan zmieniasz z konkretnego powodu, nie z przyzwyczajenia do nowości. Są trzy takie sygnały.

• zmiana celu: przechodzisz z budowania masy na siłę albo na redukcję, więc zmieniają się zakresy powtórzeń i przerwy
• zmiana liczby dni: z 4 dostępnych dni zrobiły się 3, więc wracasz z góra/dół na FBW z tą samą objętością
• brak progresu: główne ćwiczenia stoją przez kilka tygodni, mimo że śpisz i jesz tak, jak trzeba

Zmiana planu co 4 tygodnie, bo zrobiło się nudno, to najczęstszy powód braku efektów. Ciało nie zdąży się zaadaptować, a Ty co miesiąc zaczynasz od nauki nowych ruchów zamiast od dokładania ciężaru. Nuda na treningu zwykle oznacza, że plan działa.

Tydzień lżejszego treningu, czyli deload, dotyczy tylko średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Wpisuje się go w plan co 6-8 tygodni albo robi wtedy, gdy pojawiają się objawy zmęczenia: ciężary, które zwykle idą gładko, nagle stają się ciężkie, a sen się pogarsza. Początkujący robi zbyt małą objętość i zbyt małe ciężary, żeby tego wymagać.

Dokładne zasady progresji obciążenia, periodyzacji i deloadu mają na poradniku osobne wpisy. Żeby ruszyć z własnym planem, masz już trzy decyzje, gotową rozpiskę i zeszyt do zapisywania. Resztę zrobi 12 tygodni regularnej roboty, bez przeskakiwania na nową rozpiskę co miesiąc.

Źródła

Trzy metaanalizy z tego samego zespołu, każda o innym elemencie planu: częstotliwości, objętości i ciężarze.

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. PMID: 30558493
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PMID: 27433992
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 28834797

Ile dni w tygodniu

Trzy treningi w tygodniu, każdy na całe ciało. To jest FBW, czyli full body workout, w układzie poniedziałek, środa, piątek albo w dowolne trzy dni z jednym dniem przerwy między nimi. Jeśli masz czas i dobrze się regenerujesz, początkujący może pójść w cztery sesje tygodniowo, ale trzy to bezpieczny start. Dzień wolny między treningami nie jest luksusem, to czas, w którym mięśnie i ścięgna nadrabiają to, co zrobiłeś dzień wcześniej.

Podział na partie, czyli klatka w poniedziałek, plecy we wtorek, nogi w środę, u początkującego bez sprzętu nie ma sensu. Liczba ćwiczeń, które da się zrobić w domu, jest mała, więc dzień „tylko na klatkę” zamieniłby się w pięć wersji pompek pod rząd. Do tego każdy wzorzec ruchu da się powtórzyć co 48 godzin. Pompki trzy razy w tygodniu uczą ruchu szybciej niż pompki raz w tygodniu w pięciu odmianach. Liczba serii na tydzień na grupę mięśniową to temat osobnego wpisu o seriach na grupę.

Każda sesja składa się z czterech wzorców. Jeśli któregoś brakuje, plan jest dziurawy:

• pchanie: pompki, dipy, pompki pike
• ciągnięcie: wiosła australijskie, podciąganie i jego progresje
• nogi: przysiady, wykroki, mostki biodrowe na pośladki i tył uda
• core: deska, dead bug, hollow body

Cała sesja mieści się w 55 minutach. Rozgrzewka trwa 10-15 minut: krążenia, kilka lekkich przysiadów, zwisy, pompki przy ścianie, a w środku zawsze dead bug albo inne ćwiczenie na core. Część główna to 30-40 minut, ostatnie minuty zostają na spokojne rozciąganie i oddech.

Długość rozgrzewki zależy od tego, jak sztywne jest Twoje ciało po całym dniu przy biurku. U mnie im bardziej „zabetonowany” podopieczny, tym dłuższa rozgrzewka i praca nad mobilnością. Jeśli po ośmiu godzinach siedzenia nie schodzisz do pełnego przysiadu bez odrywania pięt, dołóż 5 minut na kostki i biodra kosztem rozciągania na końcu.

Plan A i plan B

Dwa plany, A i B, przeplatane w tygodniu. Plan A opiera się na pompkach, wiosłach i przysiadach obunóż, plan B na dipach, podciąganiu i pracy jednonóż. Liczby powtórzeń to zakres, nie sztywny cel: 3 serie po 8-12 uczą powtarzalności ruchu, a jeśli kondycja jest słaba, zacznij od 5 serii po 5 powtórzeń tego samego ćwiczenia.

W kolejnym tygodniu kolejność zmienia się na B-A-B, więc w dwa tygodnie każdy plan wykonujesz trzy razy.

Przerwy między seriami przy 8-12 powtórzeniach to 60-90 sekund. Przy podciąganiu i pistolach, gdzie powtórzeń jest 5-8, a każde kosztuje dużo, odpoczywasz 2-3 minuty. Jeśli łączysz dwa ćwiczenia w superserię, na przykład pompki z wiosłami, przerwa między nimi to około 60 sekund, a początkujący z dobrą kondycją mogą ją skrócić.

Tempo zapisuje się czterema cyframi, tutaj 3010: 3 sekundy w dół, bez pauzy na dole, 1 sekunda w górę, bez pauzy na górze. Liczysz w głowie przy każdym powtórzeniu. Trzy sekundy opuszczania odbierają Ci możliwość odbicia się od dna i pokazują, gdzie ruch się sypie.

Pchanie i ciągnięcie w tej samej sesji trzymają barki w równowadze. Przód i tył tułowia dostają zbliżoną objętość, więc barki nie uciekają do przodu od samych pompek. Kobiety robią dokładnie ten sam plan, różni się tylko poziom progresji w podciąganiu i pompkach.

Trzy poziomy każdego ćwiczenia

Każde ćwiczenie pchające i ciągnące ma trzy poziomy. Zaczynasz od tego, w którym robisz dolną granicę powtórzeń z czystą techniką, nawet jeśli wydaje Ci się za łatwy. Poziom wybierasz po technice, nie po ambicji.

Pompki z dłońmi na podwyższeniu nie są wersją „dla słabych”. Zmieniając wysokość blatu, zmieniasz dźwignię i ciężar, który pchasz. U 18 młodych mężczyzn 8 tygodni pompek w pozycji dobranej tak, by obciążenie odpowiadało 40% maksu w wyciskaniu leżąc, dało taki sam przyrost maksu w wyciskaniu i grubości tricepsa oraz klatki piersiowej jak wyciskanie sztangi z tym samym obciążeniem^[1].

Zasada przejścia jest prosta. Gdy w trzech seriach wychodzi górna granica powtórzeń, czyli 12 w pompkach i dipach albo 8 w podciąganiu, następny trening zaczynasz od kolejnego poziomu. Na nowym poziomie liczba powtórzeń spadnie do dolnej granicy i to jest normalne.

Jak zacząć się podciągać? Kolejność ma znaczenie: najpierw chin-up hold, potem negatywy, a przez cały ten czas równolegle wiosła australijskie. Guma oporowa wchodzi dopiero na końcu, bo zbyt wcześnie wyręcza w najtrudniejszym, dolnym fragmencie ruchu. Mężczyzna z prawidłową wagą robi pierwsze pełne podciągnięcie po 6-12 tygodniach, kobieta potrzebuje do pół roku, jeśli jej na tym zależy. Chwyt, zwis i pierwsze powtórzenie krok po kroku opisuje osobny wpis o podciąganiu na drążku.

Podciąganie to jedno z trzech ćwiczeń najczęściej robionych źle na sali, a w domu, bez nikogo z boku, jest jeszcze gorzej. Najczęstszy błąd to oszukany ruch: bujanie nogami, wyrzucanie bioder i zakres kończący się w połowie. Jedno czyste podciągnięcie z pełnego zwisu liczy się bardziej niż pięć z machaniem. Każdy wynik na drążku, także ten z dodatkowym obciążeniem, zaczyna się od zwisu i negatywów.

Nogi bez sztangi

Nogi to największe mięśnie w ciele i w domu najszybciej przerastają masę ciała. Dlatego progresja idzie od wersji obunóż do jednonóż. U 13 nietrenujących młodych kobiet 6 tygodni progresji przysiadów z masą ciała, od wersji obunóż do jednonóż, po dwie sesje w tygodniu, dało taki sam wzrost siły prostowników i zginaczy kolana oraz grubości mięśni pośladka, uda i łydki jak przysiad ze sztangą na 60-80% maksu; jedyna różnica to spadek procentu tkanki tłuszczowej tylko w grupie ze sztangą^[2].

Trzy ścieżki, każda od najłatwiejszej wersji:

• przysiad: przysiad na krzesło z kontrolą zejścia, przysiad z pełną głębokością, przysiad z pauzą 2 s na dole i tempem 3010, przysiad bułgarski z tylną stopą na krześle, pistol z asystą framugi lub gumy, pistol na krzesło, pełny pistol
• wykroki: w miejscu, w tył, chodzone, z tylną stopą na podwyższeniu
• biodra i tył uda: mostek biodrowy obunóż, mostek na jednej nodze, nordic curl z asystą, czyli hamowanie opadu z klęku ze stopami zablokowanymi pod kanapą

Kolano może wychodzić przed palce. 10 cm przed palcami przy pełnym przysiadzie oznacza dobrą mobilność kostki, mniej oznacza, że jest nad czym pracować. Jeśli kolano w ogóle nie wychodzi przed palce, pierwszeństwo ma mobilność kostki, nie dokładanie powtórzeń.

Trzy błędy przysiadu pojawiają się najczęściej:

• zapadające się kolana: załóż minibandę nad kolanami i myśl o rozrywaniu stopami ziemi na boki, z rotacją zewnętrzną w biodrze
• niepełna głębokość: przysiadaj na krzesło lub skrzynię i stopniowo obniżaj podwyższenie
• start od wypchnięcia kolan zamiast z biodra: ucz ruchu od cofnięcia bioder, jakbyś siadał na krześle stojącym za Tobą

Przy wykrokach i przysiadzie bułgarskim pilnuj rozstawu. Na sali powtarzam „nie chodź po linie”, bo stopy nie mogą stać w jednej linii, jak u linoskoczka. Zostaw między nimi szerokość mniej więcej biodra, wtedy miednica się nie przechyla, a kolano nie ucieka do środka.

Gdy powtórzenia przestają rosnąć

Gdy trzy serie dochodzą do górnej granicy powtórzeń z 1-2 powtórzeniami w zapasie, zmieniasz wersję ćwiczenia. Nie dokładasz czwartej, piątej i szóstej serii bez końca. U początkującego nie ma sztywnej reguły, kiedy dokładnie przejść dalej, tempo ustawia się indywidualnie, ale kolejność sposobów jest stała:

• zmiana dźwigni: stopy wyżej, dłonie bliżej siebie, kolejny poziom z tabeli progresji
• tempo 3010 i pauza 2 s w najtrudniejszym punkcie ruchu
• praca jednostronna: pistol, pompka łucznika
• większy zakres ruchu: pompki z dłońmi na dwóch książkach, dipy głębiej
• na końcu dociążenie: plecak z książkami, guma oporowa

Serie w kalistenice muszą kończyć się blisko upadku, z 1-3 powtórzeniami w zapasie. Masa ciała to dla większości mięśni lekki opór, a przy lekkim oporze o wzroście mięśnia decyduje wysiłek w serii. U 25 nietrenujących mężczyzn 8 tygodni prostowania kolan z lekkim oporem (30% maksu) zwiększyło przekrój mięśnia czworogłowego o 7,8% tylko wtedy, gdy serie szły do upadku; serie z tym samym oporem przerwane wcześniej dały 2,8% bez istotnej zmiany, a przy ciężkim oporze (80% maksu) upadek nie miał znaczenia; siła rosła bardziej przy ciężkim oporze^[3].

Powyżej 20 powtórzeń w serii przestajesz liczyć i zmieniasz poziom. Trzydzieści przysiadów obunóż ćwiczy już głównie cierpliwość. Zasady dokładania kilogramów na sztandze i pracy na procentach maksu to temat osobnego wpisu o progresji obciążenia.

Po przerwie dłuższej niż dwa tygodnie cofnij się o jeden poziom i wróć wyżej, gdy znowu zrobisz górną granicę powtórzeń. Planowy deload, czyli lżejszy tydzień co 6-8 tygodni albo przy objawach zmęczenia, dotyczy osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Początkujący w pierwszych miesiącach nie potrzebuje go w planie, wystarczą mu dni wolne między sesjami.

Najdroższy błąd to przeskakiwanie do stania na rękach i innych efektownych elementów bez przygotowania barku. Sam przeciążyłem bark od stania na rękach i skończyło się na osoczu bogatopłytkowym oraz ćwiczeniach rehabilitacyjnych. Pompki pike i dipy w pełnej kontroli to etap, którego nie da się ominąć.

Co kupić do domu

Sprzęt ustawiony od tego, co zmienia najwięcej. Pierwsza pozycja przesądza o tym, czy w ogóle ćwiczysz ciągnięcie w pionie, reszta przyspiesza przejścia między poziomami.

• drążek rozporowy montowany w futrynie lub drążek przykręcany na śruby nad drzwiami: odblokowuje zwisy, chin-up hold, negatywy i pełne podciąganie z planu B. Rozporowy sprawdzaj przed każdym zwisem i nie buj się na nim, bo nie znosi szarpnięć
• kółka gimnastyczne zawieszone na drążku lub belce: wiosła pod dowolnym kątem zamiast wiosłowania pod stołem, dipy z poziomu 3, pompki z rotacją, a później podciąganie z obrotem nadgarstka
• zestaw gum oporowych o różnej grubości: asysta w podciąganiu z poziomu 2 i w dipach, dociążenie pompek i przysiadów, minibanda nad kolana na zapadające się kolana
• plecak z książkami lub butelkami wody: dociążenie pompek klasycznych, dipów i przysiadów bułgarskich, gdy powtórzenia przekroczą górną granicę
• mata i dwa stabilne krzesła: dipy z poziomu 1 i 2, przysiad bułgarski, przysiad i pistol na krzesło, deska i hollow body bez obijania łokci

Czy w ogóle wybierać dom zamiast siłowni, rozważam na projekt-fit.pl. Opcjonalnie dochodzą poręcze do dipów, stabilniejsze od krzeseł przy głębokim zakresie, i jeden kettlebell 12-16 kg. Kettlebell przydaje się wtedy, gdy nogi przerosną progresje z masą ciała: goblet squat i martwy ciąg dają nogom i biodrom opór, którego sam ciężar ciała już nie zapewnia. Poręcze kup przed kettlebellem, jeśli dipy na krzesłach zaczynają się chwiać.

Plan A i B wykonasz w całości bez zakupów poza drążkiem. Stół, krzesła, kanapa i podłoga zastępują resztę. Kółka gimnastyczne i gumy nie są konieczne, ale skracają drogę między poziomami, bo pozwalają dobrać kąt i asystę co do centymetra, zamiast skakać od razu do trudniejszej wersji.

Źródła

Trzy badania interwencyjne, każde o innym elemencie planu: dźwigni w pompkach, progresji przysiadów masą ciała i bliskości upadku przy lekkim oporze.

1. Kikuchi N, Nakazato K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science and Fitness. PMID: 29541130
2. Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK et al. (2023). Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Scientific Reports. PMID: 37598268
3. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS et al. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 31895290