Listy „najważniejszych witamin” zwykle kończą się zachętą do kupienia zestawu kapsułek na cały rok. Praktyka wygląda inaczej: przy w miarę zróżnicowanej diecie większości z nich nie trzeba suplementować, a te, które faktycznie trzeba sprawdzić, można policzyć na palcach jednej ręki.
Rozpuszczalne w tłuszczach
- A odpowiada za widzenie, stan skóry i błon śluzowych oraz odporność. Znajdziesz ją w wątróbce, jajach i maśle, a w postaci beta-karotenu w marchwi, dyni i szpinaku.
- D uczestniczy w gospodarce wapniem i fosforem, wpływa na kości i mięśnie. Powstaje w skórze pod wpływem słońca, a w jedzeniu jest jej niewiele: tłuste ryby, żółtka, produkty wzbogacane.
- E działa przeciwutleniająco i chroni błony komórkowe. Oleje roślinne, orzechy, nasiona słonecznika.
- K bierze udział w krzepnięciu krwi i metabolizmie kości. Zielone warzywa liściaste, kiszonki, nabiał fermentowany.
Rozpuszczalne w wodzie
- C uczestniczy w syntezie kolagenu i wchłanianiu żelaza. Papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe, cytrusy.
- B1, B2, B3, B5, B6 obsługują przemiany energetyczne, czyli to, jak organizm wyciąga energię z jedzenia. Pełne ziarna, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych.
- B9 (foliany) biorą udział w podziale komórek i produkcji krwinek. Zielone liście, strączki, buraki.
- B12 jest potrzebna do produkcji krwinek i pracy układu nerwowego. Występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych.
- B7 (biotyna) uczestniczy w metabolizmie tłuszczów. Jaja, orzechy, nabiał.
Które faktycznie sprawdzić w Polsce
Niedobór witaminy D jest w naszej szerokości geograficznej problemem na tyle powszechnym, że doczekał się osobnych, krajowych wytycznych. [1] Powód jest prozaiczny: od jesieni do wiosny kąt padania słońca nie pozwala na jej wytworzenie w skórze, niezależnie od tego, ile czasu spędzasz na dworze.
Dawkę dobiera się do masy ciała i sytuacji, a nie z reklamy. Sensowna kolejność to badanie stężenia 25(OH)D i rozmowa z lekarzem, a nie kupno najmocniejszego preparatu w drogerii. Ja robię badanie raz w roku, jesienią.
Druga pozycja to B12 u osób na diecie roślinnej. Tu suplementacja nie jest opcją, tylko koniecznością, bo w roślinach tej witaminy praktycznie nie ma.
Czego nie robić
- Nie łykaj zestawów „wszystko w jednym” bez wiedzy, czego Ci brakuje. Witaminy A, D, E i K odkładają się w organizmie, więc przy nich przedawkowanie jest realne.
- Nie zastępuj warzyw kapsułką. Jedzenie daje błonnik i związki, których w tabletce nie ma.
- Nie interpretuj wyników badań samodzielnie. Od tego jest lekarz, który zna kontekst i resztę Twojej historii.
- Nie licz, że witaminy poprawią wyniki treningowe. Uzupełnienie niedoboru pomaga, nadmiar nie robi nic.
Co zamiast listy zakupowej
Warzywa i owoce w każdym posiłku, różne kolory w ciągu tygodnia, pełne ziarna zamiast białej mąki, tłuste ryby dwa razy w tygodniu i jaja bez strachu. Przy takim jedzeniu temat większości witamin z tej listy zamyka się sam.
Reszta zależy od Twojego zapotrzebowania i tego, ile faktycznie jesz. Jak to policzyć, rozpisałem w tekście o bilansie kalorycznym.
Źródła
- [1] Rusińska A. i wsp. (2018). Vitamin D supplementation guidelines for general population and groups at risk of vitamin D deficiency in Poland. Frontiers in Endocrinology, 9, 246. PMID: 29904370
