Trenujesz od trzech tygodni, patrzysz w lustro i nic. Waga stoi, koszulka leży tak samo, a w internecie ktoś pokazuje metamorfozę po miesiącu. To jest moment, w którym większość ludzi rezygnuje, i jednocześnie moment, w którym akurat wszystko idzie zgodnie z planem.
Pierwsze dwa do czterech tygodni: dzieje się w układzie nerwowym
Na starcie rośnie przede wszystkim zdolność do generowania siły, a nie sam mięsień. Uczysz się napinać właściwe mięśnie we właściwej kolejności, więc ciężary idą w górę szybciej, niż zmienia się sylwetka.
Jest jeszcze jedna rzecz: badanie Damasa pokazało, że wczesne przyrosty przekroju mięśnia idą w parze z obrzękiem po treningu. [1] Innymi słowy, pierwsze „urosłem” to w dużej mierze puchnięcie, nie nowa tkanka. To nie znaczy, że trening nie działa. Znaczy, że mierzysz nie to, co trzeba.
Osiem do dwunastu tygodni: pierwsze widoczne zmiany
Tu zaczyna być widać różnicę, najpierw dla Ciebie, potem dla innych. Sylwetka zmienia się przy okazji redukcji tkanki tłuszczowej, a nie samego przyrostu mięśnia, bo mięsień w tym tempie przybywa wolno.
Konkretne liczby: sensowne tempo budowania masy to około 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo, czyli przy 80 kilogramach od 200 do 400 gramów. Przy redukcji odwrotnie, 0,5 do 1 procent tygodniowo.
Trzy do sześciu miesięcy: technika staje się Twoja
Jeśli chodzi o samo nauczenie się ćwiczeń, 10 do 15 sesji z trenerem wystarczy nawet najbardziej opornym. Na pewne, samodzielne prowadzenie treningu i opanowanie większości podstawowych ruchów licz od trzech do sześciu miesięcy regularnej pracy.
W tym samym czasie mieszczą się zwykle pierwsze konkretne kamienie milowe. Pełne podciągnięcie przy sensownej masie ciała przychodzi u mężczyzn zwykle w 6 do 12 tygodni, u kobiet częściej po kilku miesiącach, czasem po pół roku, jeśli temat jest w planie regularnie.
Rok: to jest moment, o który chodzi
Po dwunastu miesiącach systematycznego treningu różnica jest wyraźna dla kogoś, kto Cię nie widział, a nie tylko dla Ciebie. Ciężary z pierwszego miesiąca wyglądają wtedy jak rozgrzewka, a to najbardziej wymierny dowód, że coś się wydarzyło.
Jak mierzyć, żeby nie zwariować
- Zeszyt z ciężarami. Najuczciwszy wskaźnik postępu w pierwszym roku i jedyny, który reaguje z tygodnia na tydzień.
- Waga raz w tygodniu, rano, po toalecie. Patrz na średnią z czterech tygodni, nie na pojedynczy pomiar.
- Obwody co cztery tygodnie, zawsze w tym samym miejscu i na zimnym mięśniu.
- Zdjęcie co miesiąc, w tym samym świetle i o tej samej porze dnia. To zwykle najbardziej przekonujący dowód.
Co najczęściej opóźnia efekty
Zmiana planu co miesiąc, brak zapisanych ciężarów, jedzenie na oko i sen po pięć godzin. Wszystkie cztery mają wspólną cechę: nie widać ich w lustrze, więc trudno je uznać za przyczynę. Punktem wyjścia jest zwykle policzenie jedzenia, opisałem to w tekście o diecie na masę.
Reszta to cierpliwość rozpisana na miesiące, a nie na tygodnie. Nudne, ale sprawdzone przez każdego, kto trenuje dłużej niż rok.
Źródła
- [1] Damas F. i wsp. (2016). Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology, 116(1), 49-56. PMID: 26280652
