Poniedziałek, 17:30. Ławka pozioma zajęta, więc idziesz na maszynę do wyciskania, potem butterfly, potem wyciąg krzyżowy, a na koniec jeszcze pompki, „żeby dobić”. Po godzinie klatka piecze, ramiona drżą, a Ty masz poczucie dobrze odrobionej lekcji. Tyle że za trzy miesiące wyciskasz te same 60 kilogramów (2×20 kg plus 20 kg gryfu) co dziś, a w lustrze nic się nie zmienia. Ćwiczenia na klatkę nie są problemem. Problemem jest to, że dobierasz je według tego, co akurat jest wolne, a nie według tego, jak ten mięsień pracuje. I że liczysz zmęczenie zamiast serii.
Jak zbudowana jest klatka piersiowa i co to zmienia w doborze ćwiczeń
Mięsień piersiowy większy ma dwie części o różnym przebiegu włókien. Część obojczykowa zaczyna się na obojczyku i jej włókna biegną skośnie w dół, do kości ramiennej. Część mostkowo-żebrowa zaczyna się na mostku i żebrach, a jej włókna idą poziomo albo skośnie w górę. Wszystkie włókna zbiegają się w jednym przyczepie na kości ramiennej i od tego trzeba zaczynać każde myślenie o planie.
Skoro przyczep jest jeden, każdy ruch, w którym przyciągasz ramię do środka ciała, angażuje cały mięsień. Nie ma ćwiczenia, które wyłączy jedną część, a drugą zostawi w spokoju. Zmienia się tylko proporcja, a decyduje o niej kąt, pod jakim ramię porusza się względem tułowia. Ramię prowadzone w górę daje większy udział części obojczykowej, ramię prowadzone w dół więcej części mostkowej.
Klatka nie pracuje sama. W każdym wyciskaniu dużą część roboty przejmują przedni akton mięśnia naramiennego i triceps, więc przy słabych barkach albo słabym tricepsie seria kończy się wcześniej, niż kończy się klatka. Pod spodem działają jeszcze mięsień zębaty przedni i piersiowy mniejszy, które trzymają łopatkę na miejscu. Jeśli łopatka ucieka, ciężar idzie w bark, a nie w klatkę.
Budowanie klatki piersiowej to więc dobór kątów, a nie kolekcjonowanie maszyn. Dobre ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej muszą obejmować ruch z ramieniem wyżej, ruch z ramieniem na wysokości barków i ruch z ramieniem w dół. Do tego dochodzi jeszcze jedna rzecz, którą większość planów pomija. W wyciskaniu ręce idą po torze prostym, od klatki w górę, i nie zbliżają się do siebie tak, jak pozwala na to mięsień.
Dlatego w planie potrzebny jest przynajmniej jeden ruch, w którym dłonie schodzą się do środka, czyli rozpiętki w jakiejkolwiek wersji. Plan bez rozpiętek i z jednym kątem ławki zostawia część pracy mięśnia niewykorzystaną. Nie chodzi o to, żeby robić wszystko naraz. Chodzi o to, żeby w skali tygodnia każdy z tych torów pojawił się choć raz, z ciężarem, który coś wymaga.
Wyciskanie, rozpiętki, dipy: trzy wzorce, które muszą się znaleźć w planie
Wyciskanie jest podstawą planu, bo pozwala użyć największego ciężaru, a ciężar to główny bodziec do wzrostu siły i masy. W tym wzorcu masz do wyboru kilka wariantów sprzętu, które różnią się torem i stabilizacją, ale nie zmieniają zasady:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- wyciskanie hantli na ławce poziomej
- wyciskanie hantli na ławce skośnej
U mnie w wyciskaniu leżąc najczęściej widzę trzy błędy: brak powtarzalności ruchu, bo każde powtórzenie idzie innym torem, brak spięcia brzucha i pośladków oraz asymetrię siły, która bierze się ze skupienia na sztandze i ignorowania hantli. Hantle i praca jednostronna wyłapują różnicę między stronami, którą sztanga przykrywa. Dlatego w dobrym planie oba narzędzia mają swoje miejsce.
Rozpiętki to uzupełnienie. Robisz je hantlami, na wyciągu albo na maszynie butterfly, a ich zaleta jest jedna: ręce zbliżają się do siebie i mięsień pracuje w skróceniu, czego w wyciskaniu nie dostaje. U 17 mężczyzn trenujących siłowo (średnio 4,8 roku stażu) wyciskanie sztangi leżąc z ciężarem 6RM dawało wyższą aktywność EMG mięśnia piersiowego większego, przedniego aktonu naramiennego i tricepsa niż rozpiętki hantlami, zarówno w całym ruchu, jak i w większości faz (o 8-81%), a autorzy wskazują, że oba ćwiczenia mogą być w planie, ale nacisk powinien iść na wyciskanie[1]. Wyciskanie idzie więc pierwsze i z większym ciężarem, rozpiętki je dopełniają.
Trzeci wzorzec to dipy na poręczach, robione w pochyleniu tułowia w przód. Pochylenie prowadzi ramię w dół i do środka, więc to ruch na dół klatki z masą ciała, bez ławki i bez kolejki. Gdy robisz komplet powtórzeń bez problemu, progresja idzie przez pas z obciążeniem. U mnie wyciskanie leżąc to 125 kg, a dip robię z dodatkowymi 40 kg na 5 powtórzeń.
Kolejność prosta: ćwiczenie złożone z największym ciężarem na początku sesji, izolacja na końcu. Wolne ciężary są pierwszym wyborem także u początkujących i u osób po 40, a maszyny traktujesz jako dodatek, nie jako podstawę. Technikę poszczególnych ćwiczeń opisuje fitnessowy.net, tutaj liczy się dobór.
Góra, środek i dół klatki: ile w tym prawdy
Nie odizolujesz góry, środka ani dołu klatki, bo to jeden mięsień z jednym przyczepem na ramieniu. Możesz za to przesunąć udział poszczególnych części przez kąt ławki i tor ramienia. To jest cała prawda w tym micie: przewaga udziału, nie izolacja.
U 30 trenujących dorosłych, u których mierzono aktywność EMG przy wyciskaniu z 60% 1RM na pięciu kątach ławki (0, 15, 30, 45 i 60 stopni), część górna mięśnia piersiowego większego pracowała najmocniej przy skosie 30 stopni, część środkowa i dolna przy ławce poziomej, a przy skosie powyżej 45 stopni znacząco rosła aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego i spadała praca mięśnia piersiowego[2]. Z praktycznego punktu widzenia oznacza to jedną regułę. Skos wyżej niż 30 stopni to już trening barków, a nie klatki. Ustawiasz ławkę na drugi, najwyżej trzeci ząbek i nie podnosisz jej „dla lepszego efektu”.
Dół klatki dostaje najwięcej pracy wtedy, gdy ramię idzie w dół i do środka. Tak działają dipy w pochyleniu i rozpiętki na wyciągu prowadzone z góry w dół, gdzie dłonie spotykają się mniej więcej na wysokości bioder. Oba ruchy obciążają część mostkowo-żebrową. Skos ujemny jest opcją, nie koniecznością, więc jeśli na sali nie ma takiej ławki, dipy robią tę samą robotę.
| Ćwiczenie | Część klatki z największym udziałem | Sprzęt | Zakres powtórzeń |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | środkowa i dolna | sztanga, ławka | 5-8 |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | środkowa i dolna | hantle, ławka | 8-12 |
| Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie 30 stopni | górna | ławka skośna | 6-10 |
| Wyciskanie hantli na skosie ujemnym | dolna | ławka ze skosem ujemnym | 8-12 |
| Dipy na poręczach w pochyleniu | dolna | poręcze, pas z obciążeniem | 6-12 |
| Rozpiętki hantlami na ławce poziomej | środkowa | hantle | 10-15 |
| Rozpiętki na wyciągu z góry w dół | dolna | wyciąg krzyżowy | 12-15 |
| Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry | górna | wyciąg krzyżowy | 12-15 |
| Pompki klasyczne i z nogami na podwyższeniu | cała, przy podwyższeniu więcej górnej | masa ciała | 10-20 |
| Butterfly na maszynie | środkowa | maszyna | 12-15 |
Zakresy powtórzeń w tabeli to zwyczajowe widełki: niższe dla ćwiczeń ciężkich, wyższe dla lekkich, a nie wynik badań. Kolumna z częścią klatki pokazuje, która część ma przewagę udziału. Cały mięsień pracuje w każdym z tych ćwiczeń. Z tabeli wybierasz ruchy tak, żeby w tygodniu pojawiła się górna, środkowa i dolna część oraz przynajmniej jedna rozpiętka.
Ile serii na klatkę w tygodniu i jak je rozłożyć
Punktem wyjścia jest 10-20 serii roboczych tygodniowo na grupę mięśniową (skąd te widełki, opisuję we wpisie o tym, ile serii robić na grupę) i to jest odpowiedź na pytanie, ile ćwiczeń na klatkę zmieścić: tyle, żeby zebrać tę pulę bez dublowania torów. Dużo ciekawsze jest to, jak te serie rozłożyć w tygodniu, bo tu ludzie popełniają najwięcej błędów.
W metaanalizie 25 badań nie stwierdzono istotnej różnicy w hipertrofii między wyższą a niższą częstotliwością treningu danej grupy mięśniowej, gdy tygodniowa objętość była wyrównana, także po podziale na górną i dolną część ciała oraz u osób trenujących siłowo; autorzy piszą, że przy danej objętości częstotliwość na grupę można dobrać według własnej preferencji[3]. W badaniach, w których objętość nie była wyrównana, wyższa częstotliwość wypadała nieco lepiej, ale różnica między jednym a trzema i więcej dniami była umiarkowana. Podział serii to więc kwestia wygody i jakości każdej serii.
Z praktyki trenerskiej, nie z badań: przy 12-16 seriach lepiej zrobić dwa dni po 6-8 serii niż jeden dzień po 16. Ostatnie serie w długiej sesji klatki idą z mniejszym ciężarem i gorszą techniką, tor wyciskania się rozjeżdża, łopatki uciekają z ławki. Seria zrobiona na zmęczeniu i ze złym torem liczy się w zeszycie, ale nie w efekcie. Dwa krótsze bloki dają Ci świeższe mięśnie na każdą ciężką serię.
Początkujący nie potrzebuje osobnego dnia klatki. Początkujący robi FBW 3-4 razy w tygodniu, jeśli ma czas, i klatka dostaje bodziec na każdej sesji. Kilka serii na trening przy trzech sesjach daje pulę tygodniową w widełkach, bez maratonu przy jednej ławce.
Przy liczeniu obowiązuje prosta zasada. Serią na klatkę jest tylko seria, w której klatka jest głównym motorem ruchu, czyli wyciskania na ławce, rozpiętki, dipy w pochyleniu i pompki. Wyciskanie nad głowę to barki, pompki z wąskim ustawieniem dłoni na triceps to triceps, więc nie dopisujesz ich do puli klatki. Inaczej na papierze wychodzi 20 serii, a klatka dostaje 12.
Przykładowy tydzień treningu klatki dla początkującego i średniozaawansowanego
Poniżej dwa warianty tego samego zestawu. Początkujący robi go jako część FBW, średnio zaawansowany jako dzień klatki w splicie góra/dół albo w dniu push. Dobór ćwiczeń zostaje ten sam, zmieniają się serie, powtórzenia i przerwy.
| Ćwiczenie | Początkujący (w ramach FBW) | Średnio zaawansowany (dzień klatki) | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3×10 | 4×6-8 | początkujący 60-90 s, średnio zaawansowany 3 min |
| Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni | brak (zamiast: pompki 2×12) | 3×8-10 | 2 min |
| Dipy na poręczach w pochyleniu | brak | 3×8-10 (masa ciała, potem pas) | 2 min |
| Rozpiętki hantlami lub na wyciągu | brak | 3×12-15 | 60-90 s |
Początkujący robi ten zestaw 3 razy w tygodniu w FBW, czyli 5 serii na sesję i 15 serii tygodniowo. Średnio zaawansowany robi dzień klatki 2 razy w tygodniu. Drugi dzień zamienia kolejność: skos 30 stopni idzie jako pierwsze ciężkie ćwiczenie, a wyciskanie poziome robi hantlami zamiast sztangą. To 9-10 serii na dzień i razem 19-20 serii w tygodniu.
Na start sprawdza się 3×10 albo 4×8, bo to uczy powtarzalności ruchu, a przy słabej kondycji lepiej zadziała 5×5. Tempo w zapisie 3010 to: trzy sekundy opuszczania, bez zatrzymania na dole, dynamiczne wyciśnięcie, bez pauzy na górze. Trzy sekundy w dół to Twoja kontrola nad torem sztangi. Na dole, pod ciężarem, oddech trzymasz w przeponie i wypuszczasz go krótko, „Tsss, tsss!”, zamiast wydmuchać całe powietrze i stracić napięcie.
Przerwy zależą od celu. Przy hipertrofii to 60 sekund w supersecie między ćwiczeniami głównymi, przy sile 2,5 minuty w supersecie i 3-4 minuty, gdy ćwiczenia idą po kolei. Cała sesja mieści się w 55 minutach: 10-15 minut rozgrzewki, zawsze z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów, i 30-40 minut części głównej. Jeśli zestaw się nie mieści, skracasz rozpiętki, a nie rozgrzewkę.
U mnie na sali między 17 a 18 jest dramat, kolejki do wszystkiego, więc ćwiczenia trzeba zamieniać, a najluźniej jest rano i po 20. W godzinach szczytu ławka jest zajęta, więc dzień klatki zaczynasz od hantli albo dipów, a sztanga idzie jako drugie ćwiczenie. Kolejność w tabeli nie jest święta, święte są serie i zakresy powtórzeń.
Błędy w układaniu treningu klatki: objętość, kolejność i brak progresji
Pierwszy błąd to objętość upchana w jeden dzień. Pięć ćwiczeń po cztery serie to 20 serii naraz, a ostatnie z nich idą z mniejszym ciężarem i gorszą techniką. Rozwiązania są dwa: rozbijasz tę pulę na dwa dni albo wycinasz dwa ćwiczenia o tym samym torze ruchu. Dwa wyciskania poziome i dwie odmiany rozpiętek to dublowanie, nie różnorodność.
Drugi błąd to kolejność. Rozpiętki albo maszyna przed wyciskaniem zabierają siłę, której potrzebujesz na ciężką serię, i sztanga ląduje na stojakach po czterech powtórzeniach zamiast ośmiu. Na początku sesji idą wolne ciężary i ruch z największym obciążeniem, także u początkujących i u osób po 40. Maszyny i izolacja lądują na końcu, kiedy klatka jest już zmęczona, a stabilizacja nie ma znaczenia.
Trzeci błąd to brak progresji. Ten sam ciężar i te same powtórzenia przez miesiące to trening podtrzymujący, a nie budowanie klatki piersiowej. Wystarczy zapisywać wynik każdej serii i dokładać powtórzenie albo ciężar, gdy zakres z tabeli został zrobiony w komplecie. Jeśli masz rozpisane 4×6-8 i zrobiłeś 4×8, w następnym tygodniu dokładasz ciężar. Modele progresji obciążenia to osobny temat, tutaj wystarczy ta jedna reguła.
Z progresją wiąże się deload, ale tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych. W planie wypada co 6-8 tygodni albo wtedy, gdy widać objawy zmęczenia: ciężar, który szedł gładko, nagle stoi, a barki zaczynają marudzić po każdej sesji. Początkujący nie ma z czego się odciążać, bo jego ciężary są jeszcze za małe, żeby zmęczenie się kumulowało.
Dobry trening klatki to trzy wzorce, rozsądny kąt ławki, pula serii w widełkach i zeszyt, w którym liczby rosną. Maszyny, „dobijanie” pompkami i szukanie ćwiczenia na sam dół klatki to dodatki. Test planu jest jeden: ciężar na sztandze, który za trzy miesiące jest wyższy niż dziś.
Źródła
Dwa badania EMG na osobach trenujących i jedna metaanaliza częstotliwości, wszystkie z lat 2019-2020.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM et al. (2020). A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine. PMID: 33239937
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. PMID: 33049982
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PMID: 30558493
