Jak zaplanować trening na spalanie tłuszczu?

Total
0
Shares
trening na spalanie tłuszczu

Na brzuszek wjechała oponka, a lato widzisz tuż za rogiem? Może jeszcze jest dla Ciebie nadzieja – ogarniesz dietę, trening na spalanie tłuszczu, i uwaga foczek na plaży jest twoja! Zanim przystąpisz do głównego dania, czyli do palenia tłuszczu jak zły, musisz porządnie rozgrzać silnik. Rozgrzewka to nie tylko machanie rękoma i nogami, to solidne przygotowanie całego organizmu do większego wysiłku. Zacznij od 5-10 minut dynamicznych ćwiczeń – takich jak pajacyki, przysiady, czy dynamiczne wypady – żeby krew szybciej popłynęła i mięśnie dostały sygnał: “Czas rozkręcić imprezę!” Pamiętaj, że rozgrzewka to nie tylko zwiększenie wydajności treningu, ale też zniżka na polisę od kontuzji. Twoje stawy będą Ci wdzięczne jak nigdy.

HIIT – Twoje nowe, gorące randki

Jeśli myślałeś, że HIIT to jakiś nowy portal randkowy, to jesteś w błędzie, ale spokojnie, równie ekscytujący! HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to jak Tinder dla Twojego tłuszczu – szybkie match’e i jeszcze szybsze spalanie. To proste, robisz krótkie serie intensywnych ćwiczeń (np. sprinty, burpees, skakanka) przeplatane krótkimi przerwami. Dzięki temu podkręcasz metabolizm do czerwoności i tłuszcz znika szybciej niż hajs z konta po weekendzie[1]. Zasada jest prosta: dajesz z siebie wszystko przez krótki czas, a potem chwilę odpoczywasz. Powtarzaj zabawę przez 20-30 minut i voilà!

Siła to podstawa, nie tylko dla Schwarzeneggera

Ale bez paniki, nie chodzi o to, żeby od razu rzucać ciężarami jak na zawodach strongmanów. Włącz do planu treningowego ćwiczenia siłowe, takie jak martwy ciąg, przysiady, pompki, czy podnoszenie ciężarów. Dlaczego? Bo im więcej masz mięśni, tym więcej energii potrzebują – nawet gdy odpoczywasz, one pracują i spalają kalorie. To jak mieć pracowników, którzy nie znają słowa “przerwa”. Bonus: będziesz wyglądać hardcorowo, a tłuszcz będzie Cię opuszczał szybciej niż znajomi, gdy zabraknie piwa na imprezie[2].

Cardio, ale nie za dużo, bo się zrzygasz

Cardio to nie tylko bieganie, jakbyś miał złapać ostatni autobus. Rower, pływanie, czy nawet szybka chodzona – to wszystko jest spoko. Ale kluczowe jest, aby nie przesadzać. Jak zaczniesz biegać godzinami jak Forrest Gump, to Twoje mięśnie mogą być spalone na popiół, a po męskiej sylwetce zostaną Ci koszulki. Odpowiednia dawka cardio, wkomponowana w tygodniowy plan treningowy, pozwoli zachować mięśnie i skupić się na spalaniu tłuszczu. Pamiętaj, że to maraton, a nie sprint, chyba że robisz HIIT, wtedy to sprinty na maxa[3].

Odżywianie to nie tylko fast food po treningu

Pamiętaj o jednym – bez dobrej diety możesz sobie jedynie pomarzyć o spalaniu tłuszczu. Jedzenie w dużej mierze decyduje o efektach treningu. Skup się na białku, zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych. Unikaj procesowanego żarcia i słodkich napojów, które tylko zasypują Ci silnik słabym paliwem. Daj sobie solidne, zdrowe paliwo, a Twój metabolizm będzie pracował jak dobrze naoliwiona maszyna.

Odpoczynek, bo bez niego ani rusz

Nie zapominaj, że odpoczynek jest tak samo ważny, jak sam trening. Regeneracja to klucz do sukcesu. Daj mięśniom czas na odpoczynek i naprawę po solidnym treningu. Śpij jak król, minimum 7-9 godzin na dobę, żeby hormony stymulujące wzrost mięśni i spalanie tłuszczu miały szansę działać na pełnych obrotach. Pamiętaj, że przetrenowanie to tak jak dolewka wódki na kacu – może wydawać się dobrym pomysłem, ale wiesz, że skończy się dramatem.


Źródła:

[1] “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss”, Journal of Obesity, 2011.
[2] “Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health”, Current Sports Medicine Reports, 2012.
[3] “The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance”, Progress in Cardiovascular Diseases, 2013.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Może Cię zainteresować