RPE i RIR to dwie najpopularniejsze skale autoregulacji w treningu siłowym. Pozwalają one dostosować ciężar do tego, co Twoje ciało może zrobić w danym dniu, zamiast sztywno trzymać się procentów wyliczonych z 1RM sprzed sześciu tygodni. W tekście pokazuję, jak korzystać z obu skal, jak je mapować na siebie, dla kogo mają sens (i dla kogo jeszcze nie), i jak praktycznie zaplanować sesję z RPE-based programowaniem. Skale te wprowadził do powerliftingu Mike Tuchscherer i spopularyzowali Eric Helms oraz Mike Zourdos, ich badania nad dokładnością subiektywnej oceny wysiłku stanowią podstawę współczesnego programowania autoregulacyjnego.
RPE: Rate of Perceived Exertion 1-10
RPE w treningu siłowym to subiektywna ocena trudności serii w skali 1-10, gdzie:
- RPE 10: maksymalny wysiłek, ani jednego więcej powtórzenia
- RPE 9: mógłbyś zrobić jeszcze 1 powtórzenie
- RPE 8: mógłbyś zrobić jeszcze 2 powtórzenia
- RPE 7: mógłbyś zrobić jeszcze 3 powtórzenia
- RPE 6: mógłbyś zrobić jeszcze 4 powtórzenia
- RPE 5 i niżej: rozgrzewka albo bardzo lekka praca techniczna
Skala wywodzi się z oryginalnej Borga 6-20 dla wytrzymałości, ale Tuchscherer i Zourdos zmodyfikowali ją na potrzeby treningu siłowego, zamiast pulsu i oddechu, wyznacznikiem jest liczba powtórzeń, które mógłbyś zrobić poza tymi już wykonanymi[1].
RIR: Reps in Reserve
RIR (Reps in Reserve) to to samo z drugiej strony, zamiast pytać „jak ciężko”, pytasz „ile jeszcze powtórzeń mógłbym zrobić”. Mapowanie jest proste:
| RPE | RIR | Subiektywne odczucie |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maksymalny wysiłek |
| 9,5 | 0-1 | Może 1, na pewno nie 2 |
| 9 | 1 | Jedno w zapasie |
| 8,5 | 1-2 | Może 2, na pewno nie 3 |
| 8 | 2 | Dwa w zapasie |
| 7 | 3 | Trzy w zapasie: komfort |
| 6 | 4 | Cztery w zapasie: zdecydowanie lekkie |
RIR jest często łatwiejszy do operacjonalizacji dla osób mniej obytych z RPE, łatwiej myśleć „ile jeszcze powtórzeń” niż „jaka to liczba na skali”. Helms w swoich materiałach o naturalnej kulturystyce konsekwentnie używa RIR, Tuchscherer i powerliftingowi koledzy częściej RPE.
Dla kogo to ma sens, i kiedy jeszcze nie
Dokładność subiektywnej oceny RPE/RIR rośnie z doświadczeniem. Helms i jego współpracownicy[2] pokazali, że osoby z 1+ rokiem stażu siłowego potrafią z dokładnością ±1 RPE oszacować, jak ciężka była ich seria. Początkujący: nie. Ktoś po 3 miesiącach treningu często powie, że RPE 7 to było „trudne, RPE 9″, bo nie ma jeszcze odniesienia, jak naprawdę wygląda zbliżanie się do failuru.
Praktyczna zasada: zaczynaj eksperymentować z RPE/RIR po 6-12 miesiącach świadomego trenowania. Wcześniej trzymaj się linear progression z konkretnymi ciężarami, nie ma sensu autoregulować czegoś, czego jeszcze nie czujesz dobrze (przerabiałem to z 50+ klientami i schemat się powtarza).
Programowanie z RPE: seria główna plus serie zrzutowe
Najczęstszy schemat treningowy oparty o RPE wygląda tak:
- Seria główna: jedna seria robocza do RPE 8 (czyli 2 RIR), np. 5 powtórzeń, ciężar dobierasz tak, żeby ostatnie powtórzenie było czystą techniką, ale zostały 2 w rezerwie
- Serie zrzutowe: 3-4 serie z 80-90% ciężaru serii głównej, po 5 powtórzeń
Przykład w przysiadzie: seria główna 5 powtórzeń @ 110 kg, RPE 8. Zrzutowe: 3 serie × 5 @ 95 kg (~85% serii głównej). Następna sesja w tym ćwiczeniu. Celujesz w wyższy ciężar w serii głównej, jeśli czujesz się mocniej, lub ten sam, jeśli czujesz się tak samo. Progresja jest reaktywna na to, jak organizm reaguje, a nie na sztywny harmonogram.
Mapowanie RPE na procenty 1RM
Zourdos opracował tabelę przeliczeniową RPE na procenty 1RM dla różnych zakresów powtórzeń. Przykładowy wycinek dla zakresu 5 powtórzeń:
| RPE w 5 powtórzeniach | % 1RM | RIR |
|---|---|---|
| 10 | ~86% | 0 |
| 9 | ~84% | 1 |
| 8 | ~81% | 2 |
| 7 | ~78% | 3 |
| 6 | ~75% | 4 |
Tabela jest przybliżona i osobnicza. Własne wartości skalibrujesz po 2-3 miesiącach pracy z RPE. Niektórzy mają „przesunięcie” o 0,5-1 RPE w obie strony (są bardziej konserwatywni lub agresywni w ocenie). Po skalibrowaniu możesz programować w mieszanym formacie, np. „4 serie × 6 powtórzeń @ RPE 7-8″.
RPE w periodyzacji blokowej
RPE świetnie integruje się z periodyzacją (pisałem o niej w Periodyzacja liniowa vs falowa: co wybrać). Schemat 4-tygodniowego bloku akumulacyjnego:
- Tydzień 1: seria główna @ RPE 7 plus 3 zrzutowe
- Tydzień 2: seria główna @ RPE 7,5 plus 3 zrzutowe
- Tydzień 3: seria główna @ RPE 8 plus 3 zrzutowe
- Tydzień 4: seria główna @ RPE 8,5 plus 3 zrzutowe
- Tydzień 5: deload, seria główna @ RPE 6
Progresja jest dwojaka. Od tygodnia do tygodnia rośnie RPE (czyli intensywność subiektywna), ale w obrębie tygodnia, jeśli robisz RPE 8 i jest cięższe niż w poprzednim tygodniu, oznacza to obiektywny progres. Programowanie autoregulacyjne łączy planowanie z elastycznością.
Najczęstsze błędy w stosowaniu RPE
- Robienie wszystkich serii do RPE 10: overreaching i kontuzje. RPE 10 zostawiasz na pojedyncze serie główne, akcesoria w RPE 7-8
- Zaniżanie RPE „bo dziś czujesz się słabo”: jeśli realnie zmęczyłeś się, to było RPE 9, nawet jeśli ciężar wydawał się lekki: zmęczenie kumulatywne istnieje
- Mylenie RPE z RIR przy wysokich powtórzeniach: przy 12-15 powtórzeniach RPE 8 to często RIR 1, nie RIR 2: zmęczenie metaboliczne narasta
- Stosowanie RPE bez kalibracji: pierwsze 4-8 tygodni z RPE to nauka, nie programowanie. Dopiero po tym okresie liczby zaczynają znaczyć to, co powinny
RPE w akcesoriach, czyli wersja uproszczona
Programowanie ruchów złożonych z RPE wymaga dyscypliny i kalibracji. Akcesoria (uginanie, prostowanie, wznosy bokiem, face pull) traktuję jednak luźniej. Tu działa zasada „RPE 8-9 to OK, RPE 10 sporadycznie”. Nie ma sensu liczyć każdego powtórzenia. Wystarczy zasada „ostatnia seria do prawie failuru”. Dla bicepsa, tricepsa i bocznych delt to działa lepiej niż precyzyjne mapowanie procentowe, bo te grupy regenerują się szybko i tolerują wysoki RPE.
Praktycznie: na curl ze sztangą 4 serie, z czego pierwsze 3 do RPE 8, ostatnia do RPE 9-10. Na kolejnej sesji: jeśli ostatnia seria miała 10 powtórzeń, celuj w 11. Jeśli 12, dorzucasz 1,25 kg następnym razem. Prosta double progression bez żadnej tabeli procentowej.
RPE i zmęczenie kumulatywne: pułapka pierwszej serii
Drobny niuans, który wyłapuje się dopiero po kilku miesiącach pracy z RPE: pierwsza seria robocza nigdy nie reprezentuje rzeczywistego RPE dla tego ciężaru. Jeśli na top secie zrobisz 5 powtórzeń @ 100 kg i czujesz, że to było RPE 8, to w trzeciej serii backoff @ 90 kg te same 5 powtórzeń będzie już subiektywnie cięższe, bo zmęczenie się skumulowało. To nie znaczy, że ciężar jest źle dobrany. To znaczy, że w obrębie sesji RPE rośnie naturalnie z każdą kolejną serią.
Praktyczna konsekwencja: planując sesję, kalibruj ciężar pod serię główną, nie pod ostatnią serię. Serie zrzutowe mają być „lekkim odbicia” po top secie, nie kolejnymi maxami. Jeśli serię zrzutową @ 90% ciężaru serii głównej czujesz jako RPE 9, oznacza to dwie rzeczy: seria główna była naprawdę RPE 9 (nie 8), albo Twoja regeneracja w tej sesji jest słabsza niż zwykle. W obu przypadkach, zredukuj backoff do 80-85%.
W skrócie: jak zacząć
Jeśli masz przynajmniej rok świadomego treningu siłowego, możesz zacząć od prostego eksperymentu: w jednej sesji w tygodniu zaplanuj serię główną @ RPE 8 na głównym ćwiczeniu (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg). Po serii zapisz, ile powtórzeń teoretycznie zostawiłeś. Po 4 tygodniach przejrzyj zapiski. Zobaczysz, jak się kalibrujesz. Po 8-12 tygodniach możesz przejść na pełne programowanie autoregulacyjne, mapując zakresy RPE na całą sesję.
RPE/RIR nie zastępują periodyzacji ani konkretnych modeli progresji. Uzupełniają je. Dla osoby na linear progression w pierwszym roku treningu RPE jest dodatkową informacją, nie głównym narzędziem. Dla średnio zaawansowanego planującego 12-tygodniowy blok DUP jest natomiast jednym z najlepszych sposobów, żeby trening był adaptacyjny do faktycznego stanu organizmu w danym dniu. Pełen przykład 8-tygodniowego programu RPE-based opisałem na projekt-fit.pl. O konkretnych modelach progresji: w Progresja obciążenia: ile dokładać i kiedy.
Bibliografia
- [2] Zourdos MC et al. 2016, Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res 30(1):267-75, PMID 26049792
- [1] Zourdos MC et al. 2016, Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res 30(1):267-75, PMID 26049792
